Asiatischer Speiseplan Zum Abnehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der asiatische Speiseplan zur Gewichtsreduktion legt Wert auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, die in der asiatischen Küche verbreitet sind. Er umfasst eine Vielzahl von Gemüse, mageren Proteinen wie Fisch, Huhn, Tofu und Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa werden anstelle von raffinierten Getreiden verwendet. Durch Portionskontrolle und den sparsamen Einsatz von Öl wird die Kalorienaufnahme reduziert, was eine effektive Gewichtsabnahme unterstützt.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vollkornreis
Quinoa
Haferflocken
Linsen
Sobanudeln
Chiasamen
Teigtaschenblätter
Snacks & Süßigkeiten
Gemischte Nüsse
Getrocknete Seetangschnacks
Hummus
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Kabeljaufilets
Frische Lebensmittel
Frisches Obst
Frisches Gemüse
Avocado
Bananen
Paprika
Edamame
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Eier
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Sojasauce
Sesamöl
Olivenöl
Kokosaminos
Brauner Reisessig
Reisessig
Zimt
Zutaten für Erdnusssauce
Zutaten für asiatischen Slaw
Zutaten für Garnelengewürz
Pflanzlich
Tofu
Erdnussbutter
Kokosmilch
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkorntoast
Dosen & Gläser
Hühnerbrühe
Übersicht der Speisepläne
Verlieren Sie Gewicht mit dem schmackhaften asiatischen Speiseplan zur Gewichtsreduktion. Dieser Plan konzentriert sich auf kalorienarme, nährstoffreiche asiatische Gerichte, die sättigend und gesund sind.
Der Fokus liegt auf frischen Zutaten, mageren Proteinen und einer Vielzahl von Gewürzen – eine genussvolle Möglichkeit, Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Gegrilltes Hähnchen, Fisch, Tofu und Eiweiße.
Gemüse: Brokkoli, Pak Choi, Spinat und Champignons, gedämpft oder leicht angebraten.
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Vollkornnudeln und Quinoa in Maßen.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Samen wie Chia oder Leinsamen.
Kalorienarme Früchte: Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte.
Suppen: Klare Gemüse- oder Miso-Suppe als Vorspeise, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
Grüner Tee: Für antioxidative Stoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln.
Wasser und Kräutertees: Zur Hydration ohne zusätzliche Kalorien.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Speisen: Tempura, frittierte Teigtaschen und andere frittierte Gerichte.
Zuckerreiche Süßigkeiten: Asiatische Desserts wie Mochi, süße Brötchen und Bubble Tea.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weiße Reis und Weißbrot in großen Portionen.
Salzreiche Saucen: Sojasauce und Teriyakisauce in übermäßigen Mengen.
Verarbeitete Snacks: Chips, Cracker und andere kalorienreiche Fertigprodukte.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Tees und Limonade.
Fette Fleischsorten: Schweinebauch, Ente und andere fettreiche Fleischsorten.
Cremige Currys: Kalorienreiche, kokosnussbasierte Currys.
Wichtigste Vorteile
Der asiatische Speiseplan zur Gewichtsreduktion konzentriert sich auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, die in der asiatischen Küche verbreitet sind. Er beinhaltet viele Gemüse, mageres Eiweiß wie Fisch, Hähnchen und Tofu sowie Vollkornprodukte wie Naturreis und Quinoa. Die Kontrolle der Portionsgrößen wird betont, und die Gerichte werden mit Kräutern und Gewürzen anstelle von kalorienreichen Saucen gewürzt, was beim Abnehmen hilft und gleichzeitig für schmackhafte Mahlzeiten sorgt.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein asiatischer Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion kann effektiv und genussvoll sein, wenn man folgende Alternativen nutzt:
- Verwenden Sie Garnelen als mageren Eiweißlieferanten anstelle von rotem Fleisch.
- Blumenkohlreis kann normalen Reis ersetzen, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
- Fügen Sie Edamame als Snack hinzu, um zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten.
- Nutzen Sie Zoodles (Zucchini-Nudeln) anstelle von herkömmlicher Pasta für eine kalorienarme Mahlzeit.
- Für gesunde Fette können Sie Avocado in Salate und Sandwiches einfügen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Probieren Sie diese leichten asiatischen Snacks, die sich gut für eine Gewichtsreduktion eignen:
- Kimchi
- Dampfnudeln mit Edamame
- Reispapierrollen mit Garnelen und frischen Kräutern
- Gegrillte Hähnchenspieße
- Gurkensalat mit Reisweinessig-Dressing
- Dampfbrosche mit einem Hauch Sojasauce
- Frische Papaya-Scheiben
Für eine asiatische Ernährung, die mit dem mediterranen Ansatz harmoniert, sollten Sie grünen Tee wegen seiner Antioxidantien in den Fokus rücken, ausreichend Wasser für die Hydration trinken, Sojamilch als pflanzliche Alternative zu Milch verwenden und gelegentlich Rotwein genießen, um die Herzgesundheit zu fördern. Jasmintee ist ebenfalls eine erfrischende Wahl und bietet einen einzigartigen blumigen Geschmack.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Gemüse-Miso-Suppe mit Tofu (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
- Mittagessen: Sushi-Bowl mit Vollkornreis, Avocado, Gurke und Algen (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
- Snack: Edamame (Kalorien: 100, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gegrillter Teriyaki-Lachs mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Tag 2
- Frühstück: Gedämpfte Gemüsedumplings (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
- Abendessen: Tofu-Gemüse-Curry mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 14g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit gehackten Nüssen und einem Hauch Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Vietnamesische Frühlingsrollen mit Garnelen und frischem Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus gebratenem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Tag 4
- Frühstück: Bananen-Almondmilch-Smoothie (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 7g)
- Mittagessen: Thailändischer Salat mit gegrilltem Tofu und Erdnusssauce (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 5g)
- Abendessen: Koreanisches Bibimbap mit Vollkornreis, verschiedenen Gemüsesorten und einem Spiegelei (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Champignons (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Japanischer Soba-Nudelsalat mit Edamame und Karotten (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und Blumenkohlreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Tag 6
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einem gemischten Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Ein kleiner Apfel und eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit asiatischem Slaw (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Veggie-Sushi-Rollen mit einer Beilage von Edamame (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Getrocknete Algen-Snacks (Kalorien: 50, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 2g)
- Abendessen: Gebratene Garnelen mit Paprika und einer Beilage aus Vollkornreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
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