Glutenfreier Speiseplan Kostenlos
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Entdecken Sie die Leichtigkeit einer glutenfreien Ernährung mit dem Glutenfreien Speiseplan zum Nulltarif, einem budgetfreundlichen Leitfaden für gesunde Mahlzeiten. Dieser Plan enthält kostengünstige, von Natur aus glutenfreie Zutaten und bietet eine Vielzahl von schmackhaften Gerichten wie Reis-Bohnen-Bowls, Gemüsepfannen und Kartoffelgerichte. Jedes Rezept ist darauf ausgelegt, erschwinglich und einfach zuzubereiten zu sein, sodass ein glutenfreies Leben zugänglich und angenehm wird.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Glutenfreies Müsli
Schwarze Bohnen
Leinsamen
Glutenfreies Tortilla
Blumenkohlreis
Chiasamen
Trockenfrüchte
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Karottensticks
Sellerie
Reiswaffeln
Erdnussbutter
Mandelbutter
Gemischte Nüsse
Walnüsse
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Truthahn
Hähnchenschenkel
Rindfleisch
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Vinaigrette
Balsamico-Vinaigrette
Zutaten für vegane Pizza
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Thunfisch
Frische Lebensmittel
Spinat
Champignons
Gemischte Blattsalate
Brokkoli
Banane
Paprika
Grünkohl
Avocado
Tomate
Süßkartoffel
Rosenkohl
Mango
Pflanzlich
Tofu
Kokosmilch
Glutenfreie Pfannkuchen
Zutaten für Frühstücksburritos
Linsensuppe
Übersicht der Speisepläne
Der Glutenfreie Speiseplan für Umme ist ein zugänglicher Leitfaden für alle, die eine glutenfreie Ernährung anstreben, ohne dafür zusätzliche Kosten zu haben. Er konzentriert sich auf von Natur aus glutenfreie und preiswerte Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, frisches Obst und Gemüse sowie günstige Proteinquellen.
Dieser Speiseplan bietet einen praktischen und kostengünstigen Ansatz für glutenfreies Essen und präsentiert eine Vielzahl von einfachen, aber nahrhaften Mahlzeiten, die das Budget schonen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und zertifiziert glutenfreie Haferflocken.
Obst und Gemüse: Alle Arten, frisch, gefroren oder aus der Dose ohne zusätzliche Saucen.
Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Achten Sie auf Gluten in verarbeiteten Fleischprodukten.
Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt (Vorsicht bei aromatisierten Varianten, die Gluten enthalten können).
Nüsse und Samen: Unverarbeitet und ohne zusätzliche Aromen oder Beschichtungen.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl.
Kräuter und Gewürze: Die meisten sind glutenfrei, aber immer auf mögliche Kreuzkontamination achten.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Glutenhaltige Lebensmittel: Alles, was Weizen, Gerste, Roggen und deren Derivate wie Malz enthält.
Verarbeitete Lebensmittel: Immer die Etiketten überprüfen, da Gluten häufig als Zusatzstoff verwendet wird.
Fertiggerichte: Können verstecktes Gluten enthalten; wähle Produkte mit dem Hinweis glutenfrei.
Einige Gewürze und Saucen: Sojasauce, Saucen und Marinaden können Gluten enthalten.
Reguläre Backwaren: Brote, Gebäck und Kuchen, es sei denn, sie sind speziell glutenfrei hergestellt.
Bier und andere Malzgetränke: Es sei denn, sie sind als glutenfrei gekennzeichnet.
Schnellrestaurants: Hohe Gefahr von Gluten-Kreuzkontamination.
Wichtigste Vorteile
Der kostenlose glutenfreie Speiseplan bietet eine Vielzahl von glutenfreien Lebensmitteln, die leicht erhältlich und kostengünstig sind. Er umfasst von Natur aus glutenfreie Produkte wie Obst, Gemüse und unverarbeitetes Fleisch, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, ohne auf teure glutenfreie Spezialprodukte zurückgreifen zu müssen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein abwechslungsreicher glutenfreier Essensplan kann mit diesen Alternativen gestaltet werden:
- Statt Quinoa können Sie Amaranth verwenden, um eine nährstoffreiche, glutenfreie Getreideoption zu genießen.
- Ersetzen Sie Mandelbutter durch Cashewbutter, um einen anderen Geschmack und eine cremigere Textur zu erleben.
- Für eine andere Blattgemüse-Option probieren Sie Rucola anstelle von gemischtem Salat für einen pfeffrigen Geschmack.
- Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt, um eine cremige, milchfreie Alternative zu genießen.
- Für einen Snack wählen Sie Seetangschnipsen anstelle von Reiskeksen, um die Kohlenhydrate zu reduzieren und Mineralien hinzuzufügen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese 7 leckeren glutenfreien Snacks:
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Gemüsesticks mit Hummus
- Obstsalat mit einer Prise Kokosraspeln
- Popcorn mit Kräutern und Hefeflocken gewürzt
- Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln
- Edamame mit Meersalz bestreut
- Glutenfreier Müsliriegel
Um Muskelmasse auf einer glutenfreien Ernährung aufzubauen, solltest du proteinreiche Shakes priorisieren, wie Erbsen- oder Reisprotein, gemischt mit Mandelmilch. Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, verwende amino-säurereiches Knochenbrühe, grünen Tee zur Unterstützung des Stoffwechsels und frische Obst-Smoothies für zusätzliche Nährstoffe.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün und Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Karotten- und Selleriesticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und glutenfreiem Müsli (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Wrap mit Pute und Avocado in einer glutenfreien Tortilla mit gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Paprika und Blumenkohlreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, Banane und Walnüssen (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl und glutenfreiem Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Quinoasalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Avocado- und Tomatensandwich auf glutenfreiem Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Abendessen: Vegane Pizza mit Blumenkohlboden und Gemüsetoppings (Kalorien: 500, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 22g)
Tag 6
- Frühstück: Glutenfreie Pfannkuchen mit Heidelbeeren und Honig (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
- Snack: Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 16g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl und Süßkartoffel (Kalorien: 550, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Frühstücksburrito mit Rühreiern, schwarzen Bohnen und Avocado in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Grün, Nüssen und Vinaigrette (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit glutenfreiem Müsli und Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Rindfleisch- und Gemüsespieße mit gemischtem Grün (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)
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