Keto Speiseplan Für Eine Niedrigsalzdiät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Die Kombination von ketogenen Prinzipien mit herzgesunden Praktiken ergibt den Keto-Speiseplan für eine natriumarme Ernährung, der sich auf schmackhafte, kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel konzentriert, die von Natur aus arm an Natrium sind.
Dieser Speiseplan richtet sich an diejenigen, die ihre Natriumaufnahme reduzieren möchten, ohne die Vorteile der ketogenen Ernährung zu opfern. Es ist eine harmonische Verbindung aus gesundheitsbewusstem Essen und ketogener Disziplin.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Nüsse
Chiasamen
Mandelmehl
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Rindfleisch
Schweinekoteletts
Truthahn
Hähnchenschenkel
Lamm
Bacon
Truthahnbacon
Steak
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Käse
Feta-Käse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Sojasauce oder Tamari
Vinaigrette
Hausgemachte Mayonnaise
Knoblauch
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Thunfisch
Garnelen
Frische Lebensmittel
Spinat
Gemischter Salat
Avocado
Zitronen
Brokkoli
Frische Kräuter
Gurke
Paprika
Zucchini
Grünkohl
Champignons
Blumenkohl
Rosenkohl
Grüne Bohnen
Beeren
Oliven
Pflanzlich
Kokosmilch
Übersicht der Speisepläne
Keto-Speiseplan für eine natriumarme Ernährung dient als kulinarischer Leitfaden, um eine Balance zwischen niedrigem Natriumgehalt und Ketose zu finden. Er bietet köstliche Alternativen zu salzreichen Lebensmitteln.
Jede Mahlzeit und jeder Snack sind sorgfältig zusammengestellt, um Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen, und bieten natriumarme, aber dennoch befriedigende Optionen im Rahmen der ketogenen Ernährung. Dieser Plan beweist, dass eine natriumarme Ernährung und reichhaltige Aromen harmonisch in einer ketogenen Diät koexistieren können.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Fleisch: Unverarbeitetes Fleisch wie Hähnchen, Pute, Rind und Schwein.
Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold liefern Kalium und wichtige Nährstoffe.
Avocado: Eine kaliumreiche und herzgesunde Quelle für einfach ungesättigte Fette.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen bieten gesunde Fette und Nährstoffe.
Wenig salziger Käse: Wählen Sie Sorten mit reduziertem Salzgehalt.
Kräuter und Gewürze: Verleihen Sie Ihren Gerichten mit frischen Kräutern, Knoblauch und anderen Gewürzen Geschmack.
Gemüse ohne Stärke: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Fleischwaren: Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten und gepökelten Fleischprodukten.
Konserven: Vermeiden Sie Konservensuppen, -gemüse und andere Produkte mit hohem Natriumgehalt.
Salzige Gewürze: Beschränken Sie die Verwendung von Sojasauce, Ketchup und anderen salzigen Würzmitteln.
Salzige Snacks: Halten Sie sich von Chips, Brezeln und anderen salzhaltigen Snacks fern.
Verarbeitetes Käse: Wählen Sie natürliche, natriumarme Käsealternativen.
Eingelegte Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Essiggurken und anderen eingelegten Produkten.
Eingelegte Oliven: Bevorzugen Sie frische Oliven anstelle von eingelegten Varianten, um den Natriumgehalt zu senken.
Salzige Saucen: Greifen Sie zu natriumarmen Alternativen für die Würze.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan für eine natriumarme Ernährung ist darauf ausgelegt, die Natriumaufnahme zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu fördern und den Blutdruck zu regulieren, und das alles im Rahmen eines ketogenen Ansatzes. Dieser Plan legt Wert auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel und vermeidet natriumreiche Optionen.
Durch schmackhafte Alternativen und die Einbeziehung nährstoffreicher Lebensmittel unterstützt der Plan Menschen dabei, eine natriumarme Ernährung einzuhalten, während sie gleichzeitig die Prinzipien der ketogenen Ernährung befolgen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 68%
Kohlenhydrate: 15%
Faser: 1%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Die Kontrolle der Natriumaufnahme während einer ketogenen Ernährung erfordert die Auswahl von natriumarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Hier sind einige geeignete Alternativen:
- Statt normalem Speck kannst du ungesalzenen Putenbacon wählen.
- Ersetze herkömmliche Sojasauce durch Flüssigaminos, die weniger Natrium enthalten.
- Verwende Selleriewurzel anstelle von Kartoffeln als natriumarmen, kohlenhydratarmen Ersatz.
- Nutze frische Kräuter wie Basilikum und Petersilie, um Gerichte zu würzen, anstatt Salz zu verwenden.
- Für einen Snack wähle ungesalzene Mandeln anstelle von normalen Nüssen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese natriumarme, keto-freundliche Snacks für eine gesunde Balance:
- Frische Avocado mit einem Hauch Pfeffer
- Ungesalzene Nüsse wie Mandeln oder Pekannüsse
- Frische Mozzarellakugeln mit Basilikum
- Selleriestangen mit ungesalzener Mandelbutter
- Frische Beeren mit ungesüßter Schlagsahne
- Selbstgemachter Eiersalat mit Avocadoöl-Mayonnaise
- Ungesalzene Kürbiskerne zum Snacken
Bei einer natriumarmen Keto-Diät ist es wichtig, Getränke zu wählen, die den Natriumgehalt nicht erhöhen. Stillwasser ist die beste Wahl zur Hydration. Kräutertees ohne zugesetztes Natrium bieten eine gute Abwechslung. Selbstgemachte Knochenbrühe mit kontrolliertem Natriumgehalt kann ebenfalls vorteilhaft sein. Ungesüßtes Kokoswasser in Maßen kann erfrischend sein. Vermeiden Sie verarbeitete oder konservierte Getränke, da diese verstecktes Natrium enthalten können.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat, zubereitet in ungesalzener Butter
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem hausgemachten Dressing aus Olivenöl und Zitrone
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohl, gewürzt mit Kräutern
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 18gEiweiß🥩: 100g
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt (ungesüßt) mit einer Handvoll Nüsse und einem Hauch Chiasamen
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado, Gurke und hausgemachter Mayonnaise
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Paprika und Zucchini, zubereitet mit natriumarmer Sojasauce oder Tamari
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 23gEiweiß🥩: 98g
Tag 3
- Frühstück:Keto-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und einem Löffel proteinreicher, kohlenhydratarmer Mischung
- Mittagessen:Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern, Avocado, Speck (niedriger Natriumgehalt) und einem Vinaigrette-Dressing
- Abendessen:Gegrillte Schweinekoteletts mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl und Champignons
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 82gKohlenhydrate🌾: 20gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Omelette mit Käse und einer Beilage aus sautierten Champignons
- Mittagessen:Garnelen-Avocado-Salat mit Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft
- Abendessen:Lammcurry mit Blumenkohlreis, zubereitet mit frischen Kräutern und Gewürzen
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 87gKohlenhydrate🌾: 20gEiweiß🥩: 100g
Tag 5
- Frühstück:Chia-Pudding aus Kokosmilch, garniert mit ein paar Beeren
- Mittagessen:Truthahn-Käse-Wraps in Salatblättern
- Abendessen:Gebackener Forelle mit einer Beilage aus gedämpften Spargel, gewürzt mit Zitronenschale
- Kalorien🔥: 1150Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 19gEiweiß🥩: 95g
Tag 6
- Frühstück:Mandelmehl-Pfannkuchen, serviert mit einem Stück ungesalzener Butter
- Mittagessen:BLT-Salat mit Avocado (verwenden Sie Truthahnspeck für weniger Natrium)
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl, gewürzt mit Knoblauch und Kräutern
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 83gKohlenhydrate🌾: 17gEiweiß🥩: 98g
Tag 7
- Frühstück:Beeren- und Spinatsmoothie mit Kokosmilch
- Mittagessen:Griechischer Salat mit Hähnchen, Feta-Käse, Oliven (in Maßen) und Gurke
- Abendessen:Hähnchenschenkel, im Ofen mit natriumarmer Gewürzmischung zubereitet, und einer Beilage aus sautierten grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 20gEiweiß🥩: 100g
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