Hoher Eiweiß-Speiseplan Für Eine Niedrig-Carb-Diät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der hochproteinreiche Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung kombiniert eine hohe Eiweißaufnahme mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr. Er umfasst Fleisch, Fisch, Eier und Käse sowie bestimmte pflanzliche Proteine, die arm an Kohlenhydraten sind. Nicht-stärkehaltiges Gemüse wird hinzugefügt, um Ballaststoffe und Nährstoffe bereitzustellen, was mit einem kohlenhydratarmen, eiweißreichen Ernährungsansatz übereinstimmt.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Schwarze Bohnen
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Snacks & Süßigkeiten
Mandelbutter
Guacamole
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Rindfleisch
Putenbrust
Schweinekoteletts
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Ricotta
Käse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Pesto
Senf
Tomatensauce
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Thunfisch
Kabeljau
Garnelen
Frische Lebensmittel
Spinat
Champignons
Avocado
Spargel
Beeren
Gurke
Brokkoli
Zucchini
Paprika
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Mediterranes Gemüse
Himbeeren
Apfel
Birne
Banane
Bäckerei
Low-Carb-Brot
Low-Carb-Wraps oder Salatblätter
Pflanzlich
Mandelmilch
Übersicht der Speisepläne
Erleben Sie die Vorteile von Protein in einem kohlenhydratarmen Rahmen mit dem Hochprotein-Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Dieser Plan kombiniert proteinreiche Lebensmittel mit einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme.
Fokussiert auf mageres Fleisch, Eier und kohlenhydratarme Gemüse ist er eine ideale Wahl für alle, die eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät verfolgen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Fleischsorten: Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch für hochwertiges Eiweiß.
Fisch: Lachs, Thunfisch und andere fettreiche Fische für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Gurken und Paprika.
Eier: Ideal zum Frühstück oder als proteinreicher Snack.
Milchprodukte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Käse und griechischer Joghurt in Maßen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne zum Snacken.
Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl und Avocados.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Kräutertees und ungesüßter Kaffee.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Brot, Pasta, Reis und Cerealien.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten, Kekse und Kuchen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Gesüßte Getränke: Limonade, gesüßte Tees und Fruchtsäfte.
Frittierte und verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft ungesunde Fette und versteckte Kohlenhydrate.
Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Ananas und Mangos.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen, die einen höheren Kohlenhydratanteil haben.
Alkohol: Kann die Ketose stören und unnötige Kalorien hinzufügen.
Wichtigste Vorteile
Der hochproteinreiche Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung kombiniert eine hohe Proteinzufuhr mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil. Er umfasst Fleisch, Fisch, Eier, Käse und bestimmte pflanzliche Proteine, die arm an Kohlenhydraten sind. Diese Ernährung ist effektiv für das Gewichtsmanagement und unterstützt den Muskelaufbau sowie die Regeneration, während sie gleichzeitig den Zielen einer kohlenhydratarmen Diät entspricht.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 30%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 30%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein proteinreicher Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Diät kann vielfältig und befriedigend sein mit diesen Ergänzungen:
- Statt normalem Brot solltest du low-carb Wraps oder Salatblätter wählen, um deine Mahlzeiten leicht zu halten.
- Kürbiskerne verleihen deinen Salaten und Snacks eine knusprige Textur und zusätzlichen Proteingehalt.
- Gegrillter Lachs ist eine hervorragende Wahl für eine herzgesunde Proteinquelle.
- Die Zugabe von griechischem Joghurt zu deinem Frühstück kann eine reichhaltige Protein- und Probiotikquelle bieten.
- Pesto eignet sich hervorragend als geschmackvolle Alternative zu Tomatensauce für eine kohlenhydratarme Option.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese proteinreichen, kohlenhydratarmen Snacks passen perfekt zu deiner Ernährung:
- Avocado mit Hähnchensalat
- Mit Speck umwickelter Spargel
- Beef Jerky (auf den Zuckergehalt achten)
- Eiermuffins mit Spinat und Käse
- Schweinekrusten
- String Cheese
- Salmon Sashimi
Für alle, die eine proteinreiche Ernährung verfolgen, sind Getränke empfehlenswert, die wenig Kalorien, aber viel Protein enthalten. Magermilch und Mandelmilch sind hervorragend für die Flüssigkeitszufuhr und erhöhen die Proteinzufuhr. Proteinshakes, insbesondere aus Whey oder Casein, können entscheidend für den Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl sein. Grüner Tee, aufgrund seiner stoffwechselanregenden Eigenschaften, ist eine ausgezeichnete Ergänzung.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 170, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Chiasamen und ein paar Beeren (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün und einem Zitronen-Olivenöldressing (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 120, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 5g)
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Brokkoli (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
Tag 3
- Frühstück: Omelette mit Käse und Tomaten (Kalorien: 300, Protein: 22g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Quinoa- und schwarze-Bohnen-Salat (mäßige Portion Quinoa) (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack: Hartgekochtes Ei (Kalorien: 70, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit geröstetem mediterranem Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Proteinshake mit Mandelmilch und einem Messlöffel Proteinpulver (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 180, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Rosenkohl (Kalorien: 450, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Avocado- und Ei-Toast auf Low-Carb-Brot (Kalorien: 300, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Truthahn- und Käse-Wrap in Salatblättern mit Senf (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 20g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit ein paar Walnüssen (Kalorien: 200, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Zucchininudeln mit Pesto und gegrilltem Hähnchen (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Hüttenkäse mit ein paar Himbeeren (Kalorien: 180, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Mit Spinat und Feta gefüllte Paprika (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Eine kleine Birne mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und einer kleinen Banane (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen (ohne Croutons) und Parmesan (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Paprikastreifen mit Guacamole (Kalorien: 150, Protein: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Auberginen-Lasagne mit Ricotta und Marinara-Sauce (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
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