Hypertension Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Erleben Sie die mediterrane Küche mit einem herzgesunden Twist im Speiseplan für die mediterrane Ernährung bei Bluthochdruck. Dieser Plan umfasst Gerichte wie mit Olivenöl beträufelte Salate, gegrillten Fisch und Gerichte auf Basis von Hülsenfrüchten – alles arm an Natrium und reich an Geschmack, um die Blutdruckkontrolle auf schmackhafte Weise zu unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Feta-Käse

Eier

Mandelmilch

Joghurt-Parfait

Frische Lebensmittel

Erdbeeren

Blattsalat

Kirschtomaten

Gurke

Oliven

Zitrone

Kräuter

Brokkoli

Avocado

Spinat

Äpfel

Frische Beeren

Karottensticks

Rote Zwiebel

Zucchini

Paprika

Kirschtomaten

Geröstetes Gemüse

Gegrilltes Gemüse

Zutaten für mediterrane Salsa

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hähnchenspieße

Lammkoteletts

Gebratener Kabeljau

Gegrillter Schwertfisch

Gegrillte Garnelen

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Gegrillte Garnelen

Gebratener Kabeljau

Gegrillter Schwertfisch

Trockene Waren

Quinoa

Couscous

Kichererbsen

Haferflocken

Vollkorncräcker

Vollkornbrot

Vollkornpita

Granola

Trail-Mix

Nüsse-Mix

Samen

Trockenfrüchte

Snacks & Süßigkeiten

Hummus

Tzatziki

Vollkorn-Englisch Muffin

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Balsamico-Essig

Zitronen-Vinaigrette

Knoblauch

Rosmarin

Kapern

Bäckerei

Vollkornbrot

Vollkornpita

Vollkorn-Englisch Muffin

Vollkornwrap

Fertiggerichte

Linsensuppe

Tomatensauce

Übersicht der Speisepläne

Der Hypertension-Speiseplan für die Mittelmeerdiät vereint die herzgesunden Aspekte der Mittelmeerdiät mit dem Ziel, den Blutdruck zu senken. Er umfasst eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen, die reich an Nährstoffen und arm an Natrium sind.

Dieser Speiseplan ist ideal für Menschen mit Bluthochdruck und bietet eine schmackhafte Möglichkeit, die mediterrane Küche zu genießen, während man die Blutdruckwerte im Griff behält.

Hypertension Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Vollkornprodukte: Brauner Reis, Vollkornnudeln und Quinoa als gesunde Kohlenhydratquellen.
Magere Proteine: Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, sowie Hülsenfrüchte für hochwertiges Eiweiß.
Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse und Samen, die reich an herzgesunden Fetten sind.
Obst und Gemüse: Eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten, besonders Blattgemüse für Kalium.
Fettarme Milchprodukte: Joghurt und kleine Mengen Käse als Calciumquelle.
Kräuter und Gewürze: Zum Würzen von Speisen anstelle von Salz.

✅Tipp

Achte darauf, reichlich Olivenöl, Nüsse, Samen und fettreiche Fische wie Lachs in deine Mahlzeiten einzubauen, um die herzgesunden Vorteile der mediterranen Ernährung zu nutzen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Salzreiche Lebensmittel: Verarbeitete Fleischwaren, Konservensuppen und salzige Snacks.
Verarbeitete Getreideprodukte: Weißbrot und Gebäck, die weniger Nährstoffe enthalten.
Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch: Nur gelegentlich konsumieren.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
Übermäßiger Alkoholkonsum: Auf ein moderates Maß beschränken.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan für Bluthochdruck nach mediterraner Art vereint die herzgesunden Aspekte der mediterranen Ernährung mit einem Fokus auf die Senkung des Blutdrucks. Er legt Wert auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie Olivenöl, um das Risiko von Bluthochdruck zu verringern und gleichzeitig schmackhafte Gerichte anzubieten.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um Ihre mediterrane Ernährung zur Blutdruckkontrolle zu optimieren, probieren Sie diese vorteilhaften Alternativen:

Für eine natriumarme Option kann mit Kräutern versetztes Olivenöl Fetakäse in Salaten ersetzen.
Um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, kann Makrele anstelle von Lachs für eine nährstoffreiche Alternative verwendet werden.
Für mehr Ballaststoffe kann Bulgur Couscous in Beilagen ersetzen.
Um den Zuckergehalt zu reduzieren, können frische Beeren Honig in Joghurtparfaits ersetzen.
Für ein natriumarmeres Dressing kann Zitronensaft mit Kräutern Balsamico-Essig in Salaten ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe Grundnahrungsmittel wie griechischen Joghurt, Hähnchenbrust und Lachs in größeren Mengen. Vollkornbrot, Quinoa und Kichererbsen sind ebenfalls kostengünstiger, wenn man sie in größeren Portionen kauft. Frisches Gemüse wie gemischte Blattsalate, Cherrytomaten und Gurken sind oft günstiger, wenn sie Saison haben. Oliven und Feta-Käse können ebenfalls in größeren Mengen erworben werden, um Geld zu sparen. Überlege, dein eigenes Balsamico-Dressing und Hummus herzustellen.

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Zusätzliche Tipps

Snacks, die sich zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks im Rahmen der mediterranen Ernährung eignen:

Oliven-Tapenade auf Vollkornbrot
Joghurt mit Nüssen und Honig
Rohe Gemüse mit Hummus
Frisches Obst wie Äpfel oder Birnen
Gemischte Nüsse (ungesalzen)
Vollkorn-Pita mit Tzatziki
Gegrilltes Gemüse mit Olivenöl

Für diabetische Frauen in der Menopause ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, weshalb Wasser eine essentielle Wahl ist. Kräutertees, insbesondere grüner Tee mit natürlichen Phytoöstrogenen, können vorteilhaft sein. Calcium-angereicherte pflanzliche Milchprodukte unterstützen die Knochengesundheit. Es ist ratsam, zuckerhaltige und koffeinhaltige Getränke zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel und die Schlafqualität negativ beeinflussen können.

Die mediterrane Ernährung, die besonders auf die Behandlung von Bluthochdruck abzielt, umfasst eine Vielzahl herzgesunder Lebensmittel und eine reduzierte Natriumaufnahme. Es ist wichtig, eine bunte Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen zu konsumieren, da diese reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz, um den Blutdruck effektiv zu regulieren. Integrieren Sie regelmäßig Quellen von Omega-3-Fettsäuren, wie fettreichen Fisch, in Ihre Ernährung, da diese sowohl für die Blutdruckregulation als auch für das Diabetesmanagement vorteilhaft sind.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren, Honig und einem Hauch Mandeln (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Mittagessen:Mediterraner Salat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurken, Oliven, Feta und gegrilltem Hähnchen, dazu Olivenöl und Balsamico-Essig (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack:Vollkorncracker mit Hummus (Kalorien: 200, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackener Lachs mit Zitrone und Kräutern, dazu Quinoa-Pilaw und gedünsteter Brokkoli (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

Tag 2

Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen:Vollkorn-Pita gefüllt mit gegrilltem Gemüse, Kichererbsen und Tzatziki (Kalorien: 380, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack:Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 250, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Abendessen:Gegrillte Hähnchenspieße mit Paprika, Zwiebeln und Zucchini, dazu Couscous (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück:Smoothie aus Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Mandelmilch (Kalorien: 300, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
Mittagessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen:Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, gegrillten Garnelen und gemischtem grünen Salat (Kalorien: 450, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)

Tag 4

Frühstück:Haferflocken mit frischen Beeren, Walnüssen und einem Schuss Honig (Kalorien: 320, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
Mittagessen:Griechischer Salat mit gegrillten Garnelen, roten Zwiebeln, Paprika, Kalamata-Oliven und Feta, mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 380, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack:Karotten- und Gurkensticks mit Tzatziki (Kalorien: 150, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Kirschtomaten, Kapern und Oliven, dazu Ofenkartoffeln (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)

Tag 5

Frühstück:Vollkorn-Muffin mit Rührei, Spinat und Feta (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen:Mediterraner Quinoasalat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Kichererbsen, Feta und Zitronenvinaigrette (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack:Joghurtparfait mit griechischem Joghurt, Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 250, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Gegrillte Lammkoteletts mit Rosmarin, Knoblauch und Zitrone, dazu geröstetes Gemüse (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado, Kirschtomaten und einem pochierten Ei (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Mittagessen:Tabouleh-Salat mit Petersilie, Tomaten, Gurken, Minze, Zitronensaft und Olivenöl, dazu gegrilltes Hähnchen (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Snack:Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
Abendessen:Mediterran gebackenes Hähnchen mit Oliven, Tomaten und Artischocken, dazu Quinoa (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 7

Frühstück:Griechische Joghurtbowl mit Pfirsichscheiben, Mandeln und Honig (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen:Vollkorn-Wrap gefüllt mit gegrilltem Gemüse, Feta und Tzatziki (Kalorien: 380, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack:Studentenfutter mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten (Kalorien: 250, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Abendessen:Gegrillter Schwertfisch mit mediterraner Salsa aus Tomaten, Oliven, Kapern und Basilikum, dazu geröstete Süßkartoffeln (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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