Ein Tages-Speiseplan für Vegetarier

• Pflanzliche Proteine: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh und Edamame.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis, Hafer, Gerste und Produkte aus Vollkornmehl.
• Obst: Beeren, Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte und eine Vielzahl frischer Früchte.
• Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und buntes Gemüse.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne.
• Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Griechischer Joghurt, Mandelmilch, Sojamilch und andere pflanzliche Alternativen.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Nüsse für essentielle Fettsäuren.
• Eier: Für diejenigen, die Eier in ihre vegetarische Ernährung einbeziehen.
• Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen, um Geschmack ohne zusätzliche Kalorien zu erzielen.

• Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sollten aus der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Verarbeitete Fleischalternativen: Seien Sie vorsichtig mit stark verarbeiteten Fleischersatzprodukten, die viel Natrium und Zusatzstoffe enthalten.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Snacks, Desserts und Fertiggerichten.
• Weißmehlprodukte: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Optionen für einen besseren Nährstoffgehalt.
• Übermäßiger Milchkonsum: Begrenzen Sie den Verzehr von Vollfett-Milchprodukten und wählen Sie fettärmere Alternativen.
• Zuckerhaltige Snacks: Achten Sie auf zuckerhaltige Snacks und Desserts für eine bessere Gesundheit.
• Frittierte Lebensmittel: Wählen Sie gesündere Kochmethoden anstelle von Frittieren.
• Ungesunde Kochöle: Greifen Sie zu gesünderen Ölen wie Olivenöl und vermeiden Sie übermäßigen Gebrauch.
• Verarbeitete Saucen und Dressings: Überprüfen Sie die Etiketten auf zugesetzten Zucker und ungesunde Fette.

Eine vegetarische Ernährung sollte reich an verschiedenen Nährstoffen sein, um alle ernährungsphysiologischen Bedürfnisse zu decken. Hier sind einige geeignete Alternativen:

• Granola kann durch Müsli ersetzt werden, das eine zuckerärmere und nährstoffreiche Frühstücksoption bietet.
• Gurken lassen sich durch Zucchini ersetzen, die eine ähnliche Textur hat und zusätzliche Nährstoffe liefert.
• Rote Zwiebeln können durch Frühlingszwiebeln ersetzt werden, die einen milderen Geschmack in Salaten bieten.
• Hummus kann durch weißen Bohnendip variiert werden, eine andere Hülsenfrüchte-basierte Aufstrichoption.
• Spinat kann durch Schweizer Mangold ersetzt werden, ein Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Du wirst Geld sparen und hast diese gängigen Zutaten immer zur Hand. Es ist auf jeden Fall günstiger, als fertigen Hummus und Granola aus dem Laden zu kaufen, und du kannst es außerdem nach deinem eigenen Geschmack anpassen.

Die Preise für Obst und Gemüse variieren je nach Saison. Deshalb sollte dein Speiseplan die saisonalen Angebote in deiner Region berücksichtigen. Außerdem kannst du Kräuter wie Basilikum und Koriander selbst anbauen, um frische Aromen in deine Gerichte zu bringen, ohne zusätzliche Kosten zu verursachen.