Dairy-Freier Speiseplan Für Cholesterin
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Mit dem milchfreien Speiseplan zur Cholesterinsenkung genießen Sie eine Vielzahl von Gerichten, die darauf abzielen, den Cholesterinspiegel zu senken. Dieser Plan umfasst ballaststoffreiche Frühstücke, nährstoffreiche Mittagessen und sättigende Abendessen, die alle milchfrei sind und auf die Förderung der Herzgesundheit ausgerichtet sind.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Leinsamen
Chiasamen
Hanfsamen
Walnüsse
Mandeln
Erdnüsse
Trockenfrüchte
Wildreis
Cranberries
Backzutaten
Mandelbutter
Kokosraspeln
Agavendicksaft
Leinsamencracker
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Energiebällchen
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Tamari-Sauce
Frische Lebensmittel
Bananen
Zucchini
Kirschtomaten
Avocados
Zitronen
Saisonale Früchte für Salate
Paprika
Karotten
Ingwer
Blumenkohl
Äpfel
Gurke
Grünkohl
Champignons
Spinat
Mango
Jicama
Kiwi
Erdbeeren
Rucola
Granatapfel
Butternusskürbis
Julienne-Gemüse für Frühlingsrollen
Keimlinge von Kichererbsen
Pflanzlich
Mandelmilch
Kokosmilch
Roher Nusskäse
Fertiggerichte
Zutaten für Gazpacho
Zutaten für rohe Lasagne
Übersicht der Speisepläne
Der milchfreie Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels wurde entwickelt, um die Cholesterinwerte durch eine milchfreie Ernährung zu senken. Er umfasst cholesterinsenkende Lebensmittel wie Hafer, Nüsse, Obst und Gemüse sowie mageres Eiweiß.
Dieser Plan kombiniert herzgesunde Ernährung mit milchfreien Alternativen und bietet köstliche Mahlzeiten, die zur besseren Cholesterinregulation beitragen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Hafer, Gerste, Obst und Gemüse, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Magere Proteine: Hautloses Geflügel, Fisch und pflanzliche Eiweiße wie Bohnen und Linsen.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse und Tomaten.
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und glutenfreie Vollkornprodukte.
Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma und Ingwer für Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fettreiche Fleischsorten: Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte.
Transfette: Kommen in einigen Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Frittierte Speisen: Häufig reich an ungesunden Fetten.
Milchprodukte: Besonders fettreiche Käsesorten und Vollmilch.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Können sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit auswirken.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Wie Weißbrot und Pasta.
Wichtigste Vorteile
Der milchfreie Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels zielt darauf ab, die LDL-Cholesterinwerte durch eine ausgewogene Ernährung ohne Milchprodukte zu senken. Er umfasst herzgesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und pflanzliche Fette und legt den Fokus auf nährstoffreiche, cholesterinsenkende Optionen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein milchfreier Ernährungsplan, der auf die Regulierung des Cholesterinspiegels abzielt, kann durch folgende Alternativen bereichert werden:
- Statt Mandelmilch in Smoothies zu verwenden, könnte Hafermilch eine gute Wahl sein, da sie reich an Beta-Glucanen ist, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Für eine andere Gemüsesorte kann man Auberginen anstelle von Zucchini verwenden, die eine ähnliche Textur bieten und zusätzlich Antioxidantien enthalten.
- Um gesättigte Fette zu reduzieren, empfiehlt es sich, Kokosmilch durch Cashewmilch zu ersetzen, die weniger Fett hat und dennoch cremig ist.
- In Salatdressings kann man Leinöl anstelle von Olivenöl verwenden, um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
- Für eine nussfreie Option in Energiebällchen oder Snacks sind Sonnenblumenkerne eine gute Alternative zu Walnüssen, da sie einen ähnlichen Crunch und gesunde Fette bieten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Wählen Sie diese milchfreien Snacks, um Ihren Cholesterinspiegel zu regulieren:
- Haferflocken mit frischen Erdbeeren
- Vollkorn-Pita mit Hummus
- Apfelscheiben mit Sonnenblumenkernbutter
- Geröstete ungesalzene Mandeln
- Frische Birne mit einer Handvoll Walnüsse
- Karottensticks mit Tahinidip
- Beeren mit Chiasamen
Um Bluthochdruck auf einer milchfreien Ernährung zu managen, wählen Sie Getränke, die die Herzgesundheit unterstützen. Hibiskustee ist bekannt für seine blutdrucksenkenden Eigenschaften, Rote-Bete-Saft verbessert die Durchblutung, Wasser ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, grüner Tee bietet kardiovaskuläre Vorteile, und Smoothies mit Blattgemüse erhöhen die Kaliumaufnahme.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Mandelmilch und einer Handvoll Beeren.
- Mittagessen: Rohkost-Zucchini-Nudelsalat mit Kirschtomaten, Avocado und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing.
- Snack: Frischer Obstsalat mit einer Auswahl an saisonalen Früchten.
- Abendessen: Rohkost-Walnuss-Tacosalat mit gemischtem Grün, Paprika und einem würzigen Avocado-Dressing.
Tag 2
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, garniert mit geschnittener Mango und Kokosraspeln.
- Mittagessen: Rohkost-Möhren-Ingwer-Suppe und ein Stück gekeimtes Brot.
- Snack: Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte.
- Abendessen: Rohkost-Gemüsesushi mit Blumenkohlreis, Gurke, Avocado und Karotten, serviert mit Tamari-Sauce.
Tag 3
- Frühstück: Grüner Saft aus Grünkohl, Gurke, Apfel, Zitrone und Ingwer.
- Mittagessen: Rohkost-Pad Thai aus spiralisierten Gemüse, Mandelbuttersauce und zerstoßenen Erdnüssen.
- Snack: Apfelscheiben mit rohem Mandelbutter.
- Abendessen: Rohkost gefüllte Paprika mit Champignons und Spinat.
Tag 4
- Frühstück: Frischer Obstteller mit einem Schuss rohem Agavensirup.
- Mittagessen: Rohkost-Salat aus Grünkohl und Avocado mit einem Spritzer Hanfsamen.
- Snack: Rohkost-Gemüsesticks (Karotten, Sellerie, Paprika) mit rohem Hummus.
- Abendessen: Marinierte rohe Portobello-Steaks mit einem gemischten grünen Salat.
Tag 5
- Frühstück: Über Nacht eingeweichte Haferflocken in Mandelmilch mit frischen Beeren und Nüssen.
- Mittagessen: Rohkost-Gazpacho und ein Stück Leinsamencracker.
- Snack: Rohkost-Energiebällchen aus Datteln, Nüssen und Kakao.
- Abendessen: Rohkost-Lasagne mit Zucchini, Cashewkäse, Tomatensauce und Basilikum.
Tag 6
- Frühstück: Beeren-Bananen-Smoothie-Bowl, garniert mit geschnittenen Mandeln und Chiasamen.
- Mittagessen: Rohkost-Frühlingsrollen mit einer Vielzahl von juliennierten Gemüse und einer Dip-Sauce.
- Snack: Frisch zubereitete Guacamole mit rohen Jicama- und Gurkenscheiben.
- Abendessen: Rohkost-Mediterraner Salat mit Tomaten, Gurken, Oliven und gekeimten Kichererbsen.
Tag 7
- Frühstück: Acai-Bowl, garniert mit geschnittenem Kiwi, Erdbeeren und Kokosflocken.
- Mittagessen: Rohkost-Hokkaido-Salat mit Rucola, Granatapfel und einem Zitrusdressing.
- Snack: Rohkost-Nusskäse mit Leinsamencrackern.
- Abendessen: Gefüllte Avocados mit einer rohen Salsa und gekeimtem Quinoa.
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