Glutenfreier Speiseplan Für Muskelaufbau
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Beginne deine Reise zum Muskelaufbau mit dem glutenfreien Speiseplan für Muskelzuwachs, bei dem jede Mahlzeit ein Schritt zu mehr körperlicher Stärke ist. Dieser Plan ist reich an proteinreichen Lebensmitteln wie Quinoa, magerem Fleisch und Milchprodukten, ergänzt durch eine Vielzahl von Obst und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. Genieße kreative, proteinreiche Gerichte wie gegrilltes Hähnchen mit Quinoasalat, Fisch mit geröstetem Gemüse und Smoothies mit glutenfreiem Proteinpulver – alles darauf ausgelegt, deinen Muskelaufbau in einem glutenfreien Kontext zu unterstützen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Glutenfreies Müsli
Glutenfreies Haferflocken
Schwarze Bohnen
Mais
Linsensuppe
Reiswaffeln
Trockenfrüchte
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Truthahn
Rindfleisch
Schweinekoteletts
Hähnchenschenkel
Milchprodukte & Eier
Eier
Feta-Käse
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Cheddar-Käse
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Thunfisch
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Spinat
Brokkoli
Süßkartoffel
Grüne Bohnen
Avocado
Salat
Gemischtes Gemüse
Tomaten
Paprika
Ananas
Spargel
Grünkohl
Karotten
Bananen
Äpfel
Rosenkohl
Gemischte Beeren
Blaubeeren
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Erdnussbutter
Gemischte Nüsse
Bäckerei
Glutenfreies Toast
Glutenfreies Tortilla
Glutenfreie Pfannkuchen
Gewürze, Saucen & Öle
Limetten-Dressing
Balsamico-Dressing
Vinaigrette-Dressing
Zutaten für einen Proteinshake
Zutaten für einen Frühstücksburrito
Zutaten für Rindfleischspieße
Übersicht der Speisepläne
Der glutenfreie Speiseplan für Muskelaufbau ist sorgfältig für diejenigen entwickelt, die Muskelmasse aufbauen möchten und gleichzeitig eine glutenfreie Ernährung einhalten. Er umfasst proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und glutenfreie Getreidearten, die mit wichtigen Aminosäuren und Nährstoffen angereichert sind, um die Muskelentwicklung zu unterstützen.
Dieser Speiseplan vereint die Anforderungen für Muskelwachstum mit der strikten Einhaltung glutenfreier Zutaten, sodass jede Mahlzeit zu den Zielen von Kraft und Fitness beiträgt, ohne die diätetischen Einschränkungen zu verletzen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Fisch sowie mageres Rind- oder Schweinefleisch. Achten Sie darauf, dass sie ohne glutenhaltige Zusätze zubereitet werden.
Glutenfreie Vollkornprodukte: Naturreis, Quinoa, Buchweizen und zertifizierte glutenfreie Haferflocken für Energie und Muskelregeneration.
Eier: Eine vielseitige Proteinquelle, die sich gut für den Muskelaufbau eignet.
Milchprodukte: Milch, griechischer Joghurt und Käse (bei aromatisierten Sorten auf Gluten achten).
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und zusätzliches Protein.
Gemüse und Obst: Eine große Auswahl für essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen als pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und andere pflanzliche Öle für hohe Kaloriendichte und bessere Nährstoffaufnahme.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Glutenhaltige Getreidearten: Weizen, Gerste und Roggen sowie Produkte, die daraus hergestellt werden.
Verarbeitetes Fleisch: Enthält oft Gluten als Bindemittel oder Füllstoff; immer die Etiketten überprüfen.
Fertige Saucen und Bratensaucen: Haben häufig glutenhaltige Zutaten.
Bestimmte verarbeitete Lebensmittel: Können verstecktes Gluten enthalten, daher ist das Lesen der Etiketten wichtig.
Bier und Malzgetränke: Enthalten in der Regel Gluten, es sei denn, sie sind ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet.
Frittierte Lebensmittel: Kreuzkontamination ist häufig in Fritteusen, die auch glutenhaltige Speisen zubereiten.
Zuckerreiche Snacks: Können kontraproduktiv für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit sein.
Übermäßiger Milchverzehr: Hochfettige Varianten können unnötige Kalorien und Fette hinzufügen.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan für Muskelaufbau legt den Fokus auf proteinreiche, glutenfreie Lebensmittel wie mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und glutenfreie Getreidearten wie Quinoa und Reis. Er wurde entwickelt, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen und richtet sich an Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier Ernährungsplan zur Muskelzunahme kann von der Verwendung verschiedener alternativer Zutaten profitieren, um die Ernährung zu diversifizieren und die Nährstoffaufnahme zu steigern:
- Für eine cremigere Option in Smoothies eignet sich Kokosjoghurt als Alternative zu griechischem Joghurt.
- Anstelle von Süßkartoffeln kann Butternusskürbis verwendet werden, der eine ähnliche Textur und Geschmack bietet, jedoch weniger Kohlenhydrate enthält.
- Ersetze Quinoa durch Buchweizen, um Abwechslung bei den Getreideoptionen zu schaffen und gleichzeitig glutenfreie Vorteile zu nutzen.
- Für eine andere Proteinquelle kann Tempeh Hähnchenbrust in Pfannengerichten und Salaten ersetzen.
- Wenn du Lust auf einen knusprigen Snack hast, greife zu Kale-Chips anstelle von Reiswaffeln, um mehr Nährstoffe und Geschmack zu erhalten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Stärken Sie Ihre Muskelaufbau-Bemühungen mit diesen 7 glutenfreien Snacks:
- Protein-Smoothie mit Mandelmilch, Banane und Proteinpulver
- Gegrillte Hähnchenspieße mit Gemüse
- Griechischer Joghurt mit gemischten Nüssen und Samen
- Reiswaffeln mit Mandelbutter und geschnittenen Erdbeeren
- Quinoasalat mit gegrilltem Tofu
- Hartgekochte Eier mit Avocadoscheiben
- Trail-Mix mit Trockenfrüchten und Mandeln
Für Veganer ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees wie Kamille oder Melisse sind beruhigend und koffeinfrei. Mandel- und Sojamilch sind hervorragende Alternativen, um Nährstoffe ohne Milchprodukte aufzunehmen. Frische Gemüsesäfte liefern essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Kombucha ist ein probiotisches, fermentiertes Getränk, das eine gute Option darstellt.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta, serviert mit glutenfreiem Toast (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einer Handvoll glutenfreiem Müsli (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffel und grünen Bohnen (Kalorien: 550, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Glutenfreies Haferflocken mit Mandelmilch, garniert mit Bananen und Mandeln (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Truthahn- und Avocado-Wrap in glutenfreier Tortilla, mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Snack: Proteinshake mit Mandelmilch und einem Löffel glutenfreiem Proteinpulver (Kalorien: 250, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Rindfleisch-Stir-Fry mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 3
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Paprika und Cheddar (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Limettendressing (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
- Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrillte Schweinekoteletts mit geröstetem Spargel und Süßkartoffelpüree (Kalorien: 550, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Erdnussbutter und glutenfreiem Proteinpulver (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage glutenfreiem Brot und einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Hartgekochte Eier und ein Apfel (Kalorien: 250, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Quinoa und sautiertem Grünkohl (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Glutenfreie Pfannkuchen mit Blaubeeren und einem Schuss Honig (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Oliven und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 16g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl und Quinoa-Pilaw (Kalorien: 550, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
Tag 6
- Frühstück: Rührei aus Tofu mit Spinat und glutenfreiem Toast (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillter Gemüse- und Hummus-Wrap in glutenfreier Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
- Snack: Reiswaffeln mit Avocado und Tomatenscheiben (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage gerösteter Karotten und Quinoa (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Rührei, schwarzen Bohnen und Avocado in glutenfreier Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Grün, Nüssen und Vinaigrette-Dressing (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer glutenfreiem Müsli und Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Rindfleisch- und Gemüse-Spieße mit einer Beilage gemischtem Grün (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)
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