Mexikanischer Speiseplan Für Die Mediterrane Diät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der mexikanische Speiseplan für die mediterrane Ernährung vereint die lebendigen und vielfältigen Aromen der mexikanischen Küche mit den gesunden Grundsätzen der mediterranen Diät. Er umfasst reichlich frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl. Meeresfrüchte und Geflügel dienen als mageren Proteinquellen und werden mit traditionellen mexikanischen Kräutern und Gewürzen gewürzt, was eine einzigartige Fusion ergibt, die sowohl nahrhaft als auch geschmackvoll ist.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Schwarze Bohnen
Linsen
Chiasamen
Vollkorn-Müsli
Granola
Zimt
Mandeln
Walnüsse
Kürbiskerne
Frische Lebensmittel
Avocado
Tomate
Kohl
Frisches Obst
Limette
Gurke
Paprika
Spinat
Salat
Gemischte Blattsalate
Milchprodukte & Eier
Queso Fresco
Joghurt
Käse
Eier
Mandelmilch
Fleisch & Geflügel
Truthahn
Hähnchen
Thunfisch
Garnelen
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch
Gebackener Kabeljau
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkorn-Tortillas
Dosen & Gläser
Oliven
Kapern
Hummus
Übersicht der Speisepläne
Kombinieren Sie die würzigen Aromen der mexikanischen Küche mit den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung im mexikanischen Speiseplan für die mediterrane Diät. Dieser Plan vereint mexikanische Geschmäcker mit den Prinzipien der mediterranen Ernährung.
Er hebt frisches Gemüse, Meeresfrüchte und gesunde Fette hervor und bietet ein einzigartiges kulinarisches Erlebnis, das sowohl köstlich als auch nahrhaft ist.
Zu verzehrende Lebensmittel
Meeresfrüchte: Gegrillte Fisch-Tacos, Garnelen-Ceviche und andere Gerichte mit Meeresfrüchten.
Vollkornprodukte: Vollkorn-Tortillas, Naturreis und Quinoa.
Gemüse: Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Avocados in Salsas, Salaten und als Toppings.
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Linsen in Suppen und als Beilagen.
Nüsse und Samen: Kürbiskerne (Pepitas), Mandeln und Sonnenblumenkerne.
Gesunde Fette: Olivenöl zum Kochen und Avocado als gesunde Fettquelle.
Obst: Mango, Papaya und Zitrusfrüchte für natürliche Süße und Vitamine.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Kreuzkümmel und Chili für Geschmack ohne übermäßiges Salz.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißer Reis und Tortillas aus Weißmehl.
Fettige Fleischsorten: Fette Rind- und Schweinefleischstücke, die oft in traditionellen mexikanischen Gerichten verwendet werden.
Frittierte Speisen: Nachos, Chimichangas und andere frittierte Leckereien.
Schwere Sahnesaucen: Übermäßiger Gebrauch von cremigen Saucen wie Queso und Sauerrahm.
Salzige Snacks: Gesalzene Tortilla-Chips und verarbeitete Snacks.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke und kalorienreiche Cocktails.
Übermäßiger Käse: Hochfettige Käsesorten, die in großen Mengen verwendet werden.
Verarbeitete Lebensmittel: Konservierte Refried Beans und fertige Salsa mit zusätzlichen Konservierungsstoffen.
Wichtigste Vorteile
Der mexikanische Speiseplan für die mediterrane Ernährung verbindet die lebendigen Aromen der mexikanischen Küche mit der herzgesunden mediterranen Diät. Er legt Wert auf eine Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Avocado und Olivenöl. Fisch und Geflügel werden als magere Proteinquellen verwendet und mit traditionellen mexikanischen Kräutern und Gewürzen gewürzt, was eine einzigartige Fusion schafft, die sowohl köstlich als auch nahrhaft ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Die Integration von Alternativen in Essenspläne kann den Geschmack, die Textur verbessern und auf diätetische Bedürfnisse eingehen. Hier sind einige Vorschläge für substitutionsreiche mediterrane Gerichte mit mexikanischen Zutaten:
- Für einen intensiveren Geschmack können Sie Feta-Käse anstelle von Queso Fresco in Salaten und Gerichten verwenden.
- Um einen knusprigen Biss hinzuzufügen, verwenden Sie Pistazien anstelle von Mandeln in Ihren Mahlzeiten und Snacks.
- Ersetzen Sie Vollkorn-Tortillas durch Vollkorn-Pita-Brot für eine mediterrane Note.
- Probieren Sie Tzatziki als Alternative zu Guacamole für einen cremigen, erfrischenden Dip.
- Wählen Sie geröstete Kichererbsen anstelle von schwarzen Bohnen, um Ihren Gerichten mehr Abwechslung zu verleihen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Hier sind 7 gesunde Snacks mit einem mexikanischen Twist, die sich gut in die Mittelmeerdiät integrieren lassen:
- Frischer Obstsalat mit einer Prise Chili-Pulver
- Gemüsesticks mit Salsa aus frischen Tomaten, Zwiebeln und Koriander
- Griechischer Joghurt mit gewürfelter Avocado und Limettensaft
- Vollkorn-Tortilla-Chips mit Guacamole
- Geröstete Kichererbsen, gewürzt mit Chili-Pulver und Kreuzkümmel
- Vollkorntoast mit pürierten schwarzen Bohnen und Jalapeños
- Trail Mix mit Trockenfrüchten, Nüssen und Samen, gewürzt mit Chili und Limette
Für Veganer, die sich nach italienischer Art ernähren, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Zudem bieten sich Kräutertees für Abwechslung an, frisch gepresste Gemüsesäfte liefern wertvolle Nährstoffe, ungesüßte Mandelmilch kann als Milchalternative verwendet werden, und schwarzer Kaffee ist eine traditionelle italienische Getränkewahl.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und einem Hauch Queso Fresco
- Mittagessen: Gegrillte Fisch-Tacos mit Krautsalat und einer Beilage aus schwarzen Bohnen
- Snack: Frischer Obstsalat mit einem Spritzer Limettensaft
- Abendessen: Hähnchen-Fajitas mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit Vollkorn-Tortillas
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit frischen Beeren und einem Hauch Zimt
- Mittagessen: Mexikanischer Quinoasalat mit Mais, schwarzen Bohnen, Avocado und einem Limetten-Dressing
- Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Salsa aus Tomaten, Oliven und Kapern, serviert mit gedämpftem Gemüse
Tag 3
- Frühstück: Joghurt mit Müsli und einer Mischung aus tropischen Früchten (Papaya, Mango, Ananas)
- Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika mit Hummus
- Abendessen: Vegetarisches Chili mit verschiedenen Bohnen, serviert mit einer kleinen Portion Naturreis
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver
- Mittagessen: Wrap mit Pute oder Hähnchen in einer Vollkorn-Tortilla, gefüllt mit Avocado, Salat und Tomate
- Snack: Eine kleine Birne oder ein Apfel
- Abendessen: Gegrillte Gemüse- und schwarzen Bohnen-Enchiladas, überbacken mit einer leichten Tomatensauce
Tag 5
- Frühstück: Rühreier mit Spinat, Tomaten und einem Hauch Käse, serviert mit einer Vollkorn-Tortilla
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Oliven und einem Zitrus-Dressing
- Snack: Eine kleine Schüssel Melone
- Abendessen: Garnelen-Ceviche mit Avocado, serviert mit Vollkorn-Tostadas
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding aus Mandelmilch, garniert mit frischen Beeren
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen- oder Fischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem Limetten-Koriander-Dressing
- Snack: Eine kleine Handvoll Walnüsse oder Kürbiskerne
- Abendessen: Geröstete Gemüsetacos mit Vollkorn-Tortillas und einer Beilage aus Pico de Gallo
Tag 7
- Frühstück: Vollkornmüsli mit Mandelmilch und geschnittener Banane
- Mittagessen: Salat aus schwarzen Bohnen und Mais mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit einer Mole-Sauce (in Maßen), serviert mit einer Beilage aus Quinoa
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