Mexikanischer Speiseplan Zur Senkung Des Cholesterinspiegels

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der mexikanische Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels legt den Fokus auf herzgesunde Zutaten. Er beinhaltet ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Traditionelle mexikanische Gerichte werden so angepasst, dass sie diese cholesterinsenkenden Lebensmittel enthalten, wodurch die Ernährung sowohl effektiv als auch genussvoll ist.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Quinoa

Linsen

Schwarze Bohnen

Granola

Vollkornbrot

Vollkornreis

Vollkornwraps

Vollkorn-Tostadas

Vollkornmüsli

Milchprodukte & Eier

Mandelmilch

Griechischer Joghurt

Eier

Fleisch & Geflügel

Puten- oder Hähnchenbrust

Hähnchenbrust

Fisch & Meeresfrüchte

Kabeljau

Thunfisch

Garnelen

Frische Lebensmittel

Frische Beeren

Avocado

Verschiedene Gemüse

Kohl

Salat

Tomate

Zitrusfrüchte

Melone oder Ananas

Kiwi

Jalapeños

Tropische Früchte

Paprika

Pflanzlich

Chiasamen

Tofu

Hummus

Gewürze, Saucen & Öle

Limetten-Koriander-Dressing

Mole-Sauce

Pico de gallo

Zutaten für den schwarzen Bohnen- und Maissalat

Snacks & Süßigkeiten

Geröstete Nüsse oder Samen

Geröstetes Gemüse

Übersicht der Speisepläne

Beginnen Sie Ihre herzgesunde kulinarische Reise mit dem mexikanischen Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dieser Plan beinhaltet cholesterinfreundliche mexikanische Gerichte und legt besonderen Wert auf Zutaten, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.

Mit einer Vielzahl von Bohnen, Avocados und mageren Proteinen ist es eine köstliche und effektive Möglichkeit, gesunde Cholesterinwerte zu erhalten und gleichzeitig die lebendigen Aromen Mexikos zu genießen.

Mexikanischer Speiseplan Zur Senkung Des Cholesterinspiegels Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Vollkornprodukte: Vollkorn-Tortillas, brauner Reis und Quinoa für Ballaststoffe.
Magere Proteine: Hautloses Hähnchen, Fisch und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen.
Gemüse: Eine Vielzahl bunter Gemüse, insbesondere Blattgemüse.
Obst: Beeren, Äpfel und Birnen für Ballaststoffe und Antioxidantien.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten.
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kichererbsen als pflanzliche Proteinquelle.
Fettarme Milchprodukte: Käse und Joghurt in Maßen.
Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie Knoblauch, Koriander und Chili, um Gerichte zu würzen.

✅Tipp

Integriere Avocados in deine Gerichte, da sie eine gesunde Quelle für einfach ungesättigte Fette sind, die dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Gesättigte Fette: Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten.
Frittierte Lebensmittel: Vermeiden Sie frittierte Tacos, Chips und andere frittierte Speisen, die ungesunde Fette enthalten.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, normale Pasta und zuckerhaltige Cerealien sollten gemieden werden.
Zuckerreiche Lebensmittel: Traditionelle mexikanische Süßigkeiten und Desserts in Maßen genießen.
Verarbeitete Lebensmittel: Dosenbohnen und fertige Salsa mit zusätzlichen Konservierungsstoffen vermeiden.
Vollfett-Milchprodukte: Hochfettkäse und Sauerrahm sollten eingeschränkt werden.
Alkohol: Kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Salzreiche Lebensmittel: Verarbeitete Snacks und Konserven mit viel Salz sollten gemieden werden.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der mexikanische Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels legt den Fokus auf herzgesunde Zutaten. Er umfasst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte, mageres Eiweiß sowie gesunde Fette aus Quellen wie Avocados und Nüssen. Traditionelle mexikanische Gerichte werden so angepasst, dass sie diese cholesterinsenkenden Lebensmittel enthalten, wodurch die Ernährung sowohl effektiv als auch schmackhaft wird.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Cholesterin durch Ernährung zu senken, kann mit klugen Lebensmittelentscheidungen erreicht werden. Berücksichtige diese Alternativen:

Stahlgeschnittene Haferflocken statt Instant-Haferflocken für eine herzgesündere Frühstücksoption.
Verwende Avocado als Aufstrich statt Butter, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
Linsen können Hackfleisch in Tacos ersetzen, um Cholesterin zu senken und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Olivenöl statt Butter beim Kochen für gesündere Fette.
Geröstete Nüsse als Snack statt Chips, um Cholesterin zu senken.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Quinoa und schwarze Bohnen in großen Mengen. Frische Beeren können teuer sein, also ziehe gefrorene Optionen in Betracht oder kaufe sie, wenn sie Saison haben. Nutze Maistortillas als vielseitige und kostengünstige Basis für viele Gerichte. Selbstgemachtes Granola und Hummus sind oft günstiger und gesünder als die gekauften Varianten. Für Protein wähle mageres Fleisch wie Pute oder Hähnchenbrust und integriere Fisch wie Kabeljau für mehr Abwechslung. Plane deine Speisepläne rund um saisonales Gemüse, um die Kosten niedrig zu halten.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

Füge Artikel hinzu oder entferne sie
Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Fördern Sie die Herzgesundheit und senken Sie den Cholesterinspiegel mit diesen 7 nahrhaften Snacks im mexikanischen Stil:

Haferbrei mit Bananenscheiben und Zimt
Chia-Pudding mit Mangopüree
Vollkorncracker mit Avocado und Tomatenscheiben
Dampfgegarte Brokkoliröschen mit Salsa Verde
Gegrillte Fisch-Tacos mit Krautsalat
Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais und Koriander
Trail-Mix aus Mandeln und Walnüssen

Wenn Sie schwanger sind und sich nach einer mexikanischen Ernährungsweise richten, ist es wichtig, sichere und nahrhafte Getränke auszuwählen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, also trinken Sie viel Wasser. Kräutertees sind ebenfalls gut, aber überprüfen Sie, ob sie während der Schwangerschaft unbedenklich sind. Frisch zubereitete Aguas Frescas mit weniger Zucker sind eine gesündere Wahl. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und entscheiden Sie sich für entkoffeinierte Varianten. Alkoholische Getränke sollten Sie vollständig meiden, um die Gesundheit Ihres Babys zu gewährleisten.

Um den Cholesterinspiegel mit einem mexikanischen Touch zu senken, sollten Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken oder Vollkorn-Tortillas konzentrieren, die dazu beitragen können, die Cholesterinaufnahme zu reduzieren. Bohnen und Hülsenfrüchte, die einen wichtigen Bestandteil der mexikanischen Küche ausmachen, sind ebenfalls förderlich für eine herzgesunde Ernährung. Für Fette sollten Sie auf einfach ungesättigte Fette setzen, die in Avocados enthalten sind, und beim Kochen Olivenöl verwenden, um die mediterrane und mexikanische Küche zu verbinden.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, belegt mit frischen Beeren und einem Spritzer Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
Mittagessen: Gegrillte Fisch-Tacos mit Krautsalat, serviert in Mais-Tortillas (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
Snack: Frisches Gemüsesticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Abendessen: Hühnchen-Fajitas mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)

Tag 2

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und gemischten tropischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
Mittagessen: Quinoa und schwarze Bohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Salsa Verde, serviert mit gedämpftem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)

Tag 3

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem Becher Rührei (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Snack: Frischer Obstsalat mit einem Spritzer Limettensaft (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0.5g)
Abendessen: Gegrillte Gemüse- und schwarze Bohnen-Enchiladas mit einer leichten Tomatensauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
Mittagessen: Puten- oder Hähnchen-Wrap mit Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomate und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
Snack: Ein Stück frisches Obst (z. B. ein Apfel oder eine Birne) (Kalorien: 100, Eiweiß: 0.5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0.2g)
Abendessen: Tofu- und Gemüse-Pfanne mit einer Beilage brauner Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 5

Frühstück: Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Jalapeños, serviert mit einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Oliven und einem Zitrus-Vinaigrette-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Snack: Eine kleine Schale mit Melone oder Ananas (Kalorien: 80, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 0.5g)
Abendessen: Garnelen-Ceviche mit Avocado, serviert mit Vollkorn-Tostadas (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, belegt mit Kiwi (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen oder Fisch-Salat mit gemischtem Grün und einem Limetten-Koriander-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Snack: Eine Handvoll geröstete Nüsse oder Samen (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 15g)
Abendessen: Gebackene Gemüse-Tacos mit Vollkorn-Tortillas und einer Beilage Pico de Gallo (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)

Tag 7

Frühstück: Vollkorn-Müsli mit Mandelmilch und frischen Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
Mittagessen: Schwarze Bohnen- und Mais-Salat mit einer Beilage gedämpftem Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Gebackenes Hühnchen mit Mole-Sauce (maßvoll verwenden), serviert mit Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Andere Speisepläne

7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!

7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen

Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!

7-Tage Speiseplan Für Diabetiker

Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!