Low Cholesterin Speiseplan Für Hohe Protein

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Erreichen Sie Ihre Proteinziele mit dem Low Cholesterol Speiseplan für hohe Proteinzufuhr. Genießen Sie proteinreiche Gerichte wie Putenbrustsandwiches, Lachs-Salate und Kichererbsencurrys, die so zubereitet sind, dass sie den Cholesterinspiegel im Griff behalten und eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung fördern.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Vollkornreis

Vollkornnudeln

Granola

Kidneybohnen

Schwarze Bohnen

Backzutaten

Protein-Pfannkuchen-Mix

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Gemischte Beeren

Ananasstücke

Pfirsiche

Dosen & Gläser

Tomatenstücke

Salsa

Marinara-Sauce

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hähnchenschenkel

Putenbrustscheiben

Putenfleischbällchen

Pute für Pfannengerichte

Garnelenspieße

Kabeljau

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Fettarmer Käse

Hartgekochte Eier

Gewürze, Saucen & Öle

Senf

Caesar-Dressing

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Frische Lebensmittel

Eier

Spinat

Tomaten

Brokkoli

Süßkartoffeln

Spargel

Banane

Avocado

Salat

Gemüse für Pfannengerichte

Grüne Bohnen

Champignons

Rosenkohl

Frühlingszwiebeln

Gemischte Salatblätter

Bäckerei

Vollkornbrot

Vollkorn-Tortillas

Pflanzlich

Tofu

Mandelmilch

Übersicht der Speisepläne

Der Speiseplan für niedrigen Cholesterinspiegel mit hohem Eiweißgehalt konzentriert sich darauf, eiweißreiche Lebensmittel einzubeziehen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Er umfasst mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, die die notwendige Proteinaufnahme für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit bieten, ohne den Cholesterinspiegel zu gefährden.

Dieser Speiseplan vereint die Anforderungen an eine hohe Eiweißzufuhr mit der Cholesterinregulation und bietet eine Vielzahl von nahrhaften und eiweißreichen Mahlzeiten.

Low Cholesterin Speiseplan Für Hohe Protein Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Hautloses Geflügel, Fisch und pflanzliche Proteine wie Tofu und Hülsenfrüchte.
Fettarme Milchalternativen: Pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen.
Eiklar: Eine hervorragende Proteinquelle ohne das Cholesterin aus dem Eigelb.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen in Maßen für gesunde Fette und Proteine.
Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und Vollkornbrot für zusätzliches Protein und Ballaststoffe.

✅Tipp

Wählen Sie mageres Fleisch oder Geflügel und integrieren Sie pflanzliche Proteinquellen wie Linsen und Kichererbsen in Ihre Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettreiche Fleischsorten: Dazu gehören Rind- und Schweinefleisch.
Vollfette Milchprodukte: Käse, Vollmilch und Butter.
Frittierte Speisen: Diese enthalten oft ungesunde Fette und Cholesterin.
Verarbeitete Lebensmittel: Häufig reich an Transfetten und Cholesterin.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan mit niedrigem Cholesteringehalt und hohem Proteingehalt legt den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, die wenig Cholesterin enthalten, wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Er richtet sich an Personen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, ohne den Cholesterinspiegel zu steigern, und unterstützt so die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Für einen proteinreichen, cholesterinarmen Ernährungsplan probieren Sie diese gesunden Alternativen:

Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, kann Tempeh in Pfannengerichten oder Salaten anstelle von Tofu verwendet werden.
Für zusätzlichen Ballaststoffgehalt kann Quinoa braunen Reis in Schüsseln und Beilagen ersetzen.
Um gesättigte Fette zu reduzieren, kann nährhefe fettarmen Käse in Rezepten ersetzen.
Für eine pflanzliche Proteinquelle kann Edamame Kidneybohnen in Salaten und Suppen ersetzen.
Für einen kohlenhydratarmen Snack können Selleriestangen mit Mandelbutter Vollkorncrackern mit Hummus weichen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hähnchenbrust und griechischen Joghurt in größeren Mengen. Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Saisonales Gemüse wie Brokkoli und Spargel ist in der Regel ebenfalls preiswerter. Überlege, dein eigenes Granola herzustellen, um einen gesunden und kostengünstigen Snack zu genießen.

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Zusätzliche Tipps

Steigere deine Proteinzufuhr, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen, mit diesen gesunden Snacks:

Hartgekochte Eier
Edamame
Griechischer Joghurt
Quark mit Ananas
Thunfischsalat auf Vollkorncrackern
Geröstete Kichererbsen
Proteinshake mit Whey-Protein

Für eine niedrige Cholesterinzufuhr und bei Schwangerschaftsdiabetes sind Wasser mit Früchten zur Hydration und für natürlichen Geschmack, Mandelmilch als kohlenhydratarme Milchalternative, grüner Tee für die Herzgesundheit, selbstgemachter Gemüsesaft zur Nährstoffaufnahme ohne zugesetzten Zucker und entkoffeinierte Kräutertees zur Entspannung empfehlenswert.

Wenn du eine hohe Proteinzufuhr anstrebst und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig halten möchtest, solltest du auf pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Kichererbsen und Quinoa setzen. Diese Lebensmittel sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Fischsorten wie Lachs und Forelle sind hervorragende tierische Optionen, da sie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren liefern und wenig gesättigte Fette enthalten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Tomaten, serviert mit Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einer Prise Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

Tag 2

Frühstück:Protein-Smoothie mit Banane, Spinat, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen:Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat, Tomate und Senf in einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 150, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
Abendessen:Gegrillter Tofu mit gebratenem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa-Salat und geröstetem Gemüse (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Snack:Proteinriegel (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackene Hähnchenschenkel mit Süßkartoffelpüree und gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 4

Frühstück:Eiklaromelette mit Champignons, Spinat und fettarmem Käse, serviert mit Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen:Truthahn-Chili mit Kidneybohnen und gewürfelten Tomaten, garniert mit griechischem Joghurt und Frühlingszwiebeln (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen (Kalorien: 150, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

Tag 5

Frühstück:Protein-Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und gemischten Beeren (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Romanasalat, Kirschtomaten und Caesar-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Snack:Hartgekochte Eier mit einer Prise Salz und Pfeffer (Kalorien: 150, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 10g)
Abendessen:Tofu-Stir-Fry mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)

Tag 6

Frühstück:Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen:Truthahn-Gemüse-Stir-Fry mit Quinoa (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack:Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit gerösteten Kartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

Tag 7

Frühstück:Frühstücksburrito mit Rühreiern, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Mittagessen:Gegrillter Tofu-Salat mit gemischtem Grün, Gurken und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Snack:Proteinshake mit Mandelmilch und Banane (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Truthahnfleischbällchen mit Marinara-Sauce über Vollkornnudeln, serviert mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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