Asiatischer Speiseplan Zum Senken Des Cholesterins
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der asiatische Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels legt Wert auf herzgesunde Zutaten. Er umfasst ballaststoffreiche Früchte und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Traditionelle asiatische Kochmethoden wie Dämpfen und Kochen werden verwendet, um Gerichte zuzubereiten, die arm an ungesunden Fetten und Cholesterin sind.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Vollkornreis
Quinoa
Soba-Nudeln
Linsen
Jasminreis
Blumenkohlreis
Backzutaten
Semmelmehl
Vollkorn-Chapati
Zutaten für Vollkorn-Pfannkuchen
Snacks & Süßigkeiten
Walnüsse
Nussmischung
Hummus
Chiasamen
Edamame
Milchprodukte & Eier
Mandelmilch
Griechischer Joghurt
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Soja-Sesam-Dressing
Miso-Dressing
Zutaten für thailändisches Gemüse-Curry
Zutaten für vietnamesische Frühlingsrollen
Zutaten für koreanisches Bibimbap
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Forelle
Makrele
Frische Lebensmittel
Pak Choi
Avocado
Gurke
Karotten
Spinat
Blattsalat
Tomaten
Zitrone
Dill
Mango
Banane
Rosenkohl
Kohl
Gemüsemischung
Seetangsalat
Pflanzlich
Tofu
Tempeh
Nori-Blätter
Übersicht der Speisepläne
Zielwerte für Cholesterin mit dem asiatischen Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dieser Plan konzentriert sich auf herzgesunde asiatische Lebensmittel und beinhaltet eine Vielzahl von ballaststoffreichen Gemüse und mageren Proteinen.
Er bietet Gerichte mit minimalen gesättigten Fetten und einer Fülle von cholesterinsenkenden Zutaten – ein schmackhafter Weg zu besserer Herzgesundheit.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Gerste und Vollkornnudeln bieten herzgesunde Ballaststoffe.
Magere Proteine: Hautloses Geflügel, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte sind fettarme Proteinquellen.
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüsesorten, insbesondere Blattgemüse, liefert Ballaststoffe und Nährstoffe.
Obst: Beeren, Äpfel und Birnen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Olivenöl haben positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.
Meeresfrüchte: Fische wie Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen.
Grüner Tee: Bekannt für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gesättigte Fette: Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten.
Frittierte Lebensmittel: Diese enthalten oft ungesunde Fette und viele Kalorien.
Verarbeitete Lebensmittel: Häufig reich an Transfetten und Natrium.
Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten und Desserts, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißer Reis und Weißbrot, die arm an Ballaststoffen sind.
Alkohol: Mäßiger Konsum, da er die Cholesterinwerte beeinflussen kann.
Hoher Natriumgehalt: Zum Beispiel in verarbeiteten Snacks und Fertigsaucen.
Transfette: Diese finden sich in einigen verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln.
Wichtigste Vorteile
Der asiatische Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels umfasst herzgesunde Lebensmittel, die in der asiatischen Küche verbreitet sind. Er legt Wert auf die Integration von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen wie Fisch und Geflügel. Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen und Olivenöl werden verwendet, und die Gerichte werden mit minimalem Öl und Salz zubereitet. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die entscheidend für die Cholesterinkontrolle sind, sind in diesem Speiseplan reichlich vorhanden, was ihn effektiv für die Verbesserung der Herzgesundheit macht.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein asiatischer Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels kann von diesen herzgesunden Alternativen profitieren:
- Ersetzen Sie weißen Reis durch Quinoa, um die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen.
- Verwenden Sie Soba-Nudeln, die aus Buchweizen hergestellt werden, anstelle von herkömmlichen Nudeln für eine bessere Herzgesundheit.
- Nutzen Sie Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen, um gesättigte Fette zu reduzieren.
- Verfeinern Sie Salate mit Walnüssen anstelle von Croutons für gesunde Fette.
- Integrieren Sie Avocado als Aufstrich anstelle von Mayonnaise für eine herzgesunde Option.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese asiatischen Snacks sind hervorragend geeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken:
- Haferbrei mit gehackten Äpfeln und Zimt
- Dampfgegarte Edamame
- Gegrillter Fisch mit einem Spritzer Zitrone
- Gebratene Gemüsemischung in Olivenöl
- Mandeln und Walnüsse
- Vollkorncräcker mit Hummus
- Obstsalat mit verschiedenen Beeren
Für schwangere Frauen, die sich nach einer asiatischen Ernährung richten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Kräutertees wie Ingwer können bei Übelkeit helfen, während Milch Calcium liefert. Wählen Sie koffeinfreie Optionen wie Gerstentee und genießen Sie frische Fruchtsäfte in Maßen für die Vitamine.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit gehobelten Mandeln und einem kleinen Löffel Honig.
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gedämpftem Bok Choy und Vollkornreis. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse, bekannt für ihre herzgesunden Fette.
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse (Brokkoli, Paprika, Karotten) in Olivenöl und einer Beilage aus Quinoa.
Tag 2
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem Hauch von Sesam.
- Mittagessen: Soba-Nudelsalat mit Edamame, Gurke, Karotten und einem leichten Soja-Sesam-Dressing.
- Snack: Frischer Obstsalat.
- Abendessen: Thai-Gemüsecurry mit Kichererbsen, serviert mit Vollkornreis. Kokosmilch sparsam verwenden.
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver.
- Mittagessen: Vietnamesische Frühlingsrollen mit Tofu, Salat, Minze und Vermicelli, serviert mit einer Erdnuss-Dip-Sauce.
- Snack: Griechischer Joghurt mit einem Schuss Honig und ein paar Beeren.
- Abendessen: Gebackener Forelle mit Zitrone und Dill, serviert mit einer Beilage aus gebratenem Grünzeug und einer kleinen Portion Vollkornreis.
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch, garniert mit frischer Mango.
- Mittagessen: Japanischer Salat mit gemischtem Grün, Avocado, Nori-Streifen und einem Miso-Dressing.
- Snack: Geschnittene Gurken und Karotten mit Hummus.
- Abendessen: Gegrillte Hähnchen- oder Tofu-Spieße mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit einem gemischten Salat.
Tag 5
- Frühstück: Rührei mit gewürfelten Tomaten und Spinat, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot.
- Mittagessen: Koreanisches Bibimbap mit verschiedenen gebratenen Gemüse, Vollkornreis und einem Spiegelei obendrauf. Gochujang-Sauce sparsam verwenden.
- Snack: Eine kleine Birne oder ein Apfel.
- Abendessen: Indische Linsensuppe (Dal) mit Spinat, serviert mit einer Beilage aus Vollkorn-Chapati.
Tag 6
- Frühstück: Gemüse-Upma (indisches Grießgericht) mit Erbsen und Karotten.
- Mittagessen: Chinesischer Hähnchensalat mit Kohl, Karotten, Gurke und einem leichten Soja-Sesam-Dressing.
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln, Pistazien, Cashews).
- Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl und einer kleinen Portion Jasminreis.
Tag 7
- Frühstück: Vollkorn-Pfannkuchen mit einem kleinen Schuss Ahornsirup und frischen Beeren.
- Mittagessen: Miso-Suppe mit Algen und Tofu, begleitet von einem Algensalat.
- Snack: Edamame-Bohnen.
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tempeh und einer Beilage aus Blumenkohlreis.
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