Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Intermittierendes Fasten

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Fasten Sie effektiv mit dem Speiseplan für intermittierendes Fasten und niedrigen Cholesterinspiegel. Genießen Sie während Ihrer Essenszeiten Gerichte wie gegrillten Fisch mit Gemüse, Obst- und Nuss-Salate sowie Bohneneintöpfe, die sorgfältig ausgewählt wurden, um die Cholesterinwerte zu unterstützen und gleichzeitig den Prinzipien des intermittierenden Fastens zu entsprechen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Vollkornreis

Schwarze Bohnen

Kichererbsen

Mandeln

Walnüsse

Backzutaten

Vollkornbrot

Snacks & Süßigkeiten

Honig

Beeren

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Eier

Mandelmilch

Gewürze, Saucen & Öle

Balsamico-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Putenbrustscheiben

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch

Garnelenspieße

Frische Lebensmittel

Eier

Spinat

Gemischte Blattsalate

Kirschtomaten

Brokkoli

Bananen

Avocado

Limette

Süßkartoffeln

Grüne Bohnen

Rosenkohl

Gurke

Pflanzlich

Tofu

Gemüse für Pfannengerichte

Übersicht der Speisepläne

Der Speiseplan für intermittierendes Fasten mit niedrigem Cholesteringehalt verbindet die Prinzipien des intermittierenden Fastens mit einer cholesterinarmen Ernährung. Er umfasst nährstoffreiche Mahlzeiten für die Essensfenster und legt den Fokus auf Lebensmittel wie mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Früchte und Gemüse sowie gesunde Fette, die sich gut für das Cholesterinmanagement eignen.

Dieser Speiseplan bietet einen strategischen Ansatz für das Fasten und stellt sicher, dass jede Mahlzeit die Herzgesundheit unterstützt und in das Fastenregime passt.

Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Intermittierendes Fasten Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Zum Beispiel Hähnchen, Pute, Fisch und Hülsenfrüchte.
Herzgesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern.
Fettarme Milchprodukte oder Alternativen: Für Calcium und Eiweiß.
Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee während der Fastenperioden.

✅Tipp

Integriere omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs oder Chiasamen in dein Essensfenster, um die Herzgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt: Dazu gehören rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte.
Verarbeitete und frittierte Lebensmittel: Diese enthalten oft Transfette und bieten wenig Nährwert.
Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke: Sie können den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan mit niedrigem Cholesteringehalt für intermittierendes Fasten ist auf die Fasten- und Essenszeiten des intermittierenden Fastens abgestimmt und konzentriert sich auf Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Er umfasst Mahlzeiten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen sind, und ist so gestaltet, dass er die Herzgesundheit unterstützt.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 45%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um einen cholesterinarmen Ernährungsplan mit intermittierendem Fasten zu kombinieren, probieren Sie diese Alternativen:

Für ein sättigendes Frühstück kann griechischer Joghurt mit Beeren regulären Joghurt in Parfaits oder Smoothies ersetzen.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, können Eier mit Avocado Vollkornbrot mit Mandelbutter ersetzen.
Für einen nährstoffreichen Snack können gemischte Nüsse und Samen Cracker oder Chips ersetzen.
Um den Ballaststoffgehalt zu steigern, können Chiasamen Granola in Joghurt oder Smoothie-Bowls ersetzen.
Für eine kohlenhydratarme Option kann Blumenkohlreis braunen Reis in Gerichten ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Quinoa, die sich im Großpack günstiger kaufen lassen. Saisonales Obst und Gemüse wie Spinat, Tomaten und Beeren sind in der Regel ebenfalls preiswerter. Selbstgemachte Vinaigrettes und Hummus sind nicht nur budgetfreundlich, sondern auch gesünder als die gekauften Varianten. Der Kauf von Nüssen wie Mandeln und Walnüssen in größeren Mengen kann ebenfalls Geld sparen.

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Zusätzliche Tipps

Ergänzen Sie Ihren Intervallfasten-Plan mit diesen herzgesunden Snacks:

Obstsalat mit einer Mischung Ihrer Lieblingsfrüchte
Rohe Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
Gekochtes Ei
Beeren mit einem Klecks griechischem Joghurt
Karotten- und Selleriesticks mit Mandelbutter
Selbstgemachte Grünkohlchips
Geschnittene Paprika mit fettarmem Käse

Bei einer cholesterinarmen Diät zur Gewichtszunahme sind Obst- und Gemüsesmoothies mit einer Proteinbasis wie Magermilch oder fettarmen Joghurtgetränken ideal für Probiotika. Frisch gepresster Orangensaft sorgt für eine gute Vitaminzufuhr, Wasser hält dich hydratisiert und Kräutertees können die Verdauung unterstützen und Stress reduzieren.

Die Integration einer cholesterinarmen Ernährung mit intermittierendem Fasten erfordert eine sorgfältige Planung der Essenszeiten. Konzentrieren Sie sich auf Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen, mageren Proteinen und gesunden Fetten sind, um Sie während der Fastenperioden zu unterstützen. Beispiele für solche Mahlzeiten sind Haferbrei mit Nüssen und Beeren oder gegrillter Lachs mit einer Beilage aus gemischtem Gemüse.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

12:00 Uhr (Frühstück):Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 2

12:00 Uhr (Frühstück):Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Beeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Puten-Avocado-Wrap mit Salat in einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gegrillter Tofu mit gebratenem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)

Tag 3

12:00 Uhr (Frühstück):Haferbrei mit Bananenscheiben und Walnüssen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Quinoa-Bohnen-Salat mit Avocado und Limetten-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)

Tag 4

12:00 Uhr (Frühstück):Rührei aus Tofu mit sautiertem Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Linsensuppe mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gebackenes Hähnchen mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)

Tag 5

12:00 Uhr (Frühstück):Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Gegrillte Fisch-Tacos mit Krautsalat und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)

Tag 6

12:00 Uhr (Frühstück):Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Kichererbsensalat mit Gurke, Tomaten und Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)

Tag 7

12:00 Uhr (Frühstück):Smoothie mit Spinat, Beeren, griechischem Joghurt und Mandelmilch (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
15:00 Uhr (Mittagessen):Puten-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
18:00 Uhr (Abendessen):Gebackener Lachs mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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