Hochprotein-Speiseplan Zum Senken Des Cholesterins

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der hochproteinhaltige Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels umfasst mageren Proteinquellen und Lebensmittel, die bekannt dafür sind, das Cholesterin zu regulieren. Dazu gehören Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, sowie cholesterinsenkende Nahrungsmittel wie Hafer und Nüsse. Dieser Speiseplan trägt dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken und ein gesundes Herz zu fördern.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Quinoa

Linsen

Brauner Reis

Schwarze Bohnen

Mandelscheiben

Erdnüsse

Walnüsse

Gemischte Nüsse

Snacks & Süßigkeiten

Hummus

Chiasamen

Tahini

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hackfleisch vom Truthahn

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Käse

Eier

Mandelmilch

Parmesan

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Balsamico-Dressing

Fisch & Meeresfrüchte

Thunfisch

Garnelen

Forelle

Frische Lebensmittel

Gemischte Blattsalate

Avocado

Blaubeeren

Gurke

Paprika

Karotten

Erdbeeren

Birne

Grünkohl

Champignons

Mediterranes Gemüse

Rosenkohl

Edamame

Banane

Pflanzlich

Tofu

Übersicht der Speisepläne

Beheben Sie Cholesterinprobleme mit dem hochproteinreichen Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dieser Speiseplan kombiniert proteinreiche Lebensmittel mit cholesterinsenkenden Zutaten für eine herzgesunde Ernährung.

Er umfasst mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Nahrungsmittel und bietet einen ausgewogenen Ansatz zur Reduzierung des Cholesterinspiegels.

Hochprotein-Speiseplan Zum Senken Des Cholesterins Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Hautloses Geflügel, Fische wie Lachs und Makrele sowie pflanzliche Proteine wie Tofu und Tempeh.
Fettarme Milchprodukte: Magermilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Käse.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen für gesunde Fette.
Vollkornprodukte: Hafer, Gerste und Produkte aus Vollkornweizen für Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen für Protein und Ballaststoffe.
Gemüse und Obst: Eine große Auswahl für Antioxidantien und Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados.
Kräutertees und Wasser: Grüner Tee kann vorteilhaft für den Cholesterinspiegel sein.

✅Tipp

Wählen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, um die Herzgesundheit zu fördern, den Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig die Eiweißaufnahme zu erhöhen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettreiche Fleischsorten: Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Speck.
Vollfette Milchprodukte: Sahne, Vollfettkäse und Butter.
Frittierte Lebensmittel: Enthalten oft ungesunde Transfette.
Verarbeitete Snacks: Chips, Kekse und Kuchen, die reich an gesättigten Fetten und Zucker sind.
Schnellgerichte: In der Regel hoch in Transfetten und Cholesterin.
Übermäßiger Salzkonsum: Kann zu Bluthochdruck führen.
Alkohol: Den Konsum begrenzen, da er die Cholesterinwerte beeinflussen kann.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und gesüßte Getränke.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der hochproteinhaltige Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels konzentriert sich auf Proteinquellen, die gut für die Herzgesundheit sind. Er umfasst mageres Fleisch, Hautloses Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, während rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte eingeschränkt werden. Diese Ernährung hilft, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 30%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein proteinreicher Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels kann durch folgende Ergänzungen effektiv gestaltet werden:

Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Gemahlenes Truthahnfleisch ist ein mageres Protein, das anstelle von fettreicheren Fleischsorten verwendet werden kann.
Die Einbeziehung von Bohnen und Linsen in Ihre Mahlzeiten erhöht den Ballaststoffgehalt und bietet pflanzliches Protein, das gut für die Herzgesundheit ist.
Die Verwendung von Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen kann helfen, die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
Avocado liefert gesunde Fette und kann als Aufstrich anstelle von Mayonnaise verwendet werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Eier, Spinat und Lachs sind hervorragende Grundnahrungsmittel, die man in großen Mengen kaufen kann. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind in größeren Behältern oft günstiger. Avocado und Olivenöl sind gesunde Fette, die sich vielseitig verwenden lassen. Saisonale Früchte und Gemüse sind frischer und meist preiswerter. Selbstgemachte Dressings und Dips sind nicht nur kostengünstiger, sondern auch gesünder.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

Füge Artikel hinzu oder entferne sie
Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel mit diesen proteinreichen, herzgesunden Snacks:

Haferbrei mit fettarmer Milch und Mandeln
Walnuss-Bananen-Smoothie
Schwarze-Bohnen-Suppe
Gegrilltes Hähnchen mit Avocado-Salsa
Sojabohnen
Fettarmer Quark mit Erdbeeren
Gegrillter Lachs mit Zitrone

Für schwangere Frauen, die sich proteinreich ernähren, ist es wichtig, sichere und nahrhafte Getränke auszuwählen. Magermilch liefert Kalzium und Eiweiß, die für die Entwicklung des Fötus wichtig sind. Sojamilch ist eine gute pflanzliche Alternative mit essenziellen Proteinen. Whey-Protein-Shakes können in Maßen unbedenklich sein, und Smoothies mit griechischem Joghurt bieten einen leckeren, proteinreichen Snack. Achten Sie darauf, dass Kräutertees für die Schwangerschaft unbedenklich sind.

Um den Cholesterinspiegel zu senken, konzentriert sich eine eiweißreiche Ernährung auf mageren Proteinquellen und beinhaltet viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die zur Senkung des Cholesterins beitragen können. Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen, magerem Fleisch wie Geflügel und fettreichem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die Herzgesundheit verbessern. Zudem ist es wichtig, Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen, wie Hafer und Hülsenfrüchte, in die Ernährung einzubeziehen, da sie auf natürliche Weise helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust auf einem Salat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einem Hauch Chiasamen (Kalorien: 180, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)

Tag 2

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün und einem Zitronen-Olivenöldressing (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
Abendessen: Gegrillter Truthahnburger mit geröstetem Spargel (Kalorien: 350, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch und einer Handvoll Beeren (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
Mittagessen: Quinoa- und schwarze-Bohnen-Salat mit Paprika und Avocado (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 120, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 5g)
Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)

Tag 4

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei auf Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einem gemischten Salat (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Quinoa und geröstetem mediterranem Gemüse (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und einer kleinen Banane (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen (ohne Croutons) und Parmesan (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Eine kleine Birne mit einer Käsescheibe (Kalorien: 150, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedämpftem Brokkoli und Karotten (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)

Tag 6

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Mittagessen: Gegrillter Gemüse-Quinoa-Salat mit einem Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse (Kalorien: 200, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 18g)
Abendessen: Truthahn-Chili mit Bohnen und einer Beilage aus sautiertem Grünkohl (Kalorien: 450, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 7

Frühstück: Griechischer Joghurt mit einer Prise Nüsse und frischen Beeren (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Erdbeeren und Balsamico-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Snack: Edamame (Kalorien: 120, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Andere Speisepläne

7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!

7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen

Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!

7-Tage Speiseplan Für Diabetiker

Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!