Keto Speiseplan Für Veganer

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der keto Speiseplan für Veganer ist eine einzigartige Kombination aus veganer und ketogener Ernährung, die sich auf pflanzliche, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel konzentriert. Dazu gehören Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle.

Dieser Speiseplan ermöglicht es Veganern, die Vorteile der Ketose zu nutzen und gleichzeitig ihrem veganen Lebensstil treu zu bleiben. Es handelt sich um einen sorgfältig zusammengestellten Ansatz, um die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse ohne tierische Produkte zu erfüllen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Linsen

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Leinsamen

Mandeln

Walnüsse

Nüsse

Mandelmehl

Backzutaten

Vegane Pfannkuchenmischung

Mandelbutter

Snacks & Süßigkeiten

Algen-Snacks

Kokosnuss-Bacon

Fleisch & Geflügel

Veganes Hackfleisch

Milchprodukte & Eier

Mandelmilch

Kokosmilch

Kokosjoghurt

Vegane Frischkäse-Alternative

Veganer Käse

Gewürze, Saucen & Öle

Vegane Pesto-Sauce

Olivenöldressing

Frische Lebensmittel

Avocado

Spinat

Tofu

Paprika

Zucchini

Sellerie

Blattgemüse

Gurke

Aubergine

Grünkohl

Champignons

Himbeeren

Blaubeeren

Beeren

Apfel

Salat

Spinatblätter

Fertiggerichte

Blumenkohlreis

Pflanzlich

Tofu

Veganes Proteinpulver

Übersicht der Speisepläne

Entdecken Sie den Keto-Speiseplan für Veganer, einen Leitfaden, der vegane Ernährung mit der ketogenen Diät kombiniert. Dieser Speiseplan ist ideal für alle, die mit rein pflanzlichen Lebensmitteln in Ketose bleiben möchten.

Jede Mahlzeit und jeder Snack ist sorgfältig ausgewählt, um sowohl den veganen als auch den keto Richtlinien gerecht zu werden und ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe zu gewährleisten. Genießen Sie eine Vielzahl von schmackhaften, veganen Keto-Gerichten, die Ihren gesundheitlichen und ethischen Ansprüchen gerecht werden.

Keto Speiseplan Für Veganer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan und andere pflanzliche Proteinquellen.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Zucchini und mehr.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle.
Beeren mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: In begrenzten Mengen Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren.
Gemüse ohne Stärke: Paprika, Gurken und Sellerie als Snack.
Low-Carb Süßungsmittel: Stevia, Erythrit oder Mönchsfrucht für eine keto-freundliche Süße.
Kräuter und Gewürze: Eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen für mehr Geschmack verwenden.
Mandelmilch oder Kokosmilch: Ungesüßte Varianten als keto-freundliche Milchalternativen.
Nährhefe: Verleiht Gerichten einen käsigen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe.
Kokoscreme: Eine reichhaltige und keto-freundliche Alternative zum Kochen.

✅Tipp

Nutze pflanzliche Proteine mit niedrigem Kohlenhydratanteil wie Tempeh und ergänze deine Ernährung mit Algen-basierten Omega-3-Fettsäuren für eine ausgewogene Nährstoffversorgung.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Getreide, Zucker und stärkehaltiges Gemüse.
Obst: Hochzuckerhaltige Früchte einschränken, um die Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren.
Hülsenfrüchte: Bei Bohnen, Linsen und Kichererbsen vorsichtig sein wegen des Kohlenhydratgehalts.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks und Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten und Zusatzstoffen.
Zuckerhaltige Saucen: Süße Dressings und Saucen meiden.
Getreidebasierte Lebensmittel: Brot, Pasta und Reis meiden.
Alkohol: Alkoholkonsum einschränken und bei Genuss auf kohlenhydratarme Optionen achten.
Stark verarbeitete Öle: Vermeiden Sie pflanzliche und Samenöle; wählen Sie gesunde Fette.

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Wichtigste Vorteile

Der vegane Keto-Speiseplan passt den ketogenen Ansatz für Menschen an, die sich vegan ernähren. Dieser Plan legt den Fokus auf pflanzliche Quellen gesunder Fette, Proteine und kohlenhydratarmer Gemüse, um die Ketose zu unterstützen. Durch eine Vielzahl von veganen Optionen soll der Plan die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse derjenigen erfüllen, die eine ketogene und vegane Ernährung kombinieren, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 12%

Fett: 72%

Kohlenhydrate: 9%

Faser: 3%

Andere: 4%

Alternativen zu Lebensmitteln

Eine vegane Keto-Diät kombiniert pflanzliche Lebensmittel mit kohlenhydratarmen, fettreichen Optionen, um die Ketose aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Hier sind einige geeignete Alternativen:

Avocado kann durch Guacamole ersetzt werden, um zusätzlichen Geschmack und gesunde Fette zu bieten.
Spinat lässt sich durch Kohl ersetzen, der reich an Nährstoffen ist und für Abwechslung sorgt.
Anstelle von Mandelmilch kann Hanfmilch ausprobiert werden, die eine nussfreie, nährstoffreiche Alternative darstellt.
Tofu kann durch Tempeh ersetzt werden, das eine festere Textur und einen höheren Proteingehalt bietet.
Paprika kann durch Poblano-Paprika ersetzt werden, die eine leichte Schärfe und einen anderen Geschmack mitbringt.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe Grundnahrungsmittel wie Avocados, Spinat und Mandelmilch in größeren Mengen. Veganes Proteinpulver, Mandeln und Tofu sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Packungen kauft. Kokosmilch und Beeren sind häufig preiswerter, wenn man sie in großen Mengen oder tiefgefroren kauft. Auch vegane Käsealternativen und Blattgemüse lassen sich in größeren Mengen kostengünstiger erwerben.

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Zusätzliche Tipps

Vegane Keto-Snacks konzentrieren sich auf pflanzliche Fette und Proteine:

Kokoscreme mit ein paar Beeren
Avocado mit Nährhefe
Mandeln und Pekannüsse
Leinsamencracker
Oliven-Tapenade mit Paprikastreifen
Sonnenblumenbutter auf Selleriestangen
Gerösteter Seetang

Vegane Keto-Anhänger sollten sich auf pflanzliche, kohlenhydratarme Getränke konzentrieren. Wasser ist entscheidend für die Hydration. Kräutertees, sowohl heiß als auch kalt, bieten Abwechslung und gesundheitliche Vorteile. Ungesüßte Mandel-, Soja- oder Kokosmilch sind hervorragende vegane Optionen. Nährstoffreiche Gemüsebrühen können sowohl sättigend als auch hydratisierend sein. Schwarzer Kaffee, ungesüßt, passt ebenfalls in eine vegane Keto-Ernährung.

Vegane Keto-Anhänger müssen besonders auf ihre Nahrungsmittelauswahl achten, um ihre Nährstoffbedürfnisse ohne tierische Produkte zu decken. Wichtige Lebensmittel sind Kokosprodukte, Öle, Nüsse und Samen für gesunde Fette; kohlenhydratarme Gemüse für Ballaststoffe und Nährstoffe; sowie pflanzliche Proteinquellen wie Tempeh und Nährhefe. Um alle Nährstoffe abzudecken, könnten auch Nahrungsergänzungsmittel für B12, Eisen und möglicherweise Omega-3-Fettsäuren aus Algen erforderlich sein.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Avocado-Spinat-Smoothie mit Mandelmilch und einem Löffel veganem Proteinpulver
Snack:Eine Handvoll Mandeln
Mittagessen:Tofu-Pfanne mit einer Mischung aus kohlenhydratarmen Gemüse wie Paprika und Zucchini
Snack:Selleriestangen mit Mandelbutter
Abendessen:Veganes Blumenkohl-Curry mit Kokosmilch
Kalorien🔥: 1360
Fett💧: 105g
Kohlenhydrate🌾: 45g
Eiweiß🥩: 63g

Tag 2

Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Beeren
Snack:Eine kleine Avocado
Mittagessen:Veganer Caesar-Salat mit Avocado, Nüssen und Nährhefe
Snack:Eine Handvoll Kürbiskerne
Abendessen:Zucchini-Nudeln mit veganer Pesto-Sauce
Kalorien🔥: 1340
Fett💧: 115g
Kohlenhydrate🌾: 49g
Eiweiß🥩: 34g

Tag 3

Frühstück:Veganer Protein-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und Erdnussbutter
Snack:Eine Handvoll Macadamianüsse
Mittagessen:Veganer Taco-Salat mit Walnussfleisch, Avocado und Salsa
Snack:Paprikastücke mit Guacamole
Abendessen:Veganer Chili mit kohlenhydratarmen Gemüse und Tempeh
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 117g
Kohlenhydrate🌾: 45g
Eiweiß🥩: 61g

Tag 4

Frühstück:Keto-freundliche vegane Pfannkuchen aus Mandelmehl
Snack:Ein paar Scheiben veganer Käse
Mittagessen:Vegane Buddha-Bowl mit Blattgemüse, Avocado, Nüssen und Tofu
Snack:Gurkenscheiben mit veganem Frischkäse
Abendessen:Auberginen-Steaks mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl und Champignons
Kalorien🔥: 1270
Fett💧: 104g
Kohlenhydrate🌾: 43g
Eiweiß🥩: 55g

Tag 5

Frühstück:Kokosjoghurt mit einer Handvoll Nüsse und einem Spritzer Leinsamen
Snack:Eine kleine Handvoll Himbeeren
Mittagessen:Vegane Quiche mit Spinat und Champignons (auf Tofu-Basis)
Snack:Ein paar Oliven
Abendessen:Vegane Fleischbällchen aus Linsen mit Zoodles (Zucchini-Nudeln)
Kalorien🔥: 1140
Fett💧: 91g
Kohlenhydrate🌾: 45g
Eiweiß🥩: 55g

Tag 6

Frühstück:Tofu-Rührei mit Spinat und Avocado
Snack:Eine Handvoll Sonnenblumenkerne
Mittagessen:Veganer Cobb-Salat mit Kokosnuss-Bacon, Avocado und einer Vielzahl von Blattsalaten
Snack:Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter
Abendessen:Gefüllte Paprika mit veganem Fleischersatz und Blumenkohlreis
Kalorien🔥: 1450
Fett💧: 113g
Kohlenhydrate🌾: 56g
Eiweiß🥩: 64g

Tag 7

Frühstück:Veganer Proteinshake mit Mandelmilch und einem Löffel Nussbutter
Snack:Eine kleine Handvoll Heidelbeeren
Mittagessen:Avocado-Walnuss-Salat mit gemischtem Grün und Olivenöldressing
Snack:Geröstete Algen-Snacks
Abendessen:Veganes Curry mit Kokoscreme, Tofu und kohlenhydratarmen Gemüse
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 94g
Kohlenhydrate🌾: 45g
Eiweiß🥩: 58g

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Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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