Mexikanischer Speiseplan Für Gesundes Essen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der mexikanische Speiseplan für gesundes Essen umfasst eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel. Er beinhaltet frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und gesunde Fette, insbesondere Avocado und Olivenöl. Traditionelle mexikanische Kochmethoden wie Grillen und Backen werden verwendet, um den Nährwert zu erhalten und die natürlichen Aromen zu betonen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vollkornbrot
Haferflocken
Quinoa
Linsen
Brauner Reis
Vollkorn-Tortillas
Maistortillas
Müsli
Vollkorn-Müsli
Chiasamen
Geröstete Nüsse oder Samen
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Guacamole
Zutaten für Guacamole
Zutaten für Pico de Gallo
Fleisch & Geflügel
Hähnchen
Truthahn
Thunfisch
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Eier
Mandelmilch
Frische Lebensmittel
Avocado
Tomate
Zwiebel
Limette
Gemischte Blattsalate
Schwarze Bohnen
Mais
Paprika
Beeren
Tropische Früchte
Gurke
Karotten
Spinat
Banane
Kiwi
Jalapeños
Melone oder Ananas
Pflanzlich
Tofu
Kokosmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Limetten-Koriander-Dressing
Mole-Sauce
Übersicht der Speisepläne
Versorgen Sie Ihren Körper mit dem mexikanischen Speiseplan für gesundes Essen. Dieser Plan feiert die nahrhaften und lebendigen Aspekte der mexikanischen Küche und legt den Fokus auf vollwertige Lebensmittel und ausgewogene Mahlzeiten.
Reich an Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist es eine gesunde Möglichkeit, die Aromen Mexikos zu genießen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vielfältiges Gemüse: Eine bunte Mischung aus Gemüse wie Paprika, Tomaten und Zucchini.
Magere Proteine: Gegrillter Fisch, Hähnchen und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen.
Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und Vollkorn- oder Maistortillas.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen sowie Olivenöl zum Kochen und für Dressings.
Frische Früchte: Papaya, Mango und Zitrusfrüchte als Dessert oder Snack.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen in Suppen, Salaten oder als Hauptgericht.
Fettarme Milchprodukte: Käse und Joghurt in Maßen.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Limette und Chili, um Gerichte auf natürliche Weise zu würzen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren und Konserven, die reich an Natrium und Konservierungsstoffen sind.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die weniger Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
Frittierte Lebensmittel: Frittierte Snacks und Gerichte, die ungesunde Fette enthalten.
Zuckerreiche Süßigkeiten: Übermäßig gesüßte Desserts und Bonbons.
Vollfett-Milchprodukte: Hochfettige Käsesorten und Sahne sollten eingeschränkt werden.
Hoher Salzgehalt: Übermäßig salzige Snacks und verarbeitete Lebensmittel.
Alkohol: In Maßen konsumieren, wenn überhaupt.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und gesüßte Säfte.
Wichtigste Vorteile
Der mexikanische Speiseplan für gesundes Essen legt Wert auf eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel. Er umfasst frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und herzgesunde Fette wie Avocado. Traditionelle Gerichte werden auf gesündere Weise zubereitet, wobei die natürlichen Aromen und gesundheitlichen Vorteile der mexikanischen Küche betont werden.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Gesunde Ernährung dreht sich um Vielfalt und Balance. Hier sind einige großartige Alternativen, um eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung aufrechtzuerhalten:
- Ersetze Tofu durch Kichererbsen für eine andere Quelle pflanzlicher Proteine.
- Probiere Bulgur statt Quinoa, um neue Getreidearten in deine Mahlzeiten einzuführen.
- Verwende Kürbiskerne anstelle von gerösteten Nüssen für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack.
- Tausche gemischte Grüns gegen Baby-Rucola aus, um einen pfeffrigen Twist in Salaten zu erzielen.
- Versuche statt griechischem Joghurt Kefir für eine probiotikareiche, säuerliche Alternative.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Entdecke einen gesunden Lebensstil mit diesen 7 köstlichen und nahrhaften Snacks im mexikanischen Stil:
- Würzige Mangoscheiben mit Tajin-Gewürz
- Knackige Paprikastreifen mit cremigem Avocadodip
- Kokosjoghurt-Parfait mit frischen Beeren
- Gebackene Vollkorn-Tortilla-Chips mit hausgemachter Salsa
- Geröstete Kichererbsen mit Kreuzkümmel und Chili-Pulver
- Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais und Limetten-Dressing
- Rohe Mandeln und Trockenfrüchte-Mischung
Bei einer mexikanischen Ernährung für Diabetiker sollten die Getränke die Blutzuckerregulation unterstützen. Wasser ist die beste Wahl zur Hydration. Kräutertees ohne zugesetzten Zucker sind ebenfalls vorteilhaft. Aguas frescas, die aus niedrig-glykämischen Früchten und minimalem Zucker zubereitet werden, helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Säfte. Wenn Sie Kaffee trinken, nehmen Sie ihn ohne Zucker oder Sahne.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und Pico de Gallo (Kalorien: 250, Eiweiß: 7g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen- oder Fischsalat mit gemischtem Grün, schwarzen Bohnen, Mais und Limetten-Koriander-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat mit Limette (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Hähnchen-Fajitas mit Paprika, Zwiebeln und Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, Beeren und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Quinoa und schwarze Bohnen gefüllte Paprika, Beilagensalat (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Salsa Verde und gedämpftem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und tropischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Linsensuppe, Maistortillas und gemischter Gemüsesalat (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 9g)
- Abendessen: Vegetarische Enchiladas mit Tomatensauce und refried beans (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Wrap mit Pute oder Hähnchen, Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomate und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
- Snack: Frisches Obst (Apfel oder Birne) (Kalorien: 100, Eiweiß: 0,5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0,2g)
- Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Rühreier mit Tomaten, Zwiebeln, Jalapeños und Vollkorntortilla (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Oliven und Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Snack: Kleine Schüssel mit Melone oder Ananas (Kalorien: 80, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Garnelen-Ceviche mit Avocado und Vollkorn-Tostadas (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, Kiwi und Ananas (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen- oder Fischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und Limetten-Koriander-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
- Snack: Eine Handvoll geröstete Nüsse oder Samen (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 15g)
- Abendessen: Geröstete Gemüsetacos mit Vollkorn-Tortillas und Pico de Gallo (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Vollkornmüsli mit Mandelmilch und frischen Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
- Mittagessen: Salat mit schwarzen Bohnen und Mais, gedämpftes Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Mole-Sauce und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
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