Intermittierendes Fasten Speiseplan Für Low Carb Diät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der Speiseplan für intermittierendes Fasten in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung vereint die Vorteile des intermittierenden Fastens mit einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme. Während der Essensfenster bestehen die Mahlzeiten aus kohlenhydratarmen Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten, wobei die Prinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung beachtet werden, während man einem intermittierenden Fasten folgt.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Lachsfilet

Rindfleisch

Thunfisch

Putenbrustscheiben

Schweinekoteletts

Lammkoteletts

Hackfleisch vom Truthahn

Bacon

Frische Lebensmittel

Gemischte Blattsalate

Avocado

Cherrytomaten

Spargel

Blumenkohlreis

Spinat

Champignons

Gemischtes Gemüse

Sellerie

Salatblätter

Gurke

Rosenkohl

Paprika

Tomaten

Himbeeren

Erdbeeren

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Käse

Frischkäse

Blauschimmelkäse

Frische Mozzarella

Hüttenkäse

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Macadamianüsse

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Zutaten für einen Cobb-Salat

Basilikum

Übersicht der Speisepläne

Entdecken Sie eine neue Dimension der kohlenhydratarmen Ernährung mit dem Speiseplan für intermittierendes Fasten und eine kohlenhydratarme Diät. Dieser Speiseplan kombiniert die Vorteile des Kohlenhydratabbaus durch intermittierendes Fasten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Er legt den Fokus auf hochwertige Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarme Gemüse, um die Effektivität beider Ernährungsansätze zu maximieren. Mit diesem Speiseplan können Sie gesund abnehmen, Ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren und Fett schneller verbrennen – unterstützt durch unsere Vorschläge zur Essensvorbereitung.

Intermittierendes Fasten Speiseplan Für Low Carb Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Brokkoli und Paprika liefern Vitamine und Mineralstoffe bei minimalem Kohlenhydratanteil.
Magere Proteine: Hähnchen, Fisch und Eier sorgen für anhaltende Energie und den Erhalt der Muskulatur.
Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse und Avocados fördern das Sättigungsgefühl und enthalten gesunde Fette.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Früchte mit niedrigem Zuckergehalt: Beeren und Melonen in Maßen genießen.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Kräutertees und ungesüßte Getränke zur Aufrechterhaltung der Hydration.
Milchprodukte oder Alternativen: Käse und griechischer Joghurt in Maßen, hochlaktosehaltige Optionen vermeiden.
Magere Milchalternativen: Zum Beispiel Mandelmilch und Kokosjoghurt.

✅Tipp

Wähle während deines Essensfensters nicht-stärkehaltiges Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette, um deine Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten und gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Stärkehaltiges Gemüse: Dazu gehören Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Zuckerreiche Früchte: Bananen, Trauben und tropische Früchte.
Getreideprodukte: Brot, Pasta, Reis und Müsli, die reich an Kohlenhydraten sind.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind zwar nahrhaft, enthalten aber ebenfalls viele Kohlenhydrate.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten, Kekse und Kuchen.
Gesüßte Getränke: Limonade, gesüßte Tees und Fruchtsäfte.
Verarbeitete Lebensmittel: Auch wenn sie als low carb gekennzeichnet sind, enthalten sie oft versteckte Kohlenhydrate und ungesunde Zusatzstoffe.
Alkohol: Viele alkoholische Getränke sind reich an Kohlenhydraten und Zucker.

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Wichtigste Vorteile

Die low-carb Intervallfasten-Diät vereint die Prinzipien der Kohlenhydratreduktion mit intermittierendem Fasten. Der Verzehr von kohlenhydratarmen Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten optimiert die Nährstoffaufnahme und hält gleichzeitig den Kohlenhydratanteil niedrig. Diese Kombination unterstützt den Gewichtsverlust und die Blutzuckerregulation, was sie zu einem effektiven Ansatz für Menschen macht, die einen kohlenhydratarmen Lebensstil verfolgen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 40%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein Intervallfasten-Ernährungsplan für Low-Carb-Diäten kann mit diesen Alternativen abwechslungsreich und sättigend gestaltet werden:

Für eine cremige Textur verwende Ricotta anstelle von Frischkäse in deinen Gerichten.
Versuche Mandelmehl-Tortillas anstelle von Salatblättern für Wraps.
Ersetze Blumenkohlreis durch Brokkolireis für eine weitere Low-Carb-Option.
Verfeinere deine Salate mit Radicchio anstelle von gemischtem Salat für einen bitteren Geschmack.
Ziehe in Erwägung, Pistazien anstelle von Walnüssen für einen einzigartigen nussigen Geschmack in Snacks zu verwenden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Hähnchenbrust, gemischte Blattsalate und Avocado sind wichtige Zutaten für eine kohlenhydratarme Ernährung und lassen sich in größeren Mengen oft günstiger kaufen. Olivenöl, Mandeln und Lachsfilet sind ebenfalls entscheidend für die Aufrechterhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung und können bei größeren Einkäufen wirtschaftlicher sein. Auch Spargel, Blumenkohlreis und Eier sind kostengünstig, wenn man sie in großen Mengen kauft. Überlegen Sie, eigene Käseomelettes und Cobb-Salate zuzubereiten, um Geld zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige kohlenhydratarme Snacks, die sich gut für deinen Fastenplan eignen:

Käseplatten mit Walnüssen
Avocado mit einer Prise Salz und Zitrone
Sellerie mit Frischkäse
Oliven mit Feta
Röllchen aus Räucherlachs
Mini-Paprika gefüllt mit Thunfischsalat
Gekochte Eier mit einer Prise Paprika

Beim Intervallfasten ist es wichtig, Getränke zu wählen, die beim Abnehmen unterstützen. Wasser, grüner Tee und Kräutertees sind hervorragende Optionen. Schwarzer Kaffee kann den Appetit zügeln, jedoch sollten Zucker und Milch vermieden werden, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Aromatisiertes Wasser mit Früchten oder Kräutern verleiht Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Die Kombination einer kohlenhydratarmen Ernährung mit intermittierendem Fasten kann besonders effektiv sein für diejenigen, die ihr Gewicht oder ihre metabolische Gesundheit im Griff behalten möchten. Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die nachhaltige Energie und Sättigung bieten – besonders während der Fastenperioden. Kohlenhydratarme Gemüse wie Blattgemüse und Kreuzblütler liefern essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe bei geringem Kohlenhydratgehalt und unterstützen so harmonisch beide Ernährungsziele.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Mittagessen (12:00 Uhr): Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado, Kirschtomaten und Olivenöldressing
Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll Mandeln
Abendessen (19:00 Uhr): Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und Blumenkohlreis

Tag 2

Mittagessen (12:00 Uhr): Omelett mit Spinat, Champignons und Käse
Snack (15:00 Uhr): Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Himbeeren
Abendessen (19:00 Uhr): Rindfleischpfanne mit gemischtem Gemüse (ohne Reis)

Tag 3

Mittagessen (12:00 Uhr): Thunfischsalat mit gemischtem Grün und Avocado
Snack (15:00 Uhr): Selleriestangen mit Frischkäse
Abendessen (19:00 Uhr): Gegrillte Garnelen mit einem gemischten Salat und Olivenöldressing

Tag 4

Mittagessen (12:00 Uhr): Truthahn- und Käse-Wraps in Salatblättern mit Gurkenscheiben
Snack (15:00 Uhr): Eine kleine Handvoll Walnüsse und ein paar Erdbeeren
Abendessen (19:00 Uhr): Schweinekoteletts mit gerösteten Rosenkohl

Tag 5

Mittagessen (12:00 Uhr): Caesar-Salat mit Hähnchen (ohne Croutons)
Snack (15:00 Uhr): Geschnittene Paprika mit Guacamole
Abendessen (19:00 Uhr): Gebackener Kabeljau mit gedämpftem Brokkoli

Tag 6

Mittagessen (12:00 Uhr): Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern, Avocado, Speck und Blauschimmelkäse
Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll Macadamianüsse
Abendessen (19:00 Uhr): Gegrilltes Lamm mit sautiertem Spinat

Tag 7

Mittagessen (12:00 Uhr): Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl
Snack (15:00 Uhr): Eine kleine Portion Hüttenkäse mit Gurkenscheiben
Abendessen (19:00 Uhr): Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Gemüse (minimal Reis, wenn überhaupt)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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