Intermittierendes Fasten Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Speiseplan für intermittierendes Fasten nach mediterraner Art verbindet die zeitliche Struktur des intermittierenden Fastens mit den nährstoffreichen Elementen der mediterranen Ernährung. In den Essenszeiten umfasst er gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie mageres Eiweiß wie Fisch und Geflügel, und folgt dabei den traditionellen mediterranen Ernährungsgewohnheiten.
Speiseplan Einkaufsliste
Frische Lebensmittel
Gemischter Salat
Tomaten
Gurken
Oliven
Feta-Käse
Verschiedene Früchte
Lachsfilet
Gemüse zum Dämpfen
Beeren
Avocado
Cherrytomaten
Zitrone
Apfel
Brokkoli
Süßkartoffel
Gemüse für Spieße
Aubergine
Spargel
Kartoffeln
Paprika
Kichererbsen
Thunfisch
Forellenfilet
Hähnchenbrust
Putenbrust
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornnudeln
Linsen
Vollkornbrot
Couscous
Schwarze Bohnen
Mandeln
Walnüsse
Getrocknete Feigen
Snacks & Süßigkeiten
Nüsse
Mandelbutter
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Essig
Honig
Hummus
Tomatensauce
Übersicht der Speisepläne
Kombinieren Sie das Beste aus beiden Welten mit dem Speiseplan für intermittierendes Fasten nach mediterraner Art. Dieser Plan vereint die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens mit der nährstoffreichen mediterranen Ernährung.
Er ist darauf ausgelegt, die Effektivität der Fastenperioden zu maximieren und gleichzeitig köstliche, ausgewogene Mahlzeiten während der Essenszeiten zu gewährleisten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornbrot und brauner Reis für anhaltende Energie.
Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, Hähnchen, Hülsenfrüchte und Eier, um dich satt und zufrieden zu halten.
Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse und Avocados fördern das Sättigungsgefühl.
Obst und Gemüse: Eine große Auswahl für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Unterstützen die Verdauung und helfen, Hungerattacken vorzubeugen.
Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend Wasser, Kräutertees und nach Wunsch auch schwarzen Kaffee.
Moderater Milchproduktekonsum: Griechischer Joghurt und Käse für Kalzium und Protein.
Kräuter und Gewürze: Für Geschmack, ohne übermäßige Kalorien hinzuzufügen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie Süßigkeiten und zuckerhaltige Desserts, die zu Energie-Spitzen führen können.
Verarbeitete Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die weniger Nährstoffe bieten.
Verarbeitete Snacks: Chips und Cracker, die viel Salz und wenig Nährstoffe enthalten.
Frittierte Lebensmittel: Diese sind reich an ungesunden Fetten.
Fettige Fleischsorten: Dazu gehören fettreiche Stücke von Rind- und Schweinefleisch.
Alkohol: Kann kalorienreich sein und die Vorteile des Fastens beeinträchtigen.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und gesüßte Getränke.
Schwere Sahnesaucen: Greifen Sie stattdessen zu Tomatensaucen oder Gemüsesaucen.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für intermittierendes Fasten in der Mittelmeerdiät vereint die gesundheitsfördernden Elemente der mediterranen Küche mit intermittierendem Fasten. Dieser Speiseplan umfasst Essenszeiten, die reich an Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten, insbesondere Olivenöl, sind. Die Fastenperioden helfen, die Kalorienaufnahme zu regulieren, während die Mittelmeerdiät nährstoffreiche und herzgesunde Lebensmittel bietet. Diese Kombination unterstützt das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit und stellt einen effektiven Ansatz für diejenigen dar, die die Vorteile beider Ernährungsstile genießen möchten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 10%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein intermittierendes Fasten-Ernährungsplan im Rahmen der Mittelmeerdiät kann mit diesen Variationen für mehr Abwechslung aufwarten:
- Für einen zusätzlichen Eiweißkick probiere Edamame anstelle von Kichererbsen in Salaten.
- Ersetze Vollkornnudeln durch Spaghetti-Kürbis für eine kohlenhydratarme Alternative.
- Verleihe deinen Gerichten mit Brunnenkresse anstelle von gemischtem Grün einen pfeffrigen Geschmack.
- Nutze Tahini statt Hummus für einen anderen Geschmack und eine interessante Textur.
- Ziehe Mandelmehl anstelle von normalem Mehl beim Backen in Betracht, um einen nussigen Geschmack zu erzielen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Wählen Sie diese nährstoffreichen Snacks, um Ihre mediterrane Ernährung während der Essenszeiten zu ergänzen:
- Vollkorncracker mit Oliventapenade
- Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
- Mandel und getrocknete Feigen
- Tomatenscheiben mit Mozzarella und Basilikum
- Gegrillte Gemüsespieße
- Geröstete Kichererbsen
- Frische Orangenscheiben
Bei der Kombination von intermittierendem Fasten und der mediterranen Ernährung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie Wasser, Kräutertees und schwarzen Kaffee, um hydratisiert zu bleiben, ohne das Fasten zu brechen. Frisch gepresste Gemüsesäfte können während der Essenszeiten für zusätzliche Nährstoffe genossen werden, und ein kleines Glas Rotwein ist in Maßen ebenfalls erlaubt.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Speiseplan (12:00 Uhr): Griechischer Salat mit gemischtem Grün, Tomaten, Gurken, Oliven, Feta-Käse und Olivenöl-Dressing
- Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll Mandeln und ein Stück Obst
- Speiseplan (19:00 Uhr): Gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse und Quinoa
Tag 2
- Speiseplan (12:00 Uhr): Vollkornnudeln mit Tomatensauce und einer Beilage aus geröstetem Gemüse
- Snack (15:00 Uhr): Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren
- Speiseplan (19:00 Uhr): Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und einem gemischten Salat
Tag 3
- Speiseplan (12:00 Uhr): Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit Avocado, Kirschtomaten und Zitronen-Olivenöl-Dressing
- Snack (15:00 Uhr): Apfelscheiben mit einem Esslöffel Mandelbutter
- Speiseplan (19:00 Uhr): Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffel
Tag 4
- Speiseplan (12:00 Uhr): Mediterraner Gemüsewrap mit Hummus
- Snack (15:00 Uhr): Eine kleine Schale gemischte Oliven und Gurkenscheiben
- Speiseplan (19:00 Uhr): Gegrillte Gemüsespieße mit einer Beilage aus Couscous
Tag 5
- Speiseplan (12:00 Uhr): Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Oliven und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing
- Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll Walnüsse und einige getrocknete Feigen
- Speiseplan (19:00 Uhr): Auberginen-Parmesan mit einer Beilage aus gemischtem Grün
Tag 6
- Speiseplan (12:00 Uhr): Kichererbsen- und gerösteter Gemüsesalat mit Olivenöl und Balsamico-Essig
- Snack (15:00 Uhr): Frischer Obstsalat
- Speiseplan (19:00 Uhr): Gebackener Forelle mit einer Beilage aus Spargel und einer kleinen Portion Kartoffelbrei
Tag 7
- Speiseplan (12:00 Uhr): Vollkorn-Sandwich mit Pute, Salat und Tomate
- Snack (15:00 Uhr): Griechischer Joghurt mit einer Prise Nüsse und einem Schuss Honig
- Speiseplan (19:00 Uhr): Gefüllte Paprika mit einer Mischung aus Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse
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