Mittelmeer Speiseplan Zum Senken Des Cholesterins
Der auf die Herzgesundheit ausgerichtete Mediterrane Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels ist ein strategischer Ansatz für die Ernährung. Er nutzt die natürlichen cholesterinsenkenden Lebensmittel der mediterranen Diät.
Mit einem Fokus auf Olivenöl, Nüsse, fettreichen Fisch und Vollkornprodukte ist dieser Speiseplan ideal für alle, die ihre Cholesterinwerte und die allgemeine Herzgesundheit verbessern möchten.
Speiseplan Einkaufsliste
Haferflocken
Mandelmilch
Mandelscheiben
Blaubeeren
Hähnchenbrust
Avocado
Kirschtomaten
Olivenöl
Apfel
Mandelbutter
Spinat
Avocado
Kokosmilch
Leinsamen
Truthahn
Vollkornreis
Walnüsse
Champignons
Grünkohl
Rote Beete
Karotten
Hummus
Makrele
Spargel
Süßkartoffel
Chiasamen
Gemischte Beeren
Salat
Avocado
Truthahn
Gemischte Beeren
Mandeln
Rindfleisch für Eintopf
Rosenkohl
Tomaten
Zwiebeln
Grüne Paprika
Lachs
Quinoa
Gurke
Paprika
Hühnchen
Paleo-Pfannkuchenmischung
Honig
Garnelen
Zitronen
Gemischte Nüsse
Schweinekoteletts
Spinat
Champignons
Grünkohl
Banane
Protein-Pulver
Sellerie
Blumenkohl
Grüne Bohnen
Kabeljau
Übersicht der Speisepläne
Der auf die Herzgesundheit ausgerichtete Mediterrane Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels ist ein strategischer Ansatz für die Ernährung. Er nutzt die natürlichen cholesterinsenkenden Lebensmittel der mediterranen Ernährung.
Mit einem Fokus auf Olivenöl, Nüssen, fettem Fisch und Vollkornprodukten ist dieser Speiseplan ideal für alle, die ihre Cholesterinwerte und die allgemeine Herzgesundheit verbessern möchten.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse fördern die Herzgesundheit.
- Omega-3-reiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen unterstützen den guten Cholesterinspiegel.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen sind wertvolle Nährstofflieferanten.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen bieten pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
- Obst: Besonders Beeren und Äpfel sind reich an Antioxidantien.
- Gemüse: Vor allem Blattgemüse und Tomaten sind gesund.
- Kräutertees: Grüner Tee ist bekannt für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Fettreiche Fleischsorten: Dazu gehören Würste und fetthaltige Rindfleischstücke.
- Vollfett-Milchprodukte: Übermäßiger Konsum von Sahne und Butter.
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel: Diese enthalten oft Transfette und ungesunde Öle.
- Verfeinerte Getreideprodukte: Weißbrot und Pasta, die arm an Ballaststoffen sind.
- Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Getränke.
- Zu viel Salz: Um einen Anstieg des Blutdrucks zu vermeiden.
- Alkohol: Übermäßiger Konsum kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
- Transfette: Diese finden sich in einigen verarbeiteten Snacks und Backwaren.
Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an
Wichtigste Vorteile
Der Mediterrane Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels ist speziell darauf ausgelegt, die Herzgesundheit zu verbessern, indem er sich auf Lebensmittel konzentriert, die sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken. Er enthält gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen, die bekannt dafür sind, das LDL (schlechte) Cholesterin zu senken. Die Ernährung ist reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die lösliche Ballaststoffe liefern, die die Cholesterinaufnahme verringern. Fisch und Geflügel werden als magere Proteinquellen integriert, während rotes Fleisch begrenzt wird. Dieser Speiseplan hilft nicht nur, die Cholesterinwerte zu regulieren, sondern trägt auch zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit und zum Wohlbefinden bei, indem er die herzgesunden Prinzipien der mediterranen Ernährung befolgt.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein mediterraner Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels kann herzgesund und köstlich sein mit diesen Alternativen:
- Für ein ballaststoffreiches Frühstück probieren Sie Stahlhafer anstelle von herkömmlichem Haferbrei.
- Ersetzen Sie Hähnchenbrust durch Putenbrust für eine magerere Proteinquelle.
- Verwenden Sie Leinsamenmehl anstelle von Chiasamen in Smoothies und beim Backen, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
- Für eine geschmackvolle Abwechslung können Sie Granatapfelkerne anstelle von Heidelbeeren in Salaten verwenden.
- Probieren Sie Sardinen anstelle von Makrelen als reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- ✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- ✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- ✔️ Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Diese Snacks sind herzgesund und eignen sich hervorragend zur Senkung des Cholesterinspiegels:
- Haferbrei mit gehobelten Mandeln und Beeren
- Walnüsse mit Stückchen dunkler Schokolade
- Vollkorntoast mit Avocado
- Gebackener Apfel mit Zimt und einem Klecks griechischem Joghurt
- Edamame-Bohnen
- Karottensticks mit Bohnendip
- Frische Feigen mit Ricotta
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Um den Cholesterinspiegel in der mediterranen Ernährung zu senken, sollte Wasser die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein. Grüner Tee kann aufgrund seiner cholesterinsenkenden Eigenschaften hilfreich sein, während Kräutertees eine gute koffeinfreie Alternative bieten. Gemüsesäfte bereichern die Ernährung mit Antioxidantien, und Rotwein sollte in Maßen genossen werden.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Vorschlag für den Speiseplan
Mediterraner Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Truthahn- und Gemüsesauté mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gebackene Hähnchenbrust mit einem Salat aus Grünkohl und Rote Bete (Kalorien: 350, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus Spargel und Süßkartoffeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Avocado- und Truthahn-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
- Snack: Eine kleine Portion Beeren und ein paar Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 9g)
- Abendessen: Rindereintopf mit verschiedenen Gemüsesorten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Garnelen- und Avocadosalat mit Olivenöl- und Zitronendressing (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrilltes Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Hähnchen- und Gemüsespieße mit einer Beilage aus gemischtem Grün (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
⚠️ Merke dir
Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024