Glutenfreier Speiseplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Gewicht gesund zunehmen mit dem Glutenfreien Speiseplan zum Zunehmen, einer Sammlung von kalorienreichen, nährstoffreichen Mahlzeiten. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von kaloriendichten Gerichten wie Nuss- und Saatenmischungen, Avocado-Toast auf glutenfreiem Brot und herzhafte Pasta-Gerichte mit glutenfreien Getreiden. Jede Mahlzeit ist so gestaltet, dass sie eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bietet, um die zusätzliche Energie für eine gesunde Gewichtszunahme bereitzustellen, während gleichzeitig eine glutenfreie Ernährung eingehalten wird.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Glutenfreies Haferflocken
Quinoa
Glutenfreies Granola
Glutenfreie Pasta
Schwarze Bohnen
Chia-Samen
Reiswaffeln
Trockenfrüchte
Backzutaten
Kakaopulver
Mandelbutter
Honig
Ahornsirup
Snacks & Süßigkeiten
Walnüsse
Gemischte Nüsse
Hummus
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Truthahn
Hähnchenschenkel
Rindfleisch
Schweinekoteletts
Bacon
Lachs
Kabeljau
Thunfisch
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Joghurt
Käse
Butter
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Limetten-Vinaigrette
Balsamico-Vinaigrette
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Kabeljau
Thunfisch
Frische Lebensmittel
Bananen
Gemischte Beeren
Süßkartoffel
Grüne Bohnen
Spinat
Salat
Paprika
Zwiebeln
Karotten
Ananas
Mango
Edamame
Rosenkohl
Spargel
Kirschtomaten
Avocado
Bäckerei
Glutenfreies Tortilla
Glutenfreies Toast
Fertiggerichte
Zutaten für veganes Sushi
Zutaten für Nudelsalat
Zutaten für Frühstücksburritos
Zutaten für Omeletts
Zutaten für glutenfreie Pizza
Pflanzlich
Mandelmilch
Kokosmilch
Übersicht der Speisepläne
Der glutenfreie Speiseplan zum Zunehmen ist speziell für diejenigen entwickelt, die ihr Körpergewicht erhöhen möchten, während sie eine glutenfreie Ernährung einhalten. Er umfasst kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und glutenfreie Getreidearten sowie mageres Eiweiß und gesunde Fette.
Dieser Plan zielt darauf ab, durch gesunde, glutenfreie Nahrungsmittel einen Kalorienüberschuss zu schaffen, um eine gesunde und effektive Gewichtszunahme zu gewährleisten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und glutenfreie Pasta als energiedichte Kohlenhydratquellen.
Magere Proteine: Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl zur Erhöhung der Kalorienzufuhr.
Milchprodukte: Vollmilch, Käse und Joghurt (darauf achten, dass sie glutenfrei sind).
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais für zusätzliche Kohlenhydrate.
Obst: Bananen, Mangos und andere kalorienreiche Früchte.
Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter und andere ohne zugesetztes Gluten.
Glutenfreie Snacks: Glutenfreie Müsliriegel, Muffins oder Brote für zusätzliche Kalorien.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Glutenhaltige Lebensmittel: Alles, was Weizen, Gerste, Roggen und verwandte Getreidearten enthält.
Kalorienarme Lebensmittel: Vermeide es, dich mit kalorienarmen Lebensmitteln vollzustopfen, wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist.
Verarbeitete Junkfoods: Auch wenn sie glutenfrei sind, können sie ungesund und nährstoffarm sein.
Zuckerhaltige Snacks: Können zu ungesundem Gewichtszuwachs und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Alkohol: Leere Kalorien, die nicht zu einer gesunden Gewichtszunahme beitragen.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan zum Zunehmen ist so gestaltet, dass er kalorienreiche und nährstoffdichte glutenfreie Lebensmittel umfasst. Dazu gehören Nüsse, Samen, Milchprodukte und glutenfreie Getreidearten, die darauf abzielen, die Kalorienaufnahme auf gesunde Weise zu steigern und somit die Gewichtszunahme zu unterstützen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier Ernährungsplan zum Zunehmen kann durch die Verwendung dieser Alternativen abwechslungsreicher und nährstoffreicher gestaltet werden:
- Um eine reichhaltigere Textur in Backwaren zu erzielen, kann Kokosmehl anstelle von glutenfreien Mehlmischungen verwendet werden.
- Statt Mandelmilch empfiehlt sich Kokosmilch, um deinen Smoothies und Rezepten zusätzliche Kalorien und gesunde Fette hinzuzufügen.
- Für eine herzhaftere Beilage probiere geröstete Süßkartoffeln anstelle von Kartoffelpüree, die sowohl Geschmack als auch Nährstoffe bieten.
- Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, verwende Seitan anstelle von Tofu in Wokgerichten und herzhaften Speisen.
- Für einen kaloriendichten Snack wähle Cashewbutter als cremige Alternative zu Mandelbutter.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Unterstützen Sie Ihre Gewichtszunahmeziele mit diesen 7 glutenfreien Snacks:
- Trail-Mix mit Trockenfrüchten und Nüssen
- Avocado-Toast auf glutenfreiem Brot
- Smoothie mit Kokosmilch, Banane und Haferflocken
- Ofenfries aus Süßkartoffeln mit Guacamole
- Quinoasalat mit Bohnen und Avocado
- Energie-Bällchen aus Datteln, Nüssen und Samen
- Kokosjoghurt-Parfait mit Granola und Beeren
Menschen, die sich glutenfrei ernähren, können erfrischendes Wasser, Kräutertees zur Unterstützung der Verdauung, fruchtinfiziertes Wasser für zusätzlichen Geschmack, Knochenbrühe für Nährstoffe und Kaffee in Maßen genießen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Glutenfreies Haferflocken mit Mandelmilch, garniert mit Bananen, Walnüssen und einem Schuss Honig (Kalorien: 450, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Gemüse, mit Olivenöl beträufelt (Kalorien: 600, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 20g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einer Handvoll glutenfreier Granola (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffel und grünen Bohnen, mit Butter verfeinert (Kalorien: 650, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelbutter, Mandelmilch und glutenfreiem Proteinpulver (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Wrap mit Truthahn und Avocado in einer glutenfreien Tortilla, dazu ein gemischter Salat (Kalorien: 550, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse und ein Stück Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Paprika, Zwiebeln und glutenfreier Pasta (Kalorien: 600, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Käse, glutenfreiem Toast und Avocado (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Limetten-Vinaigrette (Kalorien: 550, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 20g)
- Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrillte Schweinekoteletts mit geröstetem Spargel und Kartoffelbrei (Kalorien: 650, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, garniert mit frischer Mango und Nüssen (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke, Karotte und einer Beilage aus Edamame (Kalorien: 500, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 20g)
- Snack: Reiswaffeln mit Mandelbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl und Quinoa-Pilaw (Kalorien: 600, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Glutenfreie Pfannkuchen mit einem Schuss Ahornsirup, gemischten Beeren und einer Seite Bacon (Kalorien: 500, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Oliven und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 550, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 35g)
- Snack: Ein Smoothie mit Avocado, Kakaopulver, Mandelmilch und Honig (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus gerösteten Kartoffeln und Karotten (Kalorien: 650, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 35g)
Tag 6
- Frühstück: Omelette mit Käse, Champignons, Paprika und einer Seite glutenfreien Toasts (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Wrap mit gegrilltem Gemüse und Hummus in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 500, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 25g)
- Snack: Joghurt mit einem Spritzer glutenfreier Granola und Honig (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus Spargel und einem glutenfreien Nudelsalat (Kalorien: 550, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück: Frühstücksburrito mit Rührei, schwarzen Bohnen, Käse und Avocado in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 500, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Grün, Avocado, Nüssen und Olivenöldressing (Kalorien: 550, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 35g)
- Snack: Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Abendessen: Glutenfreie Pizza mit einer Vielzahl von Belägen, darunter Käse, Gemüse und einer Proteinquelle (Kalorien: 600, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 25g)
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