Glutenfreier Speiseplan Für Typ-2-Diabetes
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Verwalten Sie Typ-2-Diabetes mit einem maßgeschneiderten Speiseplan, der glutenfreie Optionen bietet. Der Speiseplan umfasst Gerichte wie Gemüsepfannen mit magerem Fleisch, glutenfreie Getreideschalen mit einer Vielzahl von Toppings und frische Salate mit Nüssen und Samen. Jedes Gericht ist so gestaltet, dass es stabile Energielevels fördert und gleichzeitig die diätetischen Anforderungen für Diabetiker sowie glutenfreie Richtlinien berücksichtigt.
Speiseplan Einkaufsliste
Frische Lebensmittel
Eier
Spinat
Champignons
Avocado
Hähnchenbrust
Gemischter Salat
Kirschtomaten
Gurke
Brokkoli
Quinoa
Tomaten
Paprika
Erdbeeren
Truthahn
Spargel
Grünkohl
Süßkartoffel
Rosenkohl
Grüne Bohnen
Lammkoteletts
Kabeljau
Flanksteak
Schweinekoteletts
Lachs
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Feta-Käse
Hüttenkäse
Ziegenkäse
Käse-Sticks
Pflanzlich
Tofu
Blumenkohlreis
Chia-Samen
Mandelbutter
Erdnussbutter
Schwarze Bohnen
Glutenfreies Brot
Reiswaffeln
Gemischte Nüsse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl-Vinaigrette
Balsamico-Vinaigrette
Snacks & Süßigkeiten
Protein-Pfannkuchen
Glutenfreie Croutons
Dosen & Gläser
Linsensuppe
Fleisch & Geflügel
Rindfleisch
Übersicht der Speisepläne
Der glutenfreie Speiseplan für Typ-2-Diabetes wurde entwickelt, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Er konzentriert sich auf die Balance der Blutzuckerwerte mit glutenfreien Lebensmitteln. Der Plan umfasst niedrig-glykämische Früchte und Gemüse, mageres Eiweiß sowie gesunde Fette, die sorgfältig ausgewählt wurden, um die Gesundheit von Diabetikern zu unterstützen und gleichzeitig glutenhaltige Produkte zu vermeiden.
Dieser Speiseplan bietet innovative, diabetikerfreundliche und glutenfreie Mahlzeiten und verfolgt einen einzigartigen Ansatz zur köstlichen und gesunden Blutzuckerregulation.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse mit niedrigem glykämischen Index: Blattgemüse, Paprika und andere nicht-stärkehaltige Gemüsesorten.
Magere Proteine: Hähnchen, Fisch, Pute und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu (auf glutenfreie Varianten achten).
Vollkornprodukte: Zertifizierte glutenfreie Haferflocken, Quinoa und brauner Reis in Maßen.
Wenig zuckerhaltige Früchte: Beeren, Äpfel und Birnen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen und Chiasamen.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und fetter Fisch wie Lachs (reich an Omega-3-Fettsäuren).
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Magermilch oder Mandelmilch sowie griechischer Joghurt (auf glutenfreie Optionen achten).
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Glutenhaltige Lebensmittel: Weizen, Gerste, Roggen und deren Derivate.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, Pasta und andere verarbeitete Getreideprodukte.
Zuckerhaltige Snacks und Desserts: Kuchen, Kekse und Süßigkeiten.
Verarbeitete Lebensmittel: Oft reich an Zucker und ungesunden Fetten.
Gesüßte Getränke: Limonade sowie gesüßte Tees oder Säfte.
Frittierte und Fast Food: In der Regel hoch in ungesunden Fetten und Kohlenhydraten.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan für Typ-2-Diabetes konzentriert sich darauf, den Blutzuckerspiegel mit glutenfreien, niedrig-glykämischen Lebensmitteln zu regulieren. Er beinhaltet mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie ballaststoffreiche Gemüse und Früchte und reduziert die Aufnahme von verarbeiteten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier Ernährungsplan für Typ-2-Diabetes kann mit diesen Alternativen angepasst werden:
- Statt Quinoa können Sie Gerste (sofern Gluten kein Problem darstellt) oder Farro verwenden, um eine Option mit niedrigerem glykämischen Index zu wählen.
- Ersetzen Sie Hüttenkäse durch Ricotta, um einen milderen Geschmack mit weniger Kohlenhydraten zu genießen.
- Für eine andere Proteinquelle können Sie Tofu durch Seitan ersetzen, das einen höheren Proteingehalt hat.
- Verwenden Sie Mandelmehl anstelle von glutenfreiem Brot für eine Backalternative mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein.
- Für zusätzlichen Geschmack probieren Sie Tahini anstelle von Mandelbutter in Dressings und Aufstrichen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil mit diesen 7 glutenfreien Snacks, die sich für Typ-2-Diabetes eignen:
- Karottensticks mit Hummus
- Zuckerfreier Joghurt mit Beeren
- Mandelbutter auf Reiswaffeln
- Gemüsesticks mit Guacamole
- Hartgekochte Eier
- Apfelscheiben mit einer Prise Zimt
- Chia-Pudding mit ungesüßter Mandelmilch
Bei einer kohlenhydratarmen, proteinreichen und glutenfreien Ernährung sollte man Getränke wie Wasser zur Hydration, Kräutertees, schwarzen Kaffee, Proteinshakes mit glutenfreiem Pulver und ungesüßte Mandelmilch als nahrhafte Basis für Getränke bevorzugen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Spinat, Champignons und einer Seite Avocado (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Olivenöl-Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und einer Portion Quinoa (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Omelette mit Feta, Tomaten und Spinat (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und Blumenkohlreis (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, einem Messlöffel Proteinpulver und ein paar Erdbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Wrap mit Pute und Avocado in einer glutenfreien Tortilla, dazu ein gemischter Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 150, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit geröstetem Spargel und gemischtem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Walnüssen (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl und glutenfreiem Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gerösteten Rosenkohl und einer kleinen Süßkartoffel (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Himbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit Ziegenkäse, gegrilltem Hähnchen und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Gegrillte Schweinekoteletts mit sautierten grünen Bohnen und Paprika (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Rühreif aus Tofu mit Spinat und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Salat mit gegrilltem Lachs, gemischtem Grün und Avocado, mit Olivenöl angemacht (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 32g)
- Snack: Glutenfreie Käsesticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebratenes Rindfleisch mit gemischtem Gemüse (Kalorien: 550, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 30g)
Tag 7
- Frühstück: Glutenfreie Proteinpfannkuchen mit einem Klecks griechischem Joghurt und Beeren (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen und glutenfreien Croutons (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Avocado mit einer Prise Salz und Pfeffer (Kalorien: 250, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 23g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit einer Seite Spargel (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
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