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Indischer Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine

Reduziere die Kohlenhydrate und erhöhe gleichzeitig den Proteingehalt mit dem indischen Speiseplan für wenig Kohlenhydrate und viel Protein. Dieser Plan bietet köstliche indische Gerichte, die arm an Kohlenhydraten, aber reich an Protein sind, um dich satt und energiegeladen zu halten. Genieße leckere Mahlzeiten, die zu deinem Lebensstil mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein passen.

Indischer Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine

Speiseplan Einkaufsliste

Paneer

Hähnchenbrust

Lamm

Spinat

Grünkohl

Brokkoli

Blumenkohl

Grüne Bohnen

Zucchini

Paprika

Tomaten

Zwiebeln

Knoblauch

Ingwer

Koriander

Eier

Griechischer Joghurt

Mandeln

Cashews

Kichererbsen

Linsen

Kurkuma

Kreuzkümmel

Koriandersamen

Garam Masala

Olivenöl

Kokosöl

Butter

Zitrone

Chilipulver

Senfkörner

Bockshornklee

Ghee

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Übersicht der Speisepläne

Kombinieren Sie die Vorteile einer kohlenhydratarmen und eiweißreichen Ernährung mit dem Indischen Speiseplan für Low Carb und High Protein. Dieser Plan bietet Gerichte wie gegrilltes Fleisch, Paneer Bhurji und Salate aus Blattgemüse, die arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß sind. Genießen Sie schmackhafte Mahlzeiten, die Ihre Ernährungsziele unterstützen.

Jeder Tag bietet Rezepte und Tipps, die Ihnen helfen, sich an eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung zu halten, während Sie die reichen Aromen der indischen Küche genießen. Dieser Plan macht gesundes Essen einfach und befriedigend.

Indischer Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Magere Fleischsorten und Fisch: Hähnchen, Pute und Fisch sind hervorragende Quellen für hochwertiges Protein mit geringem Kohlenhydratgehalt. Sie eignen sich ideal für den Muskelaufbau und die Regeneration.
  • Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Ballaststoffen sowie wichtigen Nährstoffen. Sie liefern essentielle Vitamine und Mineralien, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu beeinflussen.
  • Gesunde Öle: Verwenden Sie Olivenöl und Kokosöl zum Kochen und für Salate, um gesunde Fette und Geschmack hinzuzufügen, ohne Kohlenhydrate zu konsumieren.
  • Samen und Nüsse: Knabbern Sie an Mandeln, Walnüssen und Kürbiskernen, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Protein enthalten.

✅ Tipp

Tausche normalen Reis gegen Blumenkohlreis in deinem Biryani aus, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten und trotzdem die Aromen zu genießen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Vermeiden Sie Reis, Weizen und andere Getreidearten, die reich an Kohlenhydraten sind. Diese können den Stoffwechselzustand der Ketose in einer kohlenhydratarmen Ernährung stören.
  • Gesüßte Getränke: Streichen Sie zuckerhaltige Getränke, die viele Kohlenhydrate enthalten und keinen Nährwert bieten. Sie können zu Zuckerschwankungen und erhöhtem Hunger führen.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Reduzieren Sie den Verzehr von Kartoffeln, Erbsen und Mais, da diese ebenfalls reich an Kohlenhydraten sind und eine kohlenhydratarme Ernährung beeinträchtigen können.
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Wichtigste Vorteile

Ein indischer Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung kann sehr vorteilhaft sein. Der Plan umfasst viele magere Proteine wie Hähnchen, Fisch und Paneer, die helfen, Gewebe aufzubauen und zu reparieren, ohne zu viele Kohlenhydrate hinzuzufügen. Gewürze und Kräuter verleihen den Gerichten Geschmack, ohne dass kohlenhydratreiche Saucen oder Zutaten nötig sind. Zudem sorgen kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat und Blumenkohl dafür, dass Sie wichtige Nährstoffe erhalten, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Griff behalten. Dieser Ansatz unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskulatur, sondern hilft auch effektiv beim Gewichtsmanagement.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Um eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung mit indischen Aromen aufrechtzuerhalten, probiere diese Alternativen:

  • Für ein kohlenhydratärmeres Getreide kann Blumenkohlreis braunen Reis in Biryani und Pulao ersetzen.
  • Um den Proteingehalt zu erhöhen, können Soja-Würfel Kichererbsen in Currys und Eintöpfen ersetzen.
  • Für ein nährstoffreiches Gewürz kann Asafoetida in einigen Gerichten Knoblauch und Zwiebeln ersetzen.
  • Um gesunde Fette zu steigern, kann Avocado Paneer in Salaten und Currys ersetzen.
  • Für einen proteinreichen Snack können gewürzte Nüsse Cashews in Gerichten und Snacks ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Der indische Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung legt den Fokus auf mageres Eiweiß und kohlenhydratarme Gemüse. Der Kauf von Proteinquellen wie Hähnchen und Fisch in größeren Mengen kann die Kosten senken. Eier sind eine kostengünstige und vielseitige Proteinquelle, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann. Der Einsatz von preiswerten, kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Spinat, Blumenkohl und Zucchini hilft, die Ausgaben für den Einkauf im Rahmen zu halten. Selbstgemachte Snacks wie gewürzte Nüsse oder Paneer Tikka bieten ebenfalls kohlenhydratarme, proteinreiche Optionen, ohne dass man für teure Fertigprodukte bezahlen muss.

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Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Hier sind einige kohlenhydratarme, proteinreiche indische Snacks:

  • Paneer Tikka
  • Gewürzte gekochte Eier
  • Geröstete Mandeln und Walnüsse
  • Hähnchen-Kebabs
  • Griechischer Joghurt mit einer Prise Kreuzkümmel
  • Gefüllte Paprika mit Hackfleisch
  • Ei-Bhurji (Rührei)

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung sind Wasser, Kokoswasser und ungesüßte Buttermilch gute Getränkeoptionen. Auch Kräutertees wie Ingwer- oder Tulsi-Tee können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und wählen Sie stattdessen Getränke, die die Hydration und Nährstoffaufnahme unterstützen.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung sollten nährstoffreiche indische Lebensmittel im Fokus stehen. Wählen Sie Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Paneer und Tofu, die mit Gewürzen verfeinert werden. Integrieren Sie kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat, Paprika und Blumenkohl, um essentielle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Fügen Sie gesunde Fette aus Ghee, Kokosöl und Nüssen hinzu. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getreideprodukte und greifen Sie stattdessen zu Alternativen wie Mandelmehl und Kokosmehl. Zum Abschluss können Sie eine Portion frischer, kohlenhydratarmer Früchte wie Beeren genießen, um natürliche Süße und zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen. Dieser Ansatz sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von hohem Protein- und niedrigem Kohlenhydratgehalt, während die Nährstoffdichte erhalten bleibt.

Vorschlag für den Speiseplan

Indischer Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung

Tag 1

  • Frühstück: Paneer-Bhurji mit Spinat
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Grünkohlsalat und Zitronendressing
  • Abendessen: Lammcurry mit Blumenkohlreis
  • Snack: Griechischer Joghurt mit Mandeln

Tag 2

  • Frühstück: Rühreier mit gewürfelten Tomaten und Zwiebeln
  • Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und Koriander
  • Abendessen: Gebratener Brokkoli und Paprika mit geschnittenem Lamm
  • Snack: Geröstete Cashews mit Chili-Pulver

Tag 3

  • Frühstück: Omelett mit Grünkohl, Zwiebeln und Paprika
  • Mittagessen: Chicken Tikka mit geröstetem Zucchini
  • Abendessen: Paneer- und Spinatcurry
  • Snack: Linsensuppe mit Kurkuma und Kreuzkümmel

Tag 4

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit zerstoßenen Mandeln und Honig
  • Mittagessen: Lammkebabs mit gegrillten grünen Bohnen
  • Abendessen: Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Ingwer-Knoblauch-Paste
  • Snack: Gekochte Eier mit einer Prise Garam Masala

Tag 5

  • Frühstück: Mit Paneer gefüllte Paprika
  • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Tomaten- und Gurkensalat
  • Abendessen: Lamm Saag
  • Snack: Blumenkohlröschen, geröstet in Olivenöl und Kurkuma

Tag 6

  • Frühstück: Spinat-Paneer-Omelett
  • Mittagessen: Geröstete Kichererbsen mit Garam Masala
  • Abendessen: Lammkoteletts mit gedämpftem Brokkoli und Knoblauchbutter
  • Snack: Cashew-Koriander-Pesto mit rohen Zucchinischeiben

Tag 7

  • Frühstück: Porridge aus Mandeln und Kokosöl
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Spinat, Paprika und einem Senfsaat-Dressing
  • Abendessen: Fenchelaromatisiertes Lammcurry mit sautiertem Grünkohl
  • Snack: Griechischer Joghurt mit zerstoßenen Cashews und einer Prise Chili-Pulver

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⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.