Low-Carb Speiseplan Für Vegetarier
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Low-Carb-Speiseplan für Vegetarier vereint die Prinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung mit einem pflanzenbasierten Ansatz. Er umfasst eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse, pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten, um eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die den vegetarischen Vorlieben entspricht.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Linsen
Kichererbsenmehl
Schwarze Bohnen
Chiasamen
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Walnüsse
Sonnenblumenkerne
Mandelbutter
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Feta-Käse
Hüttenkäse
Ricotta-Käse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Pesto
Frische Lebensmittel
Avocado
Gurke
Spinat
Zucchini
Aubergine
Kirschtomaten
Rosenkohl
Portobello-Pilze
Beeren
Apfel
Zitrone
Grünkohl
Pflanzlich
Tofu
Tempeh
Hummus
Blumenkohlreis
Low-Carb-Brot
Low-Carb-Tortillas
Kokosmilch
Proteinshake-Mix
Proteinpulver
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie einen pflanzenbasierten Ansatz für kohlenhydratarme Ernährung mit dem Speiseplan für vegetarische Low-Carb-Gerichte. Dieser Plan bietet eine Vielzahl schmackhafter, kohlenhydratarmer vegetarischer Gerichte.
Reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten vereint er auf einzigartige Weise eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer vegetarischen Lebensweise, um eine ausgewogene Kohlenhydrataufnahme, eine bessere Blutzuckerregulation und eine nachhaltige Gewichtsreduktion zu fördern.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüseproteine: Tofu, Tempeh und Seitan als Fleischalternativen.
Low-Carb-Gemüse: Spinat, Grünkohl, Zucchini und Champignons.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Käse, griechischer Joghurt sowie Mandel- oder Kokosmilch.
Wenig zuckerhaltige Früchte: Beeren und Avocados.
Eier: Wenn ovo-vegetarisch, eine gute Proteinquelle.
Kräutertees und Wasser: Zur Hydration.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Brot, Pasta und Reis.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln und Mais.
Gesüßte Milchalternativen: Aromatisierte Soja- oder Mandelmilch mit Zuckerzusatz.
Verarbeitete vegetarische Produkte: Oft reich an Kohlenhydraten und Zusatzstoffen.
Frittierte vegetarische Speisen: Hoher Gehalt an ungesunden Fetten und Kohlenhydraten.
Zuckerhaltige Snacks: Kekse, Süßigkeiten und Kuchen.
Alkohol: Kann viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.
Verfeinerte Zucker: In Desserts und gesüßten Getränken.
Wichtigste Vorteile
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 10%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan für Vegetarier kann sowohl sättigend als auch abwechslungsreich sein, wenn man folgende Alternativen in Betracht zieht:
- Verwenden Sie Tempeh anstelle von Tofu, um eine andere Textur und einen höheren Proteingehalt zu erzielen.
- Ersetzen Sie braunen Reis durch Farro, um mehr Vielfalt bei den Getreidearten zu bieten.
- Probieren Sie Pistazien für einen einzigartigen nussigen Geschmack anstelle von Walnüssen.
- Fügen Sie Bok Choy anstelle von Spinat hinzu, um eine andere Blattgemüse-Option zu haben.
- Für einen besonderen Twist verwenden Sie Süßkartoffelnudeln anstelle von Vollkornwraps.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Leckere und kohlenhydratarme vegetarische Snacks:
- Caprese-Spieße
- Gebackene Zucchinistreifen
- Auberginenscheiben mit Pesto
- Überbackene Mozzarella-Sticks
- Gefüllte Avocados mit Käse
- Geröstete Rosenkohlröschen
- Gemüse-Sushi mit Blumenkohlreis
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels ist Wasser das beste Getränk für die allgemeine Gesundheit. Grüner Tee kann den Stoffwechsel unterstützen und hat herzgesunde Vorteile. Kräutertees, insbesondere solche mit cholesterinsenkenden Eigenschaften wie Hibiskus, sind ebenfalls gute Optionen. Schwarzer Kaffee kann in Maßen genossen werden und passt gut in diese Diät. Auch Gemüsesäfte, die reich an Ballaststoffen und arm an Zucker sind, sind hervorragende Alternativen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Mandeln und einem Hauch Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Avocado-Kichererbsensalat mit Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 2
- Frühstück: Rührei aus Tofu mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Blumenkohlreis-Pfanne mit gemischtem Gemüse und Tofu (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Zucchininudeln mit Pesto (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Mit Spinat und Feta gefüllte Paprika (Kalorien: 320, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Hüttenkäse mit ein paar Himbeeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit Kirschtomaten, Gurke und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einem Hauch Sonnenblumenkerne (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackenes Tempeh mit einer Beilage aus Spargel (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Tag 5
- Frühstück: Avocado-Toast auf Low-Carb-Brot (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einem Beilagensalat (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Snack: Eine kleine Birne mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gemüse-Curry mit Kokosmilch (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 30g)
Tag 6
- Frühstück: Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch und Spinat (Kalorien: 200, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Kichererbsen-Gemüsesalat mit Olivenöl und Zitronendressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Paprikastreifen mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gefüllte Portobello-Pilze mit Ricotta und Spinat (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Proteinpulver und einer kleinen Menge Beeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gebackener Tofu mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl und Rosenkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Eine kleine Portion Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 120, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrillte Gemüsespieße mit einem Quinoa- und schwarzen Bohnen-Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
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