Glutenfreier Speiseplan Für Vegane Gewichtsreduktion
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Beginnen Sie Ihre Gewichtsabnahme-Reise mit dem glutenfreien Speiseplan für vegane Gewichtsreduktion. Dieser Plan bietet eine Vielzahl nahrhafter veganer Mahlzeiten, die von Natur aus glutenfrei sind, wie gemüsereiche Smoothies, herzhafte Salate mit Bohnen und Samen sowie Wokgerichte mit Tofu und Reisnudeln. Jede Mahlzeit ist sorgfältig zusammengestellt, um die Gewichtsabnahme zu fördern und gleichzeitig den veganen und glutenfreien Standards zu entsprechen, sodass Sie eine gesunde und zufriedenstellende Ernährung genießen können.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Wildreis
Chiasamen
Leinsamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Linsensuppe
Beeren
Cranberries
Snacks & Süßigkeiten
Gemischte Nüsse
Grünkohl-Chips
Reiswaffeln
Erdnussbutter
Mandelbutter
Guacamole
Hummus
Gemüse-Mix
Gemüsespieße
Getränke
Angereicherter Orangensaft
Kokosmilch
Miso-Suppe
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronen-Tahini-Dressing
Zitronen-Vinaigrette
Frische Lebensmittel
Spinat
Banane
Kirschtomaten
Gurke
Avocado
Karotten- und Selleriesticks
Grünkohl
Apfel
Süßkartoffel
Mais
Birne
Edamame-Schoten
Blumenkohlsteak
Rosenkohl
Pflanzlich
Tofu
Zutaten für veganes Sushi
Zutaten für gefüllte Paprika
Zutaten für veganes Curry
Zutaten für Overnight Oats
Zutaten für vegane Wraps
Zutaten für veganes Chili
Vegane Pfannkuchen
Zutaten für geröstetes Gemüse
Zutaten für gefüllten Eichelkürbis
Übersicht der Speisepläne
Der Glutenfreie Speiseplan für vegane Gewichtsreduktion kombiniert vegane und glutenfreie Ernährungsansätze und konzentriert sich auf pflanzliche, glutenfreie Lebensmittel, die beim Abnehmen unterstützen. Er umfasst eine Vielzahl von nährstoffreichen Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und glutenfreien Vollkornprodukten, die alle darauf ausgelegt sind, die Gewichtsziele zu fördern.
Dieser Speiseplan bietet eine innovative und schmackhafte Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, indem er eine Vielzahl von befriedigenden veganen und glutenfreien Mahlzeiten bereitstellt, die sowohl genussvoll als auch effektiv sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienarme Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini.
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Linsen (darauf achten, dass sie glutenfrei sind).
Obst: Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte für natürliche Süße und Ballaststoffe.
Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und glutenfreie Haferflocken in Maßen.
Gesunde Fette: Avocado und Nüsse in begrenzten Mengen.
Kalorienarme Snacks: Luftgepopptes Popcorn, Reiswaffeln und Karottensticks.
Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienreiche Lebensmittel: Auch wenn sie vegan und glutenfrei sind, wie vegane Käsesorten und glutenfreie Backwaren.
Verarbeitete vegane Produkte: Oft kalorienreich und können Gluten enthalten.
Verfeinerte Zucker: Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Desserts.
Frittierte Speisen: Hoher Kaloriengehalt und oft nicht glutenfrei.
Fettige pflanzliche Lebensmittel: Übermäßiger Gebrauch von Ölen und Nüssen kann die Kalorienaufnahme erhöhen.
Alkohol: Kann zur Gewichtszunahme beitragen und bietet wenig Nährwert.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan für vegane Gewichtsreduktion vereint vegane und glutenfreie Ernährung und legt den Fokus auf pflanzliche Proteine, Obst, Gemüse und glutenfreie Getreidearten. Er ist darauf ausgelegt, effektive Gewichtsreduktion zu fördern, während gleichzeitig eine angemessene Nährstoffversorgung und Vielfalt in der veganen Ernährung gewährleistet wird.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier veganer Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion kann durch folgende alternative Produkte verbessert werden:
- Statt Quinoa kannst du Blumenkohlreis verwenden, um die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig das Volumen deiner Mahlzeiten zu erhalten.
- Ersetze Mandelmilch durch Hafermilch, um Cremigkeit mit weniger Kalorien zu erreichen.
- Für eine andere Proteinquelle kannst du Tempeh anstelle von Tofu in Pfannengerichten und Salaten verwenden.
- Wähle Kürbiskerne anstelle von Leinsamen als Snack, um einen anderen Geschmack und eine andere Textur zu genießen.
- Für eine kalorienärmere Alternative zu Süßkartoffeln kannst du Steckrüben in deinen gerösteten Gemüsen verwenden.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Unterstützen Sie Ihre Gewichtsverlustziele mit diesen 7 glutenfreien, veganen Snacks:
- Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren
- Geröstete Kichererbsen mit Paprika gewürzt
- Grüner Smoothie mit Grünkohl, Ananas und Kokoswasser
- Reiswaffeln mit zerdrückter Avocado und Tomatenscheiben
- Gemüsesticks mit Hummus
- Quinoasalat mit buntem Gemüse
- Obstsalat mit einem Spritzer Limettensaft
Für eine vielfältige glutenfreie Familienernährung ist es wichtig, auf eine gute Auswahl zu achten: Wasser zur Hydration, Milch oder Mandelmilch für die Kinder, Kräutertees zur Entspannung, frisch gepresste Fruchtsäfte und gelegentlich ein Leckerbissen wie glutenfreie heiße Schokolade für einen Familienfilmabend.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Chiasamen (Kalorien: 300, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Kirschtomaten, Gurke und Avocado (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Karotten- und Selleriesticks mit Hummus (Kalorien: 150, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse auf braunem Reis (Kalorien: 450, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Tag 2
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren (Kalorien: 350, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedünstetem Grünkohl (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Mais und einer kleinen Portion Guacamole (Kalorien: 400, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch und geschnittener Banane (Kalorien: 300, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 7g)
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Gurke, Avocado, Karotte und einer Seite Miso-Suppe (Kalorien: 400, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Gegrillte Gemüsespieße mit einer Portion Quinoa (Kalorien: 400, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 4
- Frühstück: Glutenfreies Toast mit Avocado und einer Seite angereicherter Orangensaft (Kalorien: 350, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und einem Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Abendessen: Blumenkohlsteak mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Smoothie mit Beeren und Spinat, Mandelmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Snack: Eine kleine Birne und eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Veganes Curry mit gemischtem Gemüse, serviert mit braunem Reis (Kalorien: 450, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 12g)
Tag 6
- Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Veganer Wrap mit Hummus, geriebenen Karotten und gemischtem Grün (Kalorien: 400, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Edamame-Schoten (Kalorien: 150, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen: Veganer Chili mit Kidneybohnen, Linsen und Tomaten (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 7
- Frühstück: Glutenfreie vegane Pfannkuchen mit frischem Obst (Kalorien: 350, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Röstgemüse-Quinoaschüssel mit einem Zitronen-Vinaigrette (Kalorien: 450, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
- Snack: Gebackene Grünkohl-Chips (Kalorien: 100, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gefüllter Eichelkürbis mit einer Mischung aus Wildreis, Cranberries und Walnüssen (Kalorien: 400, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
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