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Low-Carb Speiseplan Für Bodybuilder

Low-Carb Speiseplan Für Bodybuilder

Geschrieben vonDas Listonic-Team

9. Dez. 2024

Hast du dich schon einmal gefragt, wie wichtig die Ernährung im Bodybuilding ist? Der Low-Carb-Speiseplan für Bodybuilder ist darauf ausgelegt, deine Muskelzuwächse zu unterstützen und gleichzeitig unerwünschte Kohlenhydrate zu vermeiden. Durch den Fokus auf hochwertige Proteine und Fette hilft dieser Plan, eine schlankere und stärkere Körperform zu erreichen, ohne dass du jede Kalorie zählen musst.

Speiseplan Einkaufsliste

Hähnchenbrust

Gemahlenes Truthahnfleisch

Lachsfilets

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Spinat

Brokkoli

Blumenkohl

Zucchini

Paprika

Spargel

Avocado

Mandeln

Chiasamen

Olivenöl

Kokosöl

Käse scheiben

Rinderhackfleisch

Garnelen

Schweinekoteletts

Truthahnspeck

Rosenkohl

Champignons

Tomaten

Gurke

Salat

Blaubeeren

Erdbeeren

Himbeeren

Mandelmilch

Walnüsse

Leinsamen

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Übersicht der Speisepläne

Muskelaufbau und schlank bleiben können eine Herausforderung sein, aber der Low-Carb-Speiseplan für Bodybuilder erleichtert dies. Dieser Plan konzentriert sich auf eine hohe Proteinzufuhr und gesunde Fette, während die Kohlenhydrate minimiert werden, um die Muskeldefinition zu fördern und Fett abzubauen. Sie finden Mahlzeiten wie gegrilltes Hähnchen mit Avocado, Rindfleischpfanne mit Gemüse und Proteinshakes, die Ihnen die nötige Energie liefern.

Jede Mahlzeit ist darauf ausgelegt, das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen, ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate, die zu unerwünschtem Fettaufbau führen können. Dieser Plan sorgt dafür, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Bodybuilding-Ziele optimal zu erreichen.

Low-Carb Speiseplan Für Bodybuilder Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Magere Proteinquellen: Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch und Tofu zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Paprika liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe ohne viele Kohlenhydrate.
  • Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen fördern die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
  • Eier: Vielseitig einsetzbar und reich an Proteinen und Nährstoffen, ideal für jede Mahlzeit oder als Snack.
  • Wenig zuckerhaltige Früchte: Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren bieten Antioxidantien und Geschmack ohne übermäßige Kohlenhydrate.

✅ Tipp

Schleiche dir versteckte Kohlenhydrate mit einer Beilage aus gerösteten Süßkartoffeln für einen Energieschub nach dem Workout ein, ohne deine Low-Carb-Ziele zu gefährden.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Chips und andere verarbeitete Produkte, die Ihre Low-Carb-Bemühungen gefährden können.
  • Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt: Kartoffeln, Mais und Karotten sollten aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts eingeschränkt werden.
  • Zuckerhaltige Getränke: Verzichten Sie auf Limonade, Sportgetränke und Fruchtsäfte, die oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.
  • Getreide: Weizen, Reis, Hafer und andere Getreidearten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten und sollten in einer Low-Carb-Diät gemieden werden.
  • Süßigkeiten und Desserts: Sagen Sie Nein zu Kuchen, Keksen und Süßigkeiten, da sie voller Zucker und Kohlenhydrate stecken.
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Wichtigste Vorteile

Ein low-carb Speiseplan für Bodybuilder hilft dabei, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Diese Ernährungsweise fördert eine definierte Körperform, da die reduzierte Kohlenhydrataufnahme die Wassereinlagerungen verringert. Zudem stabilisiert sie den Blutzuckerspiegel und sorgt für eine gleichmäßige Energiequelle während intensiver Trainingseinheiten. Bodybuilder werden feststellen, dass sie weniger Energieeinbrüche erleben und über den Tag hinweg mehr Ausdauer haben. Darüber hinaus kann diese Diät die mentale Klarheit und Konzentration verbessern, was entscheidend für die Planung und Durchführung von Trainingseinheiten ist. Mit weniger entzündungsbedingten Beschwerden durch Kohlenhydrate kann die Muskelregeneration schneller erfolgen, was häufigere und effektivere Trainingseinheiten ermöglicht.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten, können Sie folgende strategische Alternativen in Betracht ziehen:

  • Für eine magerere Proteinquelle kann Truthahnbrust anstelle von Schweinekoteletts in Ihren Gerichten verwendet werden.
  • Um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, kann Leinöl in Ihren Salatdressings anstelle von Olivenöl eingesetzt werden.
  • Für eine gehaltvollere Quelle gesunder Fette können Macadamianüsse anstelle von Walnüssen als Snack dienen.
  • Um den Ballaststoffgehalt zu steigern, können Schweizer Blattgemüse in Wraps und Salaten anstelle von Kopfsalat verwendet werden.
  • Für ein kohlenhydratarmes Gemüse mit Biss können Jicama-Scheiben in Salaten anstelle von Gurken eingesetzt werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Bodybuilding mit einer kohlenhydratarmen Ernährung muss nicht teuer sein. Eier sind eine kostengünstige und vielseitige Proteinquelle. Es lohnt sich, Fleisch in größeren Mengen zu kaufen; größere Packungen mit Huhn, Rind oder Schwein können portioniert und eingefroren werden. Kohlenhydratarme Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Blumenkohl sind in der Regel preiswert und nährstoffreich. Vergessen Sie nicht die Dosenfische wie Thunfisch oder Lachs; sie sind praktische und erschwingliche Proteinoptionen. Eine gute Planung der Speisepläne und das Kochen in größeren Mengen können ebenfalls helfen, die Kosten effektiv zu kontrollieren.

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Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder:

  • Rinderjerky
  • Quark mit gehackten Nüssen
  • Hartgekochte Eier
  • Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch
  • Truthahn-Röllchen mit Salat und Käse
  • Selleriestangen mit Frischkäse
  • Algen-Snacks

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Bei einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder steht Wasser an erster Stelle, um die Muskel-Funktion und Regeneration zu unterstützen. Elektrolytgetränke ohne zugesetzten Zucker können helfen, die während intensiver Workouts verlorenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Grüner Tee oder schwarzer Kaffee sind vorteilhaft wegen ihrer stoffwechselanregenden Eigenschaften und des geringen Kohlenhydratgehalts. Proteinshakes mit kohlenhydratarmen Zutaten sind eine hervorragende Option nach dem Training, um die Muskelreparatur zu fördern. Fruchtsäfte und Limonade sollten vermieden werden, da sie in der Regel reich an Kohlenhydraten sind, was deinen Ernährungsplan stören könnte.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

In einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder sollten mageren Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Fisch und Eiern im Vordergrund stehen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Paprika, um Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe zu liefern, ohne dabei übermäßige Kohlenhydrate hinzuzufügen. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl sollten ebenfalls integriert werden, um die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Zudem ist es wichtig, Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu supplementieren, um eine optimale Hydration und Muskel-Funktion während intensiver Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Vorschlag für den Speiseplan

7-Tage-Speiseplan für eine Low-Carb-Diät für Bodybuilder

Tag 1

  • Frühstück: Rühreier mit Spinat und Avocado
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Brokkoli und Blumenkohl
  • Abendessen: Gebackene Lachsfilets mit Spargel und Zucchini
  • Snack: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Tag 2

  • Frühstück: Omelett mit Putenbauch, Paprika und Käsescheiben
  • Mittagessen: Gemischte Wraps mit Putenhackfleisch, Avocado und Tomaten
  • Abendessen: Garnelenpfanne mit Brokkoli, Champignons und Olivenöl
  • Snack: Hüttenkäse mit Erdbeeren und Leinsamen

Tag 3

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Walnüssen
  • Mittagessen: Schweinekoteletts mit Rosenkohl und Blumenkohl
  • Abendessen: Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Käsescheiben
  • Snack: Mandelmilch-Smoothie mit Chiasamen und Heidelbeeren

Tag 4

  • Frühstück: Rühreier mit Putenbauch und Spinat
  • Mittagessen: Salat mit gegrillter Hähnchenbrust, Blattsalat, Gurke und Olivenöl
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit Rosenkohl und Spargel
  • Snack: Hüttenkäse mit Himbeeren und Walnüssen

Tag 5

  • Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat und Käsescheiben
  • Mittagessen: Putenhackfleischpfanne mit Brokkoli und Zucchini
  • Abendessen: Garnelensalat mit Blattsalat, Avocado und Tomaten
  • Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Leinsamen

Tag 6

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Heidelbeeren
  • Mittagessen: Schweinekoteletts mit Paprika und Blumenkohl
  • Abendessen: Hackfleisch-Wraps mit Avocado und Tomaten
  • Snack: Mandeln und Hüttenkäse

Tag 7

  • Frühstück: Rühreier mit Champignons und Spinat
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Rosenkohl und Zucchini
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit Brokkoli und Blumenkohl
  • Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen

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⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.