Low-Carb Speiseplan Für Bodybuilder

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Hast du dich schon einmal gefragt, wie wichtig die Ernährung im Bodybuilding ist? Der Low-Carb-Speiseplan für Bodybuilder ist darauf ausgelegt, deine Muskelzuwächse zu unterstützen und gleichzeitig unerwünschte Kohlenhydrate zu vermeiden. Durch den Fokus auf hochwertige Proteine und Fette hilft dieser Plan, eine schlankere und stärkere Körperform zu erreichen, ohne dass du jede Kalorie zählen musst.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Gemahlenes Truthahnfleisch

Rinderhackfleisch

Schweinekoteletts

Truthahnspeck

Garnelen

Fisch & Meeresfrüchte

Lachsfilets

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Käse scheiben

Frische Lebensmittel

Spinat

Brokkoli

Blumenkohl

Zucchini

Paprika

Spargel

Avocado

Tomaten

Gurke

Salat

Rosenkohl

Champignons

Blaubeeren

Erdbeeren

Himbeeren

Pflanzlich

Mandeln

Chiasamen

Walnüsse

Leinsamen

Mandelmilch

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Kokosöl

Übersicht der Speisepläne

Muskelaufbau und schlank bleiben können eine Herausforderung sein, aber der Low-Carb-Speiseplan für Bodybuilder erleichtert dies. Dieser Plan konzentriert sich auf eine hohe Proteinzufuhr und gesunde Fette, während die Kohlenhydrate minimiert werden, um die Muskeldefinition zu fördern und Fett abzubauen. Sie finden Mahlzeiten wie gegrilltes Hähnchen mit Avocado, Rindfleischpfanne mit Gemüse und Proteinshakes, die Ihnen die nötige Energie liefern.

Jede Mahlzeit ist darauf ausgelegt, das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen, ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate, die zu unerwünschtem Fettaufbau führen können. Dieser Plan sorgt dafür, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Bodybuilding-Ziele optimal zu erreichen.

Low-Carb Speiseplan Für Bodybuilder Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteinquellen: Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch und Tofu zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Paprika liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe ohne viele Kohlenhydrate.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen fördern die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
Eier: Vielseitig einsetzbar und reich an Proteinen und Nährstoffen, ideal für jede Mahlzeit oder als Snack.
Wenig zuckerhaltige Früchte: Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren bieten Antioxidantien und Geschmack ohne übermäßige Kohlenhydrate.

✅Tipp

Schleiche dir versteckte Kohlenhydrate mit einer Beilage aus gerösteten Süßkartoffeln für einen Energieschub nach dem Workout ein, ohne deine Low-Carb-Ziele zu gefährden.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Chips und andere verarbeitete Produkte, die Ihre Low-Carb-Bemühungen gefährden können.
Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt: Kartoffeln, Mais und Karotten sollten aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts eingeschränkt werden.
Zuckerhaltige Getränke: Verzichten Sie auf Limonade, Sportgetränke und Fruchtsäfte, die oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.
Getreide: Weizen, Reis, Hafer und andere Getreidearten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten und sollten in einer Low-Carb-Diät gemieden werden.
Süßigkeiten und Desserts: Sagen Sie Nein zu Kuchen, Keksen und Süßigkeiten, da sie voller Zucker und Kohlenhydrate stecken.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Ein low-carb Speiseplan für Bodybuilder hilft dabei, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Diese Ernährungsweise fördert eine definierte Körperform, da die reduzierte Kohlenhydrataufnahme die Wassereinlagerungen verringert. Zudem stabilisiert sie den Blutzuckerspiegel und sorgt für eine gleichmäßige Energiequelle während intensiver Trainingseinheiten. Bodybuilder werden feststellen, dass sie weniger Energieeinbrüche erleben und über den Tag hinweg mehr Ausdauer haben. Darüber hinaus kann diese Diät die mentale Klarheit und Konzentration verbessern, was entscheidend für die Planung und Durchführung von Trainingseinheiten ist. Mit weniger entzündungsbedingten Beschwerden durch Kohlenhydrate kann die Muskelregeneration schneller erfolgen, was häufigere und effektivere Trainingseinheiten ermöglicht.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 45%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 20%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten, können Sie folgende strategische Alternativen in Betracht ziehen:

Für eine magerere Proteinquelle kann Truthahnbrust anstelle von Schweinekoteletts in Ihren Gerichten verwendet werden.
Um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, kann Leinöl in Ihren Salatdressings anstelle von Olivenöl eingesetzt werden.
Für eine gehaltvollere Quelle gesunder Fette können Macadamianüsse anstelle von Walnüssen als Snack dienen.
Um den Ballaststoffgehalt zu steigern, können Schweizer Blattgemüse in Wraps und Salaten anstelle von Kopfsalat verwendet werden.
Für ein kohlenhydratarmes Gemüse mit Biss können Jicama-Scheiben in Salaten anstelle von Gurken eingesetzt werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Bodybuilding mit einer kohlenhydratarmen Ernährung muss nicht teuer sein. Eier sind eine kostengünstige und vielseitige Proteinquelle. Es lohnt sich, Fleisch in größeren Mengen zu kaufen; größere Packungen mit Huhn, Rind oder Schwein können portioniert und eingefroren werden. Kohlenhydratarme Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Blumenkohl sind in der Regel preiswert und nährstoffreich. Vergessen Sie nicht die Dosenfische wie Thunfisch oder Lachs; sie sind praktische und erschwingliche Proteinoptionen. Eine gute Planung der Speisepläne und das Kochen in größeren Mengen können ebenfalls helfen, die Kosten effektiv zu kontrollieren.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

Füge Artikel hinzu oder entferne sie
Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder:

Rinderjerky
Quark mit gehackten Nüssen
Hartgekochte Eier
Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch
Truthahn-Röllchen mit Salat und Käse
Selleriestangen mit Frischkäse
Algen-Snacks

Bei einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder steht Wasser an erster Stelle, um die Muskel-Funktion und Regeneration zu unterstützen. Elektrolytgetränke ohne zugesetzten Zucker können helfen, die während intensiver Workouts verlorenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Grüner Tee oder schwarzer Kaffee sind vorteilhaft wegen ihrer stoffwechselanregenden Eigenschaften und des geringen Kohlenhydratgehalts. Proteinshakes mit kohlenhydratarmen Zutaten sind eine hervorragende Option nach dem Training, um die Muskelreparatur zu fördern. Fruchtsäfte und Limonade sollten vermieden werden, da sie in der Regel reich an Kohlenhydraten sind, was deinen Ernährungsplan stören könnte.

In einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für Bodybuilder sollten mageren Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Fisch und Eiern im Vordergrund stehen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Paprika, um Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe zu liefern, ohne dabei übermäßige Kohlenhydrate hinzuzufügen. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl sollten ebenfalls integriert werden, um die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Zudem ist es wichtig, Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu supplementieren, um eine optimale Hydration und Muskel-Funktion während intensiver Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Avocado
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Brokkoli und Blumenkohl
Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit Spargel und Zucchini
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Tag 2

Frühstück:Omelett mit Putenbauch, Paprika und Käsescheiben
Mittagessen:Gemischte Wraps mit Putenhackfleisch, Avocado und Tomaten
Abendessen:Garnelenpfanne mit Brokkoli, Champignons und Olivenöl
Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Leinsamen

Tag 3

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Walnüssen
Mittagessen:Schweinekoteletts mit Rosenkohl und Blumenkohl
Abendessen:Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Käsescheiben
Snack:Mandelmilch-Smoothie mit Chiasamen und Heidelbeeren

Tag 4

Frühstück:Rühreier mit Putenbauch und Spinat
Mittagessen:Salat mit gegrillter Hähnchenbrust, Blattsalat, Gurke und Olivenöl
Abendessen:Gebackener Lachs mit Rosenkohl und Spargel
Snack:Hüttenkäse mit Himbeeren und Walnüssen

Tag 5

Frühstück:Omelett mit Champignons, Spinat und Käsescheiben
Mittagessen:Putenhackfleischpfanne mit Brokkoli und Zucchini
Abendessen:Garnelensalat mit Blattsalat, Avocado und Tomaten
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Leinsamen

Tag 6

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Heidelbeeren
Mittagessen:Schweinekoteletts mit Paprika und Blumenkohl
Abendessen:Hackfleisch-Wraps mit Avocado und Tomaten
Snack:Mandeln und Hüttenkäse

Tag 7

Frühstück:Rühreier mit Champignons und Spinat
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Rosenkohl und Zucchini
Abendessen:Gebackener Lachs mit Brokkoli und Blumenkohl
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Andere Speisepläne

7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!

7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen

Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!

7-Tage Speiseplan Für Diabetiker

Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!