Keto Speiseplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Für Langstreckenläufer bietet der Keto-Speiseplan für das Marathontraining eine nachhaltige Energieversorgung durch fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel. Er umfasst Mahlzeiten, die die Ausdauer fördern, ohne auf das übliche Kohlenhydratladen zurückzugreifen.
Dieser Plan ist auf die speziellen Energieanforderungen des Marathontrainings abgestimmt und bietet eine ketogene Variante der traditionellen Laufdiäten. Es geht darum, die Höchstleistung mit der Ausdauer aus der Ketose aufrechtzuerhalten.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Chiasamen
Mandelmehl
Snacks & Süßigkeiten
Nüsse
Dosen & Gläser
Thunfisch
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Hähnchenschenkel
Schweinekoteletts
Lamm
Steak
Bacon
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Käse
Parmesan
Blauschimmelkäse
Feta
Getränke
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Kokosöl
Salatdressing
Keto-freundliches Caesar-Dressing
Knoblauch
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Frische Lebensmittel
Spinat
Champignons
Avocado
Gemischte Blattsalate
Spargel
Süßkartoffeln
Brokkoli
Paprika
Blumenkohl
Zucchini
Rosenkohl
Gurke
Kale
Oliven
Übersicht der Speisepläne
Wir präsentieren den Keto-Speiseplan für Marathontraining, einen innovativen Ansatz zur Energieversorgung beim Langstreckenlauf mit einer ketogenen Ernährung. Dieser Plan berücksichtigt die hohen Energiebedürfnisse während der Marathonvorbereitung und bleibt gleichzeitig kohlenhydratarm.
Jede Mahlzeit ist gezielt ausgewählt, um Ausdauer und Regeneration zu unterstützen, sodass Läufer die optimale Energie für ihr Training erhalten. Entdecken Sie, wie Sie Ihre Marathonleistung mit energieeffizienten, keto-freundlichen Speisen maximieren können.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Fisch und mageres Rindfleisch zur Unterstützung der Muskulatur.
Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen als energiereiche Snacks.
Avocado: Eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und Kalium zur Unterstützung der Muskelfunktion.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl für essentielle Nährstoffe.
Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren für Antioxidantien und eine süße Note.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Lebensmittel, die reich an Natrium, Kalium und Magnesium sind, um die Hydration zu unterstützen.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Elektrolytgetränke und Kräutertees für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Stark Verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Snacks und Fertiggerichten.
Zuckerhaltige Getränke: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und entscheiden Sie sich für Wasser oder elektrolytreiche Alternativen.
Übermäßiger Alkoholkonsum: Trinken Sie Alkohol in Maßen, um die Genesung zu unterstützen.
Zuckerreiche Snacks: Wählen Sie kohlenhydratarme Snacks, um unnötige Zuckeraufnahme zu vermeiden.
Transfette: Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit Transfetten für die Herzgesundheit.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Halten Sie den Koffeinkonsum moderat für Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Verarbeitetes Fleisch mit Zusätzen: Bevorzugen Sie frisches, unverarbeitetes Fleisch für Ihre Mahlzeiten.
Zu wenig Kalorien: Achten Sie darauf, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Energiebedarf zu decken.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan für das Marathontraining ist so gestaltet, dass er den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf von Marathonläufern, die sich ketogen ernähren, gerecht wird. Dieser Plan legt Wert auf eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Ausdauer und Regeneration zu unterstützen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, die Energielevels aufrechtzuerhalten, die Muskulatur zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden während des intensiven Marathontrainings zu fördern.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 16%
Fett: 67%
Kohlenhydrate: 15%
Faser: 1%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Die Energieversorgung für das Marathontraining auf einer Keto-Diät erfordert energiegeladene, nährstoffreiche Lebensmittel. Hier sind einige geeignete Alternativen:
- Erwäge Wachteleier anstelle von Hühnereiern für eine höhere Nährstoffdichte.
- Für eine magerere Proteinquelle verwende Wildfleisch anstelle von Rindersteak.
- Tausche normalen Joghurt gegen Kokosjoghurt für eine milchfreie Option.
- Ersetze Süßkartoffeln durch Butternusskürbis als kohlenhydratarme, nährstoffreiche Alternative.
- Für einen knackigen Snack probiere Algenchips anstelle von traditionellen Chips.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Optimiere dein Marathontraining mit diesen keto-freundlichen, energiefördernden Snacks:
- Avocadoscheiben mit einer Prise Salz und Zitronensaft
- Packungen mit Nussbutter für schnelle Energie unterwegs
- Käsewürfel mit einer Handvoll Mandeln
- Hartgekochte Eier, gewürzt mit Kräutern
- Kokosjoghurt mit Chiasamen
- Macadamianüsse für einen schnellen Fettkick
- Selleriestangen gefüllt mit Frischkäse
Für das Marathontraining auf einer Keto-Diät ist eine ausreichende Hydration entscheidend, daher sind Wasser und elektrolythaltige Getränke unerlässlich. Kokoswasser eignet sich hervorragend zur Auffüllung verlorener Elektrolyte, während Knochenbrühe wichtige Mineralien und Natrium liefert. Ein moderater Konsum von schwarzem Kaffee kann vor dem Lauf einen Energieschub geben. Schließlich sollten Sie auch ein keto-freundliches Sportgetränk in Betracht ziehen, um Ihre Ausdauer zu unterstützen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Champignons, in Olivenöl zubereitet
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Avocado-Salat mit einer Mischung aus Blattsalaten und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Spargel und einer kleinen Portion Süßkartoffel
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 87gKohlenhydrate🌾: 26gEiweiß🥩: 88g
Tag 2
- Frühstück:Keto-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat, Avocado und einem Scoop kohlenhydratarmem Proteinpulver
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado und einem Beilagensalat
- Abendessen:Gebratenes Rindfleisch mit Brokkoli und Paprika in Kokosöl
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 88gKohlenhydrate🌾: 20gEiweiß🥩: 80g
Tag 3
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Nüssen und einem Spritzer Chiasamen
- Mittagessen:Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Parmesan und einem keto-freundlichen Caesar-Dressing
- Abendessen:Gegrillte Schweinekoteletts mit sautiertem Spinat und einer kleinen Portion Quinoa
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 24gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Omelette mit Käse, Schinken und einer Beilage Avocado
- Mittagessen:Hähnchen-Avocado-Wraps mit low-carb Tortillas
- Abendessen:Lammcurry mit Blumenkohlreis
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 89gKohlenhydrate🌾: 20gEiweiß🥩: 97g
Tag 5
- Frühstück:Pancakes aus Mandelmehl mit einer Beilage Speck
- Mittagessen:Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern, Avocado, Speck und Blauschimmelkäse
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Zucchini-Nudeln und einer Knoblauch-Butter-Sauce
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 98gKohlenhydrate🌾: 22gEiweiß🥩: 94g
Tag 6
- Frühstück:Chia-Pudding aus Kokosmilch mit ein paar Beeren
- Mittagessen:BLT-Salat mit Speck, Salat, Tomate und Avocado
- Abendessen:Steak mit gerösteten Rosenkohl und einem kleinen Salat
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 98gKohlenhydrate🌾: 24gEiweiß🥩: 92g
Tag 7
- Frühstück:Keto-Crepes gefüllt mit Beeren und Frischkäse
- Mittagessen:Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen, Feta, Oliven und Gurke
- Abendessen:Hähnchenschenkel, im Ofen mit Kräutern gebraten, und einer Beilage sautierter Grünkohl
- Kalorien🔥: 1400Fett💧: 98gKohlenhydrate🌾: 22gEiweiß🥩: 105g
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