Low-Carb Speiseplan Für MMA Kämpfer

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Macht und Ausdauer sind entscheidend im Oktagon. Unser Low-Carb-Speiseplan für MMA-Kämpfer ist darauf ausgelegt, dir beim Muskelaufbau zu helfen und dir während intensiven Trainings und Kämpfen Energie zu geben. Mit diesen ausgewogenen Low-Carb-Mahlzeiten bleibst du in bester Form für den Kampf.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hackfleisch vom Truthahn

Rindersteak

Schweinelende

Lachs

Thunfisch

Garnelen

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Mozzarella

Frische Lebensmittel

Spinat

Brokkoli

Paprika

Zucchini

Spargel

Blumenkohl

Kirschtomaten

Rosenkohl

Grünkohl

Gurke

Radieschen

Grüne Bohnen

Blaubeeren

Himbeeren

Erdbeeren

Avocado

Champignons

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Cashews

Chiasamen

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Knoblauch

Übersicht der Speisepläne

Kraft und Widerstandsfähigkeit sind im Ring entscheidend, und der Low-Carb-Speiseplan für MMA-Kämpfer erfüllt diese Anforderungen. Dieser Plan umfasst proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten wie Steak mit Spargel, Hähnchensalat und Proteinshakes.

Jede Mahlzeit ist darauf ausgelegt, das Muskelwachstum, die Regeneration und die allgemeine Stärke zu unterstützen, sodass MMA-Kämpfer die Energie und Kraft haben, die sie für intensives Training und Wettkämpfe benötigen.

Low-Carb Speiseplan Für MMA Kämpfer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteinquellen: Setzen Sie auf mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch und Fisch, um die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl in Ihre Ernährung für anhaltende Energie und ein Sättigungsgefühl.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten.
Eier: Vielseitig und nährstoffreich, sind Eier eine hervorragende Ergänzung zu einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für MMA-Kämpfer.
Milchprodukte: Wählen Sie in Maßen Vollfettprodukte wie griechischen Joghurt und Käse für zusätzliches Protein und Kalzium.

✅Tipp

Elektrolyte sind nicht nur nach dem Training wichtig. Füge etwas Kokoswasser in deinen Smoothie vor dem Training hinzu, um deine Ausdauer zu steigern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Zuckerreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Desserts und Getränke, da sie zu Energieeinbrüchen führen und die Leistung beeinträchtigen können.
Verarbeitete Kohlenhydrate: Meiden Sie verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot, Pasta und weißen Reis und entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkorn- oder kohlenhydratarme Alternativen.
Frittierte Lebensmittel: Reduzieren Sie den Verzehr von frittierten Speisen, da sie oft ungesunde Fette enthalten und Verdauungsprobleme verursachen können.
Alkohol: Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, da er die Koordination, die Hydration und die Regeneration beeinträchtigen kann.
Salzreiche Lebensmittel: Achten Sie auf eine übermäßige Salzaufnahme, da sie zu Blähungen und Dehydrierung führen kann.

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Wichtigste Vorteile

Ein low-carb Speiseplan für MMA-Kämpfer kann die allgemeine Stärke und Ausdauer verbessern. Diese Ernährung hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, während gleichzeitig Gewicht reduziert wird, was entscheidend für das Erreichen der Gewichtsklassen ist. Sie unterstützt schnellere Regenerationszeiten und verringert Muskelverspannungen zwischen den Trainingseinheiten. Kämpfer werden möglicherweise eine verbesserte mentale Konzentration und Klarheit feststellen, die für strategische Planungen unerlässlich sind. Der Speiseplan trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindert Energieabfälle während des Trainings oder der Kämpfe. Darüber hinaus hilft er, Entzündungen zu reduzieren und fördert die Gesundheit von Gelenken und Muskeln.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 40%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 20%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erhalten, probiere diese kreativen Alternativen:

Für eine magerere Proteinquelle kann Hasenfleisch anstelle von Schweinelende in deinen Gerichten verwendet werden.
Um den Omega-3-Gehalt zu erhöhen, können Hanfsamen die Chiasamen in Snacks und Frühstücksbowls ersetzen.
Für mehr Ballaststoffe und Nährstoffe können Fenchelscheiben die Gurken in Salaten ersetzen.
Um die Antioxidantien zu steigern, können Goji-Beeren die Erdbeeren in Snacks und Gerichten ersetzen.
Für eine nährstoffreiche Kohlenhydratquelle können Kohlrabi-Nudeln die Zucchini in deinen Beilagen ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Für MMA-Kämpfer mit kleinem Budget ist es sinnvoll, auf kostengünstige Proteinquellen wie Hackfleisch, Eier und Hülsenfrüchte zurückzugreifen. Saisonale Gemüse sind oft günstiger und frischer, daher lohnt es sich, diese zu kaufen. Nutze Meal-Prep-Techniken, um Impulskäufe oder das Essen gehen zu vermeiden. Achte auf Angebote für Bulk-Artikel wie Nüsse und Samen, die zwar teuer sein können, aber oft im Preis reduziert sind. Außerdem solltest du in Betracht ziehen, vielseitigere und günstigere Fleischstücke zu verwenden, wie zum Beispiel Hähnchenschenkel anstelle von Hähnchenbrust.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan für MMA-Kämpfer:

Truthahn-Röllchen mit Käse und Salat
Mandeln
Geräucherter Lachs
Algen-Snacks
Hühnchensalat in Salatblättern gewickelt
Quark mit Gurkenscheiben
Edamame

MMA-Kämpfer, die sich an einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan halten, sollten darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Während des Trainings können zuckerfreie Elektrolytgetränke helfen, das Gleichgewicht der Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Grüner Tee, der reich an Antioxidantien ist, ist ebenfalls eine gute Wahl. Knochenbrühe ist eine hervorragende kohlenhydratarme Option, die zusätzliche Nährstoffe und Flüssigkeit liefert. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und halten Sie den Konsum von Koffein und Alkohol in Maßen, um optimale Leistung und Erholung zu gewährleisten.

Für MMA-Kämpfer, die sich kohlenhydratarm ernähren, ist es wichtig, den Eiweißanteil durch Quellen wie mageres Rindfleisch, Pute und Eier zu erhöhen, um die Muskelregeneration und -stärke zu unterstützen. Fügen Sie ballaststoffreiche Gemüse wie Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl hinzu, um essentielle Nährstoffe und eine gesunde Verdauung zu fördern. Integrieren Sie gesunde Fette aus Quellen wie Lachs, Leinsamen und Kokosöl, um langanhaltende Energie bereitzustellen und die kognitive Funktion während intensiver Trainingseinheiten zu unterstützen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Avocado
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Brokkoli und einer Handvoll Mandeln
Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und einer Beilage aus Kirschtomaten
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Himbeeren
Mittagessen:Putenhackfleisch-Pfanne mit Paprika und Zucchini
Abendessen:Rindersteak mit sautierten Champignons und Rosenkohl
Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren

Tag 3

Frühstück:Omelett mit Spinat, Champignons und Mozzarella
Mittagessen:Thunfischsalat mit Gurke, Radieschen und Olivenöl
Abendessen:Gegrillte Garnelen mit grünen Bohnen und Knoblauch-Kale
Snack:Avocado mit Cashewkernen

Tag 4

Frühstück:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Chiasamen
Mittagessen:Schweinelende mit gedämpftem Blumenkohl und einem Spinatsalat
Abendessen:Gebackener Lachs mit Brokkoli und einer Beilage aus Kirschtomaten
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren

Tag 5

Frühstück:Rühreier mit Grünkohl und Avocado
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Spargel und einer Handvoll Mandeln
Abendessen:Mit Putenhackfleisch gefüllte Paprika mit einer Beilage aus Zucchini
Snack:Hüttenkäse mit Himbeeren

Tag 6

Frühstück:Omelett mit Champignons, Spinat und Mozzarella
Mittagessen:Thunfischsalat mit Gurke, Radieschen und Olivenöl
Abendessen:Rindersteak mit grünen Bohnen und einer Beilage aus Rosenkohl
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren

Tag 7

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Erdbeeren
Mittagessen:Garnelensalat mit Avocado, Gurke und einer Beilage aus Kirschtomaten
Abendessen:Schweinelende mit sautiertem Grünkohl und gedämpftem Brokkoli
Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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