Hochprotein-Speiseplan Für Vegetarier
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der hochproteinreiche Speiseplan für Vegetarier umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Tofu und Tempeh. Auch Nüsse und Samen werden hervorgehoben, um zusätzliches Protein bereitzustellen. Dieser Speiseplan stellt sicher, dass Vegetarier ihren Proteinbedarf decken und gleichzeitig eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung genießen können.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Linsen
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Arborio-Reis
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Eier
Parmesan
Feta
Ziegenkäse
Käse
Frische Lebensmittel
Gemischte Beeren
Avocado
Limette
Gurke
Spinat
Karotten
Aubergine
Banane
Cherrytomaten
Erdbeeren
Süßkartoffel
Rosenkohl
Portobello-Pilze
Edamame
Geröstete Paprika
Pflanzlich
Tofu
Tempeh
Hummus
Gemüse-Mix
Gemüseburger-Patties
Guacamole
Erdnussbutter
Bäckerei
Vollkornbrot
Tortillas
Vollkornbrötchen
Snacks & Süßigkeiten
Nüsse
Geröstete Kichererbsen
Honig
Gewürze, Saucen & Öle
Balsamico-Dressing
Tahini-Sauce
Übersicht der Speisepläne
Der hochproteinhaltige Speiseplan für Vegetarier definiert pflanzliche Ernährung neu und legt den Fokus auf proteinreiche vegetarische Lebensmittel. Er ist ideal für alle, die ihre Eiweißaufnahme ohne Fleisch steigern möchten.
Reich an Hülsenfrüchten, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen bietet dieser Speiseplan einen ausgewogenen und nährstoffreichen Ansatz für die vegetarische Ernährung.
Zu verzehrende Lebensmittel
Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch liefern Protein und Calcium.
Eier: Für Ovo-Vegetarier eine vielseitige Proteinquelle.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
Vollkornprodukte: Quinoa, Amaranth und Vollkornprodukte bieten zusätzliches Protein.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Chiasamen.
Gemüse: Brokkoli, Spinat und Süßkartoffeln liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame sind hochwertige pflanzliche Proteinquellen.
Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados fördern das Sättigungsgefühl und die Nährstoffaufnahme.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Oft reich an Natrium und Zusatzstoffen.
Zuckerreiche Snacks: Süßigkeiten und Desserts mit raffiniertem Zucker.
Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die arm an Nährstoffen sind.
Frittierte vegetarische Lebensmittel: Hoher Kaloriengehalt und ungesunde Fette.
Übermäßiger Milchkonsum: Kann zu einer hohen Aufnahme gesättigter Fette führen.
Alkohol: Liefert leere Kalorien und wenig Nährstoffe.
Gesüßte Getränke: Limonade und gesüßte Tees.
Künstliche Süßstoffe und Zusatzstoffe: In vielen kalorienarmen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Wichtigste Vorteile
Der hochproteinreiche Speiseplan für Vegetarier umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte (bei Lacto-Vegetariern), Eier (bei Ovo-Vegetariern), Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Dieser Speiseplan stellt sicher, dass Vegetarier ausreichend Protein erhalten, um ihren Nährstoffbedarf zu decken und die Muskelgesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 40%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein proteinreicher Ernährungsplan für Vegetarier kann sowohl befriedigend als auch nahrhaft sein, wenn man diese Alternativen in Betracht zieht:
- Tempeh bietet einen höheren Proteingehalt und eine andere Textur im Vergleich zu Tofu.
- Für eine abwechslungsreiche Getreideoption kann Quinoa anstelle von Reis verwendet werden, um mehr Protein hinzuzufügen.
- Pistazien können Walnüsse ersetzen und bringen einen einzigartigen nussigen Geschmack in deine Gerichte.
- Bok Choy ist eine interessante Alternative zu Spinat und bietet eine andere Blattgemüseoption.
- Süßkartoffelnudeln sind eine kreative und nahrhafte Alternative zu herkömmlicher Pasta.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Vegetarier können diese köstlichen proteinreichen Snacks genießen:
- Paneer Tikka
- Linsensalat mit Kirschtomaten
- Caprese-Salat mit Mozzarella und Tomaten
- Avocado-Chickpea-Aufstrich auf Toast
- Eiersalat mit griechischem Joghurt
- Gebratener Tofu mit Gemüse
- Quark mit Honig und Nüssen
Bei einer proteinreichen Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels sollten Sie Getränke wählen, die die Herzgesundheit unterstützen. Sojamilch kann das schlechte Cholesterin senken, während Mandelmilch eine herzgesunde und cholesterinarme Option ist. Whey-Protein-Shakes können ebenfalls zur Senkung des Cholesterins beitragen. Grüner Tee hat sich als wirksam erwiesen, um die Cholesterinwerte zu verbessern, und pflanzliche Smoothies sind nährstoffreich und fördern die Herzgesundheit.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Hauch Chiasamen (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit Avocado und Limetten-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 150, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Tag 2
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gebackenes Auberginen-Parmesan mit Quinoa (Kalorien: 450, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, Nüssen und ein paar Bananenscheiben (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit Kirschtomaten, Gurke und Feta (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
- Abendessen: Vegetarisches Chili mit Bohnen und einer Beilage aus sautiertem Grünkohl (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch, Spinat und einem Esslöffel Erdnussbutter (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Avocado- und Kichererbsen-Wrap in einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Käsescheibe (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Tag 5
- Frühstück: Avocado- und Eier-Toast auf Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Spinat- und Ziegenkäse-Salat mit Balsamico-Dressing (Kalorien: 300, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
- Snack: Edamame (Kalorien: 120, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
- Abendessen: Vegetarisches Stir-Fry mit Tempeh und einer Vielzahl von Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Hüttenkäse mit geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 180, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Mais und Avocado (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll gerösteter Kichererbsen (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
- Abendessen: Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Tahini-Sauce (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Protein: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Pilzrisotto mit einer Beilage aus gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
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