Mexikanischer Speiseplan Zum Gewichtsverlust
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der mexikanische Speiseplan zur Gewichtsreduktion legt Wert auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, die in der mexikanischen Küche verbreitet sind. Er umfasst eine Vielzahl frischer Gemüse, magerer Proteine wie Huhn, Fisch und Bohnen sowie Vollkornprodukte. Portionskontrolle ist entscheidend, und die Gerichte werden mit minimalem Öl zubereitet, wobei der Fokus auf Kräutern und Gewürzen liegt, um den Geschmack zu verbessern und eine effektive Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Vollkornreis
Quinoa
Chiasamen
Linsen
Vollkorntoast
Granola
Kürbiskerne
Maistortillas
Snacks & Süßigkeiten
Tortilla-Chips
Dosen & Gläser
Gehackte Tomaten aus der Dose
Enchilada-Sauce
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Fisch & Meeresfrüchte
Kabeljau
Garnelen
Milchprodukte & Eier
Eier
Joghurt
Mandelmilch
Kokosmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Essig
Salsa
Kreuzkümmel
Chilipulver
Knoblauchpulver
Paprika
Frische Lebensmittel
Frische Beeren
Mango
Avocado
Limette
Tomate
Zitrone
Orange
Birne
Spinat
Kohl
Mais
Schwarze Bohnen
Karotten
Paprika
Kirschtomaten
Portobello-Pilze
Zucchini
Aubergine
Zwiebel
Pflanzlich
Tofu
Hummus
Koriander
Übersicht der Speisepläne
Erreichen Sie Ihre Gewichtsverlustziele mit dem schmackhaften mexikanischen Speiseplan für Gewichtsverlust. Dieser Plan konzentriert sich auf kalorienarme mexikanische Gerichte, die reich an Gemüse und magerem Eiweiß sind.
Durch die Betonung von Portionskontrolle und nahrhaften Zutaten ist es eine schmackhafte und effektive Möglichkeit, mit der mexikanischen Küche abzunehmen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Gegrilltes Hähnchen, Fisch und mageres Rind- oder Schweinefleisch, gewürzt mit traditionellen Gewürzen.
Gemüse: Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Zucchini und Blattgemüse, die in Salaten oder als Bestandteil von Gerichten verwendet werden.
Vollkornprodukte: Brauner Reis oder Quinoa als Basis für Gerichte anstelle von weißem Reis.
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen und Pintobohnen, entweder ganz oder püriert ohne zusätzliche Fette.
Kalorienarme Früchte: Avocado (in Maßen), Tomaten und Limette, um Geschmack hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien.
Gesunde Fette: Kleine Mengen Olivenöl zum Kochen.
Milchprodukte: Fettarmer Käse und griechischer Joghurt als Toppings oder in Saucen.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Kreuzkümmel und Chili-Pulver für intensiven Geschmack ohne zusätzliches Salz oder Zucker.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Speisen: Vermeiden Sie Gerichte wie frittierte Tacos, Chimichangas oder Churros.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Reduzieren Sie den Konsum von Weißmehltortillas, Chips und weißem Reis.
Fettige Fleischsorten: Meiden Sie fette Fleischstücke wie Carnitas oder Chorizo.
Kalorienreiche Saucen: Vermeiden Sie cremige Saucen oder schwere Käsesaucen.
Vollfett-Milchprodukte: Übermäßiger Konsum von normalem Käse und Sauerrahm sollte vermieden werden.
Zuckerhaltige Getränke: Süße Limonaden und Fruchtsäfte meiden.
Übermäßiger Alkohol: Besonders zuckerhaltige Cocktails oder kalorienreiche Biere.
Verarbeitete Snacks: Fertigsnacks und Süßigkeiten sollten reduziert werden.
Wichtigste Vorteile
Der mexikanische Speiseplan zur Gewichtsreduktion legt Wert auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, die in der mexikanischen Küche verbreitet sind. Dieser Plan umfasst viele frische Gemüse, mageres Protein wie Hähnchen und Fisch sowie Hülsenfrüchte. Die Portionen sind kontrolliert, und die Gerichte werden mit minimalem Öl und gesunden Kochmethoden wie Grillen oder Backen zubereitet, um beim Abnehmen zu helfen und gleichzeitig die Aromen der mexikanischen Küche zu bewahren.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Eine abwechslungsreiche Gewichtsreduktionsstrategie mit schmackhaften Alternativen kann Ihre Mahlzeiten interessant und nahrhaft gestalten:
- Ersetzen Sie Tofu durch Halloumi-Käse für eine proteinreiche und sättigende Mahlzeit.
- Nutzen Sie Salatblätter anstelle von Vollkorn-Tortillas, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren.
- Verwenden Sie Bulgur statt Quinoa für eine andere Textur in Ihren Salaten und Schalen.
- Tauschen Sie Kokosmilch gegen Mandelmilch aus, um eine leichtere und kalorienärmere Option zu wählen.
- Statt Tortilla-Chips probieren Sie Gemüsesticks mit Ihren Dips für einen gesünderen Snack.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Starten Sie Ihre Gewichtsabnahme mit diesen 7 köstlichen mexikanischen Snacks:
- Wassermelonenstücke mit Chili-Pulver bestreut
- Karottensticks mit Salsa Verde
- Magertopfen mit Ananasstücken
- Gebackene Grünkohl-Chips mit einem Hauch von scharfer Soße
- Gegrillte Hähnchenspieße mit Paprikastreifen
- Gemüsesuppe mit einem Schuss Jalapeño
- Smoothie aus Spinat, Gurke und Limettensaft
In einer von Mexiko inspirierten mediterranen Ernährung sind Ihre Getränkewahlen entscheidend. Halten Sie sich mit ausreichend Wasser hydratisiert. Aguas frescas, zubereitet mit frischen Früchten und wenig Zucker, sind eine köstliche Wahl. Kräutertees bieten zudem beruhigende Vorteile. Wenn Sie Alkohol genießen, passt ein Glas Rotwein hervorragend zur Ernährung. Und vergessen Sie nicht den Kaffee, ein Grundnahrungsmittel in sowohl der mexikanischen als auch der mediterranen Kultur, das in Maßen genossen werden sollte.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Tomatenscheiben und Avocado (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 16g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Fisch-Tacos mit Krautsalat auf Maistortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Veggie- und schwarze Bohnen-Burrito-Bowl mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gegrillte Gemüse-Fajitas mit Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Hähnchen-Tortilla-Suppe (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
- Abendessen: Garnelen-Ceviche mit Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Mais, schwarzen Bohnen, Kirschtomaten und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Eine kleine Birne (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0,2g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilz-Tacos mit Salsa Verde (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und einer Seite Pico de Gallo (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und einem Beilagensalat (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll Kürbiskerne (Kalorien: 180, Eiweiß: 9g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit mexikanisch gewürztem Zucchini (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Joghurt mit Granola und frischen Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Mit Gemüse gefüllte Paprika mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Frische Salsa mit gebackenen Tortilla-Chips (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
- Abendessen: Geröstete Auberginen-Enchiladas mit leichter Tomatensauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Rührei mit Tofu, Zwiebeln, Paprika und Salsa (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit Avocado, Orangenscheiben und einer Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Eine Handvoll frische Heidelbeeren (Kalorien: 80, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Vegetarisches Chili mit verschiedenen Bohnen und Gemüse, serviert mit einer kleinen Maistortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
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