Glutenfreier Speiseplan Für Niedrig Kohlenhydrate Hoch Protein

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Erleben Sie die Kraft von Protein mit dem glutenfreien Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung. Dieser Plan umfasst kreativ zubereitete Gerichte wie Mandelmehl-Pfannkuchen, gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Gemüse und Meeresfrüchtesalate. Jedes Gericht ist darauf ausgelegt, einen erheblichen Proteinboost zu bieten und gleichzeitig die Kohlenhydrate im Griff zu behalten, sodass Sie eine erfüllende und glutenfreie Ernährungsreise genießen können.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Truthahn

Hähnchenschenkel

Flankensteak

Rindfleisch

Schweinefilet

Lammkoteletts

Garnelen

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Thunfisch

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Feta-Käse

Ziegenkäse

Käse-Sticks

Frische Lebensmittel

Spinat

Gemischte Blattsalate

Avocado

Brokkoli

Spargel

Champignons

Gurke

Radieschen

Selleriestangen

Blumenkohl

Rosenkohl

Grüne Bohnen

Paprika

Aubergine

Erdbeeren

Himbeeren

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Macadamianüsse

Chiasamen

Mandelbutter

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Zitrone

Pflanzlich

Tofu

Trockene Waren

Glutenfreies Tortilla

Fertiggerichte

Rinder-Stir-Fry

Zutaten für Gemüse-Spieße

Zutaten für Caesar-Salat

Griechischer Joghurt-Dip

Eiweiß-Pfannkuchen

Glutenfreie Croutons

Übersicht der Speisepläne

Der glutenfreie Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung bietet einen dynamischen Ansatz für die Ernährung, der sich auf proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel ohne Gluten konzentriert. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und glutenfreien Alternativen wie Quinoa und Mandelmehl, die darauf ausgelegt sind, den Körper mit hochwertigem Protein und minimalen Kohlenhydraten zu versorgen.

Es handelt sich um eine innovative Kombination von Ernährungszielen, die glutenfreie Anforderungen mit kohlenhydratarmer und proteinreicher Ernährung vereint und so ein abwechslungsreiches und zufriedenstellendes Ess-Erlebnis bietet.

Glutenfreier Speiseplan Für Niedrig Kohlenhydrate Hoch Protein Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Fisch und mageres Rindfleisch. Achten Sie bei verarbeiteten Fleischprodukten auf Gluten.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini.
Eier: Eine vielseitige und proteinreiche Option.
Obst mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Beeren, Avocados und Oliven.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
Milchprodukte: Käse und griechischer Joghurt (darauf achten, dass sie glutenfrei sind).
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl.
Glutenfreie Getreide (in Maßen): Quinoa und Vollkornreis.

✅Tipp

Integriere magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Tofu und Eier in deine Mahlzeiten, während du den Verzehr von glutenfreien Getreiden und stärkehaltigem Gemüse reduzierst.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Glutenhaltige Getreidearten: Weizen, Gerste, Roggen und alles, was aus diesen Getreiden hergestellt wird.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Zuckerreiche Früchte: Dazu gehören Bananen, Trauben und Mangos.
Verarbeitete Snacks: Viele enthalten Gluten und sind reich an Kohlenhydraten.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade, gesüßte Tees und Fruchtsäfte.
Frittierte Speisen: Oft mit glutenhaltigen Zutaten paniert.

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Wichtigste Vorteile

Der glutenfreie Speiseplan für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kombiniert eiweißreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel ohne Gluten. Er umfasst mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (sofern verträglich), Nüsse und Samen sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse. Dieser Speiseplan richtet sich an Personen, die Muskelaufbau und Gewichtsreduktion anstreben.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 30%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein glutenfreier Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät kann mit diesen alternativen Produkten bereichert werden:

Für ein proteinreiches Frühstück sind Protein-Pfannkuchen eine gute Alternative zu herkömmlichen glutenfreien Pfannkuchen.
Anstelle von Brokkoli eignet sich Zucchini hervorragend als kohlenhydratarme Gemüsalternative in Pfannengerichten und Beilagen.
Um eine cremige Konsistenz in Gerichten zu erzielen, kann griechischer Joghurt anstelle von Käse verwendet werden, was mehr Protein bei weniger Kohlenhydraten bietet.
Für glutenfreie Tortillas sind Wirsingblätter eine kohlenhydratarme Wrap-Alternative.
Zum Snacken bieten Pistazien einen anderen Geschmack und haben einen etwas niedrigeren Kohlenhydratgehalt als Mandeln.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Eier, Spinat und Käse sind Grundnahrungsmittel für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung und können in großen Mengen gekauft werden. Hähnchenbrust und gemischte Salate sind vielseitig einsetzbar und eignen sich für verschiedene Gerichte. Nutze eine Vielzahl von Gemüse wie Avocado, Brokkoli und Spargel in deinen Mahlzeiten. Selbstgemachte Mandelbutter und Chiasamen sind oft günstiger und gesünder. Denk darüber nach, glutenfreie Proteinpfannkuchen und Gemüsespieße zuzubereiten – das sind nahrhafte und sättigende Speisepläne.

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Zusätzliche Tipps

Steigere deine Proteinzufuhr mit diesen 7 kohlenhydratarmen, glutenfreien Snacks:

Truthahn-Lettuce-Wraps mit Avocado und Tomate
Protein-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und Proteinpulver
Gegrillte Hähnchenspieße mit zuckerfreier Barbecuesauce
Griechischer Joghurt mit gehobelten Mandeln und Beeren
Quark mit Gurkenscheiben
Rinderjerky-Streifen
Proteinriegel aus Nüssen und Samen

Beim intermittierenden Fasten mit einem glutenfreien Fokus solltest du während der Fastenperioden auf Wasser, schwarzen Kaffee und grünen Tee setzen, um dich zu hydrieren, ohne das Fasten zu brechen. In den Essensfenstern kannst du nährstoffreiche Smoothies und Knochenbrühe einbauen.

Eine glutenfreie, kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung sollte sich auf magere Proteinquellen wie Hähnchen, Pute und Fisch konzentrieren, die von Natur aus glutenfrei sind und den Erhalt einer schlanken Körpermasse unterstützen. Um gesunde Fette und Ballaststoffe hinzuzufügen, sind Samen, Nüsse und nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli ideal. Diese Zutaten tragen dazu bei, die Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Käse (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 20g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einem Hauch Chiasamen (Kalorien: 150, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedünstetem Spargel und einem Beilagensalat (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)

Tag 2

Frühstück: Omelette mit Champignons, Paprika und Feta (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
Mittagessen: Truthahn-Avocado-Wrap in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 18g)
Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 550, Protein: 45g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 32g)

Tag 3

Frühstück: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben und Radieschen (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 8g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Blattsalat, Olivenöl und einem Spritzer Zitrone (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohlpüree (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, einem Löffel Proteinpulver und ein paar Erdbeeren (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Mittagessen: Rindfleisch- und Gemüsespieße mit einem Dip aus griechischem Joghurt (Kalorien: 450, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Hartgekochte Eier (Kalorien: 150, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem Beilagensalat und Avocado (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)

Tag 5

Frühstück: Griechischer Joghurt mit ein paar Himbeeren und Mandelscheiben (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Mittagessen: Mit Spinat und Ziegenkäse gefüllte Hähnchenbrust mit geröstetem Auberginenbeilage (Kalorien: 450, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (Kalorien: 200, Protein: 2g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 21g)
Abendessen: Schweinefilet mit sautierten grünen Bohnen und Paprika (Kalorien: 500, Protein: 45g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück: Rührei aus Tofu mit Spinat und Avocado (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Mittagessen: Salat mit gegrilltem Lachs, gemischtem Grün und Nüssen, mit Olivenöl angemacht (Kalorien: 500, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 32g)
Snack: Glutenfreie Käsesticks (Kalorien: 150, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 12g)
Abendessen: Rindfleischpfanne mit gemischtem Gemüse (Kalorien: 550, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 30g)

Tag 7

Frühstück: Glutenfreie Proteinpfannkuchen mit einem Klecks griechischem Joghurt und Beeren (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen und glutenfreien Croutons (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Avocado mit einer Prise Salz und Pfeffer (Kalorien: 250, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 23g)
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit einer Beilage aus Spargel (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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