Indischer Speiseplan Für Die Mediterrane Diät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der indische Speiseplan für die mediterrane Ernährung verbindet die reichen Aromen der indischen Küche mit den gesunden Aspekten der mediterranen Diät. Er umfasst eine Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen sowie gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado. Fisch und Geflügel werden in Maßen integriert und mit indischen Gewürzen verfeinert, was ein einzigartiges und nahrhaftes kulinarisches Erlebnis bietet.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Vollkornreis
Quinoa
Grieß
Linsen
Rote Kidneybohnen
Kichererbsen
Moong Dal
Samen
Erdnüsse
Trockenfrüchte
Flattened Rice
Backzutaten
Kichererbsenmehl
Snacks & Süßigkeiten
Gemischte Nüsse
Reiskekse
Hummus
Geröstete Kichererbsen
Fleisch & Geflügel
Tandoori-Hühnchen
Gegrillter Fisch
Paneer Tikka
Milchprodukte & Eier
Hüttenkäse
Joghurt
Gewürze, Saucen & Öle
Kurkuma
Kreuzkümmel
Senfkörner
Curryblätter
Honig
Raita
Zutaten für Kokosnuss-Chutney
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch
Frische Lebensmittel
Gemüse-Mix
Spinat
Zwiebeln
Aubergine
Karotten
Gurken
Avocado
Tomate
Erbsen
Bäckerei
Vollkorn-Roti
Pita-Brot
Knoblauch-Naan
Fertiggerichte
Linsen-Gemüseeintopf
Gemüse-Biryani
Zutaten für griechischen Salat
Übersicht der Speisepläne
Erleben Sie die Aromen Indiens mit dem indischen Speiseplan für die Mittelmeerdiät. Dieser einzigartige Speiseplan verbindet die gesundheitsfördernden Aspekte der Mittelmeerdiät mit den Gewürzen und Geschmäckern der indischen Küche.
Er umfasst Olivenöl, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse, die alle mit den lebhaften Aromen Indiens gewürzt sind und eine wunderbare kulinarische Reise bieten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Vollkorn-Chapati und Gerichte auf Basis von Hirse.
Hülsenfrüchte: Linsen (Dal), Kichererbsen (Chole) und Kidneybohnen (Rajma) als pflanzliche Proteinquelle.
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Spinat (Palak), Auberginen (Baingan) und Okra (Bhindi).
Fisch und Meeresfrüchte: Gegrillte oder gebackene Fischgerichte, wie z.B. Tandoori-Fisch.
Magere Fleischsorten: Hähnchen und Pute in Gerichten wie gegrilltem Tandoori-Hähnchen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews und Leinsamen in Maßen.
Gesunde Fette: Olivenöl und Ghee zum Kochen und Würzen.
Milchprodukte: Fettarmer Joghurt und Paneer (Hüttenkäse) in Maßen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Speisen: Dazu gehören Samosas, Pakoras und Pooris.
Zuckerreiche Süßigkeiten: Gulab Jamun, Jalebi und andere sirupartige Desserts.
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißer Reis und Brot aus Weißmehl.
Fette Sahnesaucen: Cremige Currys, die reich an gesättigten Fetten sind.
Übermäßiger Gebrauch von Ghee oder Butter: Verwenden Sie stattdessen Olivenöl als gesündere Alternative.
Verarbeitete Snacks: Chips und im Laden gekaufte indische Snacks.
Vollfett-Milchprodukte: Hoher Konsum von fettreicher Milch und Sahne.
Alkohol: Besonders in großen Mengen, was nicht typisch für eine traditionelle Mittelmeerküche ist.
Wichtigste Vorteile
Der indische Speiseplan für die mediterrane Ernährung vereint die herzgesunden Aspekte der mediterranen Kost mit den Aromen der indischen Küche. Er umfasst eine Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie gesunde Fette aus Olivenöl und Avocados. Indische Gewürze und Kräuter verleihen den Gerichten zusätzlichen Geschmack, während Fisch und Geflügel in moderaten Mengen verwendet werden, was den Prinzipien der mediterranen Ernährung entspricht. So entsteht ein einzigartiger und geschmackvoller Ansatz für diese Diät.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein indischer Ernährungsplan, der auf der mediterranen Diät basiert, kann mit diesen Alternativen bereichert werden:
- Putenbrust ist eine magere Proteinquelle, die Hähnchenbrust ersetzen kann.
- Spiralisiertes Zucchini bietet eine kohlenhydratarme Alternative zu Pasta.
- Cashewkäse ist eine milchfreie Alternative zu Feta-Käse.
- Pistazien verleihen einen einzigartigen nussigen Geschmack im Vergleich zu Mandeln.
- Brunnenkresse kann anstelle von gemischtem Grün verwendet werden und sorgt für einen pfeffrigen Geschmack in Salaten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese indischen Snacks vereinen die Aromen Indiens mit den Prinzipien der Mittelmeerdiät:
- Gegrillter Paneer mit Minz-Chutney
- Kichererbsen- und Gurkensalat
- Gebackene Süßkartoffel-Chaat
- Multikorn-Roti mit Avocado-Raita
- Frisches Obst mit einer Prise Chaat-Masala
- Gemischte Nüsse mit indischen Gewürzen
- Geröstete Kichererbsen mit Limette und Pfeffer
Veganer, die eine proteinreiche Ernährung anstreben, sollten nach pflanzlichen Proteinquellen in ihren Getränken Ausschau halten. Mandelmilch und Sojamilch sind hervorragende Optionen, die sowohl für Flüssigkeitszufuhr als auch für Protein sorgen. Erwägen Sie Erbsenprotein-Shakes für einen zusätzlichen Protein-Kick. Smoothies mit veganem Proteinpulver können nährstoffreich sein, während grüne Säfte Hydratation bieten und zusätzlich etwas Protein aus Blattgemüse enthalten.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Masala Haferflocken - Herzhaftes Hafergericht mit Kurkuma, Kreuzkümmel und gemischtem Gemüse (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Kichererbsencurry - Kichererbsen in einer tomatigen Sauce, serviert mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews) (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrilltes Tandoori-Hühnchen mit geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Besan Cheela - Kichererbsenmehl-Pfannkuchen mit Spinat und Zwiebeln (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Palak Paneer - Spinat und Hüttenkäse-Curry, serviert mit Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack: Frischer Obstsalat mit einer Handvoll Samen (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 2g)
- Abendessen: Fischcurry mit Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Gemüse Upma - Hartweizengrieß mit gemischtem Gemüse und Senfsamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Joghurt mit Honig und Nüssen (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
- Abendessen: Baingan Bharta - Gewürztes Auberginenpüree, serviert mit Vollkorn-Pita (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Idli mit Sambar - Gedämpfte Reisküchlein mit Linsen- und Gemüseeintopf (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Rajma (rote Kidneybohnen) Curry mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit sautiertem Spinat und Knoblauch-Naan (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück: Poha - Flattened Rice mit Erdnüssen, Curryblättern und Gemüse (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gemüse-Biryani mit Raita (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 12g)
- Snack: Frisches Obst mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Paneer Tikka mit einem griechischen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Tomate (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gemüsecurry mit Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Snack: Geröstete Kichererbsen (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 5g)
- Abendessen: Mutter Paneer (Erbsen und Hüttenkäse) mit braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Masala Dosa mit Kokosnuss-Chutney - Dünne Reiskreps mit würziger Kartoffelfüllung (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Moong Dal mit Spinat und Vollkorn-Roti (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und einer Beilage aus braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
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