Indischer Speiseplan Für Gesundes Essen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der indische Speiseplan für gesundes Essen legt Wert auf eine Vielzahl von nahrhaften Zutaten, die in der indischen Küche beheimatet sind. Er konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, während gesunde Fette wie Ghee und Kokosöl in ausgewogenem Maße verwendet werden. Traditionelle indische Gewürze verleihen nicht nur Geschmack, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Flachreis
Brauner Reis
Linsen
Quinoa
Rajma
Kichererbsen
Basmati-Reis
Besan
Haferflocken
Frische Lebensmittel
Gemischtes Gemüse
Gurke
Karotten
Spinat
Zwiebeln
Champignons
Erbsen
Obst für Salat
Tofu
Milchprodukte & Eier
Magermilch
Hüttenkäse
Joghurt
Joghurt
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Mandeln
Gemischte Nüsse
Makhana
Gewürze, Saucen & Öle
Zutaten für Chana Masala
Zutaten für Minz-Chutney
Zutaten für Gemüse-Biryani
Zutaten für Idli
Zutaten für Sambar
Zutaten für Kadhi Pakora
Zutaten für Dhokla
Zutaten für grüne Chutney
Gewürze und Würzmittel
Honig
Bäckerei
Vollkorn-Rotis
Zutaten für Multikorn-Paratha
Übersicht der Speisepläne
Versorgen Sie Ihren Körper mit dem indischen Speiseplan für gesundes Essen. Dieser Plan vereint die gesundheitlichen Vorteile indischer Lebensmittel und legt den Fokus auf Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Gefüllt mit Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß, alles verfeinert mit gesunden indischen Gewürzen, ist dies ein genussvoller Ansatz für eine gesunde Ernährung.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bunte Gemüse: Eine Mischung aus verschiedenen bunten Gemüsesorten wie Karotten, Bohnen und Blattgemüse, die mit minimalem Öl zubereitet werden.
Magere Proteine: Gegrilltes oder gebackenes Hähnchen, Fisch und eine Vielzahl von Linsen.
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Naturreis und Hirse für Ballaststoffe und Nährstoffe.
Fettarme Milchprodukte: Magermilch, Joghurt und in Maßen auch Käse.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen sowie Oliven- oder Rapsöl zum Kochen.
Obst: Saisonales Obst wie Mangos, Guaven und Granatäpfel für Vitamine und Antioxidantien.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Kräutertees und Buttermilch.
Gewürze und Kräuter: Kurkuma, Ingwer und Knoblauch für Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Speisen: Frittierte Snacks und Gerichte, die reich an Kalorien und ungesunden Fetten sind.
Zuckerreiche Süßigkeiten: Traditionelle indische Süßigkeiten wie Rasgulla und Kheer, die einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißer Reis und Brot, die weniger Nährstoffe bieten.
Fettige Milchprodukte: Cremige Currys und Vollmilchprodukte.
Verarbeitete Snacks: Fertigprodukte wie Chips, Kekse und Instant-Nudeln.
Übermäßiger Salzgehalt: In Pickles und Papadums, was zu hohem Blutdruck beitragen kann.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke und Limonade.
Alkohol: Kalorienreich und nicht förderlich für eine gesunde Ernährung.
Wichtigste Vorteile
Der indische Speiseplan für gesundes Essen umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Zutaten, die in der indischen Küche beheimatet sind. Er legt Wert auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß und verwendet ausgewogen gesunde Fette wie Ghee und Kokosöl. Traditionelle indische Gewürze verleihen nicht nur Geschmack, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein indischer Ernährungsplan für gesundes Essen kann mit diesen Ergänzungen abwechslungsreich und zufriedenstellend gestaltet werden:
- Tempeh bietet eine andere Textur und einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu Tofu.
- Farro ist eine interessante Getreidealternative und kann anstelle von Vollkornreis verwendet werden.
- Pistazien verleihen einen einzigartigen nussigen Geschmack anstelle von Walnüssen.
- Bok Choy ist eine schmackhafte Alternative zu Spinat als Blattgemüse.
- Süßkartoffelnudeln sind eine kreative Alternative zu Vollkornwraps.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Gesunde indische Snacks, die ausgewogen und nahrhaft sind:
- Früchte-Chaat mit saisonalen Früchten
- Geröstete Kichererbsen
- Salat aus gekeimtem Mungbohnen
- Gebackene Grünkohl-Chips mit indischen Gewürzen
- Joghurt mit gemischten Beeren und Nüssen
- Gemüse-Idli mit Minz-Chutney
- Gegrilltes Fisch-Tikka
Für Diabetiker, die sich nach einer indischen Ernährungsweise richten, kann grüner Tee dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wasser mit über Nacht eingeweichten Bockshornkleesamen ist ebenfalls vorteilhaft. Bittergurtsaft, obwohl er einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat, ist effektiv im Diabetesmanagement. Kräutertees ohne Zucker sind ebenfalls eine gute Wahl.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Gemüse Poha (flachgedrückter Reis mit gemischtem Gemüse) (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Chana Masala (gewürzte Kichererbsen) mit Vollkornreis und Gurkensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Geröstete Kichererbsen (Kalorien: 150, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
- Abendessen: Palak Paneer (Spinat-Curry mit Hüttenkäse) und Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Moong Dal Cheela (Linsenpfannkuchen) mit Minz-Chutney (Kalorien: 250, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gemüse Biryani mit Raita (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)
- Snack: Gurken- und Karottenscheiben mit Hummus (Kalorien: 120, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gegrilltes Tandoori-Hühnchen mit gemischtem Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit fettfreier Milch, Mandeln und Honig (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Dal Tadka (Linsencurry) mit Vollkornreis und gedämpftem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0g)
- Abendessen: Baingan Bharta (geröstetes Auberginenpüree) mit Vollkorn-Chapati (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Besan (Kichererbsenmehl) und Zwiebel-Pfannkuchen (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Rajma (Kidneybohnen) Curry mit Vollkornreis und einem Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Joghurt mit gemischten Samen (Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen) (Kalorien: 150, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gemüsemischung mit Tofu und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Idli mit Sambar (gedämpfte Reisküchlein mit Linsen- und Gemüseeintopf) (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Kadhi Pakora (Joghurt-Curry mit Kichererbsenmehl-Bällchen) mit Vollkornreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)
- Snack: Gemischte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pistazien) (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Abendessen: Paneer Tikka (gegrillter Paneer) mit sautiertem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Multikorn-Paratha mit Joghurt (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gemüse Pulao mit Kichererbsen und Gurken-Raita (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Geröstete Makhana (Fuchsnüsse) (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
- Abendessen: Fischcurry mit gedämpftem Gemüse und einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück: Dhokla mit grüner Chutney (gedämpfter Kichererbsenteigkuchen) (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Mushroom Matar (Pilz- und Erbsencurry) mit einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
- Snack: Frucht Chaat (gemischter Obstsalat) (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 28g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gemüse Biryani mit Raita (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
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