Indischer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Kombinieren Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens mit den reichen Aromen der indischen Küche in unserem Speiseplan für intermittierendes Fasten. Dieser Plan bietet köstliche Gerichte, die auf Ihren Fastenzeitplan abgestimmt sind, sodass Sie nahrhafte Speisen genießen können, während Sie Ihre Fastenroutine einhalten. Bleiben Sie zufrieden und voller Energie mit Mahlzeiten, die Ihren Lebensstil unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Reis

Poha

Linsen

Kichererbsen

Frische Lebensmittel

Spinat

Tomaten

Zwiebeln

Knoblauch

Ingwer

Karotten

Grüne Bohnen

Blumenkohl

Erbsen

Kartoffeln

Paprika

Gurke

Mango

Bananen

Äpfel

Milchprodukte & Eier

Joghurt

Paneer

Eier

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Cashews

Gewürze, Saucen & Öle

Kreuzkümmel

Kurkuma

Korianderpulver

Garam Masala

Olivenöl

Kokosöl

Zitrone

Übersicht der Speisepläne

Erleichtern Sie sich das intermittierende Fasten mit dem Indischen Speiseplan für intermittierendes Fasten. Dieser Plan bietet Ihnen köstliche Gerichte, die perfekt in Ihre Essensfenster passen, darunter nahrhafte und sättigende Speisen wie Poha, Sabzi und Linsensuppen. Genießen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die Sie zufrieden und voller Energie halten.

Jeder Tag bietet Rezepte und Tipps, die Ihre Fastenroutine mit den Aromen der indischen Küche unterstützen. Dieser Plan hilft Ihnen, die Vorteile des intermittierenden Fastens zu maximieren, ohne sich dabei benachteiligt zu fühlen.

Indischer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, um in begrenzten Essenszeiten die Nährstoffaufnahme zu maximieren. Diese Lebensmittel sind entscheidend für die Energieversorgung und eine angemessene Nährstoffaufnahme.
Gesunde Fette: Fügen Sie Avocados, Kokosöl und Nüsse hinzu, um die Energie während der Fastenperioden aufrechtzuerhalten. Diese Fette bieten langanhaltende Energie, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen.
Hydratisierende Lebensmittel: Essen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Sellerie und Wassermelonen während der Essenszeiten, um gut hydriert zu bleiben.
Proteinreiche Lebensmittel: Integrieren Sie Eier, griechischen Joghurt und Fisch, um die Muskelreparatur und -wachstum während der Fastenperioden zu unterstützen.

✅Tipp

Beginne dein Fasten mit einer warmen Schüssel Moong Dal Khichdi, um deine Verdauung sanft anzuregen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Zuckerreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und Desserts, da sie zu schnellen Blutzuckeranstiegen führen können. Diese können die metabolischen Vorteile des Fastens beeinträchtigen.
Schwere Mahlzeiten: Halten Sie sich von sehr schweren Mahlzeiten fern, die schwer verdaulich sind und den Schlaf während der Fastenstunden stören können. Große, reichhaltige Mahlzeiten können das Fasten erschweren.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Reduzieren Sie den Konsum von Gebäck, Weißbrot und anderen verarbeiteten Getreideprodukten, da sie Blutzuckerungleichgewichte und Hungerattacken auslösen können.

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Wichtigste Vorteile

Die Annahme des indischen Speiseplans für intermittierendes Fasten kann während der Fastenperioden besondere Vorteile bieten. Der Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sorgt dafür, dass man länger satt bleibt. Gewürze wie Kurkuma und Kreuzkümmel unterstützen die Verdauung und können Entzündungen reduzieren. Wenn es Zeit zum Essen ist, sorgen nährstoffreiche Mahlzeiten dafür, dass Sie essentielle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, was Ihre Fastenperioden effektiver macht. Die Vielfalt an Aromen und Texturen in der indischen Küche macht die Essenszeiten zudem angenehm und befriedigend.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 45%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um die Vorteile des intermittierenden Fastens mit ausgewogenen indischen Mahlzeiten zu maximieren, sollten Sie folgende Alternativen in Betracht ziehen:

Für ein nährstoffreiches Frühstück kann Quinoa-Upma anstelle von Poha oder Reis am Morgen verwendet werden.
Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, können Moong-Dal-Sprossen in Salaten und Chaats anstelle von Kichererbsen verwendet werden.
Für gesunde Fette eignet sich Leinsamenchutney als Ersatz für traditionelle Chutneys in den Mahlzeiten.
Zur Steigerung der Flüssigkeitszufuhr kann Kokoswasser anstelle von Zitronenwasser als Fastengetränk dienen.
Für ein proteinreiches Abendessen kann gegrilltes Paneer-Tikka anstelle von Hähnchen in Kebabs und Currys verwendet werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Der indische Speiseplan für intermittierendes Fasten konzentriert sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten während der Essenszeiten. Die Zubereitung einfacher, ausgewogener Gerichte mit kostengünstigen Zutaten wie Linsen, Reis und Gemüse kann helfen, die Ausgaben niedrig zu halten. Das Batch-Cooking von Gerichten wie Khichdi oder Dal spart Zeit und Geld und sorgt dafür, dass immer nahrhafte Optionen zur Verfügung stehen. Die Verwendung von Vollkornprodukten wie Hirse und Naturreis liefert nachhaltige Energie zu einem günstigeren Preis. Selbstgemachte Kräutertees und aromatisiertes Wasser sind eine budgetfreundliche Möglichkeit, während der Fastenperioden hydratisiert zu bleiben und das Wohlbefinden zu unterstützen.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige Snacks für intermittierendes Fasten:

Geröstete Kichererbsen
Griechischer Joghurt mit Honig
Paneerwürfel mit Gewürzen
Gemischte Nüsse und Samen
Frucht-Smoothie mit Mandelmilch
Gekochte Eier
Gemüsesalat mit Kichererbsen

Während des intermittierenden Fastens sind Wasser, Kokoswasser und Kräutertees wie Ingwer- oder Tulsi-Tee gute Getränkeoptionen. Schwarzer Kaffee und grüner Tee können während der Fastenphasen konsumiert werden. Smoothies aus Obst und Gemüse bieten zusätzliche Nährstoffe während der Essenszeiten.

Während der Essensfenster beim intermittierenden Fasten sollte der Fokus auf nährstoffreichen indischen Gerichten liegen. Wählen Sie mageres Protein wie Hähnchen, Fisch und Linsen, die mit Gewürzen verfeinert sind. Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse wie Spinat, Paprika und Blumenkohl hinzu, um essentielle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Quinoa oder braunen Reis für Ballaststoffe und Energie. Gesunde Fette aus Ghee, Nüssen und Samen runden die Mahlzeiten ab. Zum Abschluss genießen Sie frisches Obst wie Mango oder Papaya, um natürliche Süße und zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Sie während der begrenzten Essenszeiten maximale Nährstoffe aufnehmen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Poha mit Karotten, Erbsen und einem Hauch Kreuzkümmel
Mittagessen:Kichererbsensalat mit Tomaten, Zwiebeln, Gurken und Zitronendressing
Abendessen:Gegrillter Lachs mit Spinat und in Olivenöl gebratenem Knoblauch
Snack:Joghurt mit Bananenscheiben und Mandeln

Tag 2

Frühstück:Omelette mit Zwiebeln, Paprika und Tomaten
Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten und Spinat, gewürzt mit Kurkuma und Koriander
Abendessen:Hähnchenbrust mariniert in Joghurt und Garam Masala, serviert mit Blumenkohlreis
Snack:Apfelscheiben mit Cashewkernen

Tag 3

Frühstück:Paneer-Rührei mit grünen Bohnen und Zwiebeln
Mittagessen:Tomatenreis mit Erbsen und Paneer, gewürzt mit Kreuzkümmel
Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Kartoffelbrei und Knoblauchspinat
Snack:Mango-Joghurt-Parfait mit gehackten Mandeln

Tag 4

Frühstück:Poha mit grünen Bohnen, Paprika und Zitronenschale
Mittagessen:Kichererbsen- und Gurkensalat mit gewürfelten Tomaten und Olivenöldressing
Abendessen:Paneer Tikka mit gerösteten Paprika und Zwiebeln
Snack:Bananensmoothie mit Joghurt und Cashews

Tag 5

Frühstück:Spinat- und Eier-Bhurji mit Zwiebeln und Tomaten
Mittagessen:Linsendal mit Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel, serviert über Reis
Abendessen:Gebackener Lachs mit sautierten Karotten und Erbsen
Snack:Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln

Tag 6

Frühstück:Paneer gefüllte Paratha mit geriebenem Paneer, Zwiebeln und Garam Masala
Mittagessen:Gemüsecurry mit Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen in einer Tomatensauce
Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit einer Beilage aus gebratenem Spinat und Knoblauch
Snack:Joghurt mit Mangostücken und gehackten Cashews

Tag 7

Frühstück:Karotten- und Erbsen-Poha mit Zitronensaft
Mittagessen:Kichererbsencurry mit Zwiebeln, Tomaten und Paprika
Abendessen:Paneer Butter Masala mit gedämpftem Reis
Snack:Frischer Obstsalat mit Banane und Mango

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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