Low-Carb Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Low-Carb-Speiseplan für die mediterrane Ernährung passt die traditionelle mediterrane Kost an einen niedrigeren Kohlenhydratansatz an. Er legt den Schwerpunkt auf eine hohe Aufnahme von Gemüse, gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen, moderaten Mengen an Fisch und Geflügel sowie geringeren Mengen an Vollkornprodukten. Hülsenfrüchte und Früchte werden in Maßen konsumiert, wodurch die herzgesunden Aspekte der mediterranen Ernährung erhalten bleiben, während die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Nüsse
Chiasamen
Walnüsse
Pistazien
Snacks & Süßigkeiten
Dunkle Schokolade
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Rindfleisch
Lammkoteletts
Kabeljaufilet
Forellenfilet
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Eier
Feta-Käse
Mozzarella
Halloumi-Käse
Quark
Parmesan
Frische Lebensmittel
Gemischte Blattsalate
Avocado
Kirschtomaten
Oliven
Gurke
Spargel
Spinat
Champignons
Basilikum
Paprika
Zwiebeln
Zucchini
Aubergine
Rosenkohl
Grüne Bohnen
Himbeeren
Beeren
Bäckerei
Low-Carb-Brot
Low-Carb-Wraps
Pflanzlich
Mandelmilch
Hummus
Fertiggerichte
Zutaten für Ratatouille
Fisch & Meeresfrüchte
Lachsfilet
Übersicht der Speisepläne
Erleben Sie die mediterrane Ernährung mit einem Low-Carb-Ansatz im Low-Carb-Speiseplan für die mediterrane Ernährung. Dieser Plan konzentriert sich darauf, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig die Aromen des Mittelmeers zu genießen.
Mit einem Fokus auf gesunde Fette, mageres Eiweiß und kohlenhydratarme Gemüse bietet er eine frische Interpretation traditioneller mediterraner Rezepte. Profitieren Sie von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Low-Carb-Diätansatzes mit dem Speiseplan der mediterranen Ernährung!
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Tomaten, Gurken und Paprika.
Magere Proteine: Hähnchen, Fisch und Eier.
Gesunde Fette: Avocados, natives Olivenöl, fetter Fisch und Nüsse.
Früchte mit niedrigem Zuckergehalt: Beeren und Melonen in Maßen.
Meeresfrüchte: Lachs, Makrele und Garnelen für Omega-3-Fettsäuren.
Milchprodukte: Griechischer Joghurt und Käse in Maßen.
Kräuter und Gewürze: Um Gerichte ohne zusätzliche Kohlenhydrate zu würzen.
Viel Wasser und Kräutertees: Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Gemüsesorten.
Getreideprodukte: Brot, Pasta, Reis und Müsli.
Zuckerhaltige Früchte: Dazu gehören Bananen, Trauben und Datteln.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind zwar gesund, enthalten aber viele Kohlenhydrate.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Vermeiden Sie Desserts und gesüßte Getränke.
Verarbeitete Low-Carb-Produkte: Diese enthalten oft versteckte Kohlenhydrate und ungesunde Zusatzstoffe.
Alkohol: Besonders Bier und süße Cocktails.
Vollfette Milchprodukte: In Maßen, besonders wenn sie viel Laktose enthalten.
Wichtigste Vorteile
Der Low-Carb-Speiseplan für die mediterrane Ernährung passt den traditionellen mediterranen Lebensstil und die Essenszubereitung an ein kohlenhydratarmes Konzept an. Er legt Wert auf gesunde Ernährung mit Lebensmitteln wie Blattgemüse, nicht-stärkehaltigem Gemüse, mageren Proteinen, Nüssen, Samen und gesunden Fetten wie Olivenöl. Gleichzeitig wird die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und bestimmten Früchten reduziert, um ein niedriges Kohlenhydratniveau aufrechtzuerhalten, Herzkrankheiten vorzubeugen und eine gesunde Gewichtsreduktion zu unterstützen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 40%
Kohlenhydrate: 30%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein kohlenhydratarmer Speiseplan für die mediterrane Ernährung kann mit diesen Alternativen noch schmackhafter gestaltet werden:
- Für eine cremige Konsistenz verwenden Sie Ricotta anstelle von Hüttenkäse in Ihren Gerichten.
- Probieren Sie spiralisiertes Zucchini anstelle von kohlenhydratarmen Wraps für eine interessante Abwechslung.
- Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt für eine milchfreie Option.
- Verleihen Sie Ihren Salaten mit Radicchio anstelle von gemischtem Grün eine bittere Note.
- Nutzen Sie Pinienkerne anstelle von Walnüssen für einen anderen nussigen Geschmack.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese kohlenhydratarmen, mediterran inspirierten Snacks:
- Gurkenscheiben mit Hummus
- Mandeln und Oliven
- Avocado mit Zitrone und Olivenöl
- Gegrillter Halloumi-Käse
- Geröstete Auberginenscheiben
- Mit Feta gefüllte Paprika
- Artischockenherzen mit Knoblauchdip
Für Veganer, die intermittierendes Fasten praktizieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wasser und Kräutertees sind ideal und können auch beim gesunden Abnehmen helfen. Schwarzer Kaffee ist in Ordnung, solange er ohne Milch ist. Frisch gepresste Gemüsesäfte sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe. Ungesüßte Mandel- oder Sojamilch kann ebenfalls während der Essenszeiten integriert werden.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado, Kirschtomaten und Oliven (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und gemischtem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Tag 2
- Frühstück: Omelette mit Spinat, Feta und Tomaten (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Gurke und Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit geröstetem mediterranen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Champignons und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
- Snack: Paprikastreifen mit Tzatziki (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
- Abendessen: Zitronen-Knoblauch gebackene Hähnchenschenkel mit sautiertem Spinat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Beeren und Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Oliven, Gurke, Tomate, Feta und gegrilltem Halloumi (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 35g)
- Snack: Kleine dunkle Schokolade und Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Abendessen: Rinderkebabs mit Paprika, Zwiebeln und griechischem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Tag 5
- Frühstück: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
Tag 6
- Frühstück: Avocado-Toast auf Low-Carb-Brot (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen, ohne Croutons, mit Parmesan (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Ratatouille (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Tag 7
- Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Himbeeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Mediterraner Gemüsewrap mit Salat, gegrilltem Gemüse und Hummus (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Käsescheiben mit Pistazien (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebackener Forelle mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
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