Keto Speiseplan Für Die Menopause

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der Keto-Speiseplan für die Menopause richtet sich an die besonderen Herausforderungen, die mit der Menopause verbunden sind, und konzentriert sich auf Lebensmittel, die hormonelles Gleichgewicht und Gewichtsmanagement unterstützen. Er umfasst nährstoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die ideal für diese Lebensphase sind.

Dieser Speiseplan wurde entwickelt, um die Symptome der Menopause durch eine ketogene Ernährung zu lindern. Es geht darum, die Gesundheit und das Wohlbefinden während der Menopause mit den richtigen Ernährungsentscheidungen zu optimieren.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hackfleisch

Schweinekoteletts

Lammkoteletts

Truthahn

Bacon

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Thunfisch

Garnelen

Forelle

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Käse

Feta-Käse

Frische Lebensmittel

Brokkoli

Blumenkohl

Paprika

Zucchini

Spinat

Grünkohl

Spargel

Champignons

Grüne Bohnen

Salat

Gurke

Avocados

Tomaten

Erdbeeren

Blaubeeren

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Kokosöl

Avocadoöl

Zitrone

Pflanzlich

Pflanzliche Butter

Mandeln

Walnüsse

Chiasamen

Knochenbrühe

Kokosmilch

Mandelmilch

Mandelmehl

Übersicht der Speisepläne

Keto-Speiseplan für die Menopause bietet eine Ernährungsstrategie, die auf die Veränderungen und Herausforderungen während der Menopause abgestimmt ist.

Jede Mahlzeit und jeder Snack wird sorgfältig ausgewählt, um die hormonelle Gesundheit zu unterstützen und die Symptome der Menopause zu lindern, alles im Rahmen einer keto-freundlichen Ernährung. Entdecken Sie eine Vielzahl von Speisen, die auf die sich verändernden Bedürfnisse Ihres Körpers eingehen und Ihnen während der Menopause sowohl Komfort als auch Nährstoffe bieten.

Keto Speiseplan Für Die Menopause Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Fisch und Tofu zur Unterstützung der Muskelmasse.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen für die Hormonbalance.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Blattgemüse und Rosenkohl.
Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch, Leinsamen und Chiasamen für entzündungshemmende Wirkungen.
Calciumreiche Lebensmittel: Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen, Blattgemüse und Mandeln für die Knochengesundheit.
Proteinreiche Snacks: Hartgekochte Eier, Käse und Nüsse für einen sättigenden Snack.
Beeren: In Maßen Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren für ihre Antioxidantien.
Hydration: Wasser, Kräutertees und aromatisiertes Wasser für das allgemeine Wohlbefinden.

✅Tipp

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs und Leinsamen, um hormonelle Schwankungen zu bewältigen und die Herzgesundheit während der Menopause zu unterstützen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Zuckern, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Wählen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel für eine optimale Ernährung.
Übermäßiger Koffein-Konsum: Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme, um mögliche Symptome zu managen.
Alkohol: Genießen Sie Alkohol in Maßen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Hohe Kohlenhydrat-Snacks: Entscheiden Sie sich für kohlenhydratarme Snacks, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Salzige Lebensmittel: Wählen Sie natriumarme Optionen zur Unterstützung der Herzgesundheit.
Vollfett-Milchprodukte: Konsumieren Sie Vollfett-Milchprodukte in Maßen, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Würzige Speisen: Reduzieren Sie würzige Speisen, wenn diese Unbehagen oder Hitzewallungen auslösen.

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Wichtigste Vorteile

Der Keto-Speiseplan für die Menopause wurde entwickelt, um Frauen in der Menopause mit einem ketogenen Ansatz zu unterstützen. Dieser Plan legt Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel, die den Prinzipien einer ketogenen Ernährung entsprechen.

Durch die Bereitstellung von Optionen, die den spezifischen Ernährungsbedürfnissen und hormonellen Veränderungen während der Menopause Rechnung tragen, zielt der Plan darauf ab, das allgemeine Wohlbefinden und die Ernährungsziele in dieser Lebensphase zu fördern.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 29%

Fett: 63%

Kohlenhydrate: 6%

Faser: 1%

Andere: 1%

Alternativen zu Lebensmitteln

Die Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts während der Menopause auf einer Keto-Diät erfordert nährstoffreiche Lebensmittel. Hier sind einige geeignete Optionen:

Integriere Leinsamen in deine Ernährung für ihren Gehalt an Phytoöstrogenen.
Verwende Avocadoöl anstelle von Olivenöl als alternative Quelle für gesunde Fette.
Entscheide dich für Mandelmilch anstelle von Kuhmilch, um Entzündungen zu reduzieren.
Wähle Erdbeeren und Blaubeeren wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften.
Ersetze griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt für eine milchfreie Alternative.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Hähnchenbrust, Lachs und Hackfleisch sind Grundnahrungsmittel, die man gut in größeren Mengen kaufen kann. Schweinekoteletts, Lammkoteletts und Thunfisch sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Garnelen, Forelle und Pute können ebenfalls wirtschaftlicher sein, wenn man sie im Großpack kauft. Eier, Speck und griechischer Joghurt sind auch in größeren Verpackungen oft preiswerter.

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Zusätzliche Tipps

Snacks, die auf die Symptome der Menopause abgestimmt sind und sich für eine ketogene Ernährung eignen:

Hartgekochte Eier
Paranüsse (reich an Selen)
Avocado
Sellerie mit Frischkäse
Geräucherter Lachs mit Gurke
Oliven
Kürbiskerne

Während der Menopause ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees wie Kamille können zur Entspannung und zum besseren Schlaf beitragen. Grüner Tee bietet Antioxidantien. Es wird empfohlen, stark koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden. Ein Glas calciumangereicherten Orangensaft kann die Knochengesundheit unterstützen.

Eine ketogene Ernährung während der Menopause kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren und hormonelle Schwankungen zu regulieren. Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch, zu betonen, da sie das hormonelle Gleichgewicht und die Herzgesundheit unterstützen. Hochwertige Proteine aus magerem Fleisch und Eiern sind entscheidend, um die Muskelmasse zu erhalten, die während der Menopause oft abnimmt. Gesunde Fette aus Quellen wie Avocados und Olivenöl passen nicht nur zu den Prinzipien der ketogenen Ernährung, sondern helfen auch, das Sättigungsgefühl und die Energielevels zu regulieren.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rührei mit Spinat, in Olivenöl zubereitet
Mittagessen:Gegrillter Lachs auf einem Salat mit gemischtem Grün, Avocado und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl
Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohl
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 15g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 2

Frühstück:Ungesüßter griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado und Blattgemüse, mit Olivenöl beträufelt
Abendessen:Rindfleischpfanne mit Paprika und Zucchini, in Kokosöl gebraten
Kalorien🔥: 1300
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 20g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 3

Frühstück:Keto-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und einem Löffel proteinreichem Pulver
Mittagessen:Cobb-Salat mit Pute, hartgekochten Eiern, Avocado und Käse
Abendessen:Gegrillte Schweinekoteletts mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 15g
Eiweiß🥩: 105g

Tag 4

Frühstück:Omelette mit Käse und einer Beilage aus sautierten Champignons
Mittagessen:Garnelen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronensaft-Dressing
Abendessen:Lammkoteletts mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl
Kalorien🔥: 1300
Fett💧: 93g
Kohlenhydrate🌾: 16g
Eiweiß🥩: 110g

Tag 5

Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch
Mittagessen:Hühnersuppe mit Knochenbrühe und weichgekochtem Gemüse
Abendessen:Gebackener Forelle mit einer Beilage aus gedämpften Spargel
Kalorien🔥: 1150
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 16g
Eiweiß🥩: 85g

Tag 6

Frühstück:Mandelmehl-Pfannkuchen mit einem Stück Butter
Mittagessen:BLT-Salat mit Speck, Salat, Tomate und Avocado
Abendessen:Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 95g
Kohlenhydrate🌾: 18g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 7

Frühstück:Beeren- und Spinatsmoothie mit Kokosmilch
Mittagessen:Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen, Feta, Oliven und Gurke
Abendessen:Hähnchenschenkel, im Ofen mit Kräutern gebraten, mit einer Beilage aus sautierten grünen Bohnen
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 85g
Kohlenhydrate🌾: 18g
Eiweiß🥩: 110g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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