Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Muskelaufbau
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Baue verantwortungsbewusst Muskeln auf mit dem Low Cholesterol Speiseplan für Muskelaufbau. Dieser Speiseplan umfasst Gerichte wie gegrilltes Hähnchen mit Quinoa, Tofu-Pfannengerichte und Proteinshakes aus pflanzlicher Milch, die alle auf Muskelwachstum ausgerichtet sind und gleichzeitig einen niedrigen Cholesterinspiegel fördern.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Vollkornnudeln
Granola
Kidneybohnen
Schwarze Bohnen
Backzutaten
Eiweißpulver
Protein-Pfannkuchen-Mix
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Honig
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Hähnchenschenkel
Putenbrustscheiben
Putenfleischbällchen
Pute für den Wok
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Fettarmer Käse
Eier
Hartgekochte Eier
Eiklar
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelenspieße
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Bananen
Gemüse zum Rösten
Süßkartoffeln
Brokkoli
Spinat
Tomaten
Avocado
Salat
Frühlingszwiebeln
Champignons
Grüne Bohnen
Gemischte Salatblätter
Ananasstücke
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkorn-Tortillas
Gewürze, Saucen & Öle
Senf
Caesar-Dressing
Salsa
Marinara-Sauce
Übersicht der Speisepläne
Der Speiseplan für Muskelaufbau mit niedrigem Cholesteringehalt richtet sich an Personen, die Muskeln aufbauen möchten, während sie ihre Cholesterinwerte niedrig halten. Er umfasst proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, pflanzliche Proteine und Eiweiße, kombiniert mit Vollkornprodukten und Gemüse für einen ausgewogenen Ansatz zur Muskelentwicklung.
Dieser Plan bietet eine einzigartige Mischung aus nährstoffreicher Kost für den Muskelaufbau, ohne das Risiko erhöhter Cholesterinwerte, und ist somit ideal für Sportler und Fitnessbegeisterte.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere tierische Proteine: Hähnchen, Pute und Fisch zum Muskelaufbau.
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte für eine pflanzliche Ernährung.
Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa und Vollkornreis für Energie und Muskelregeneration.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen für essentielle Fettsäuren.
Protein-Smoothies: Mit pflanzlichem Proteinpulver, gemixt mit Früchten und pflanzlicher Milch.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gesättigte Fette: Kommen in fettreichen Fleischstücken und Vollfett-Milchprodukten vor.
Frittierte und verarbeitete Lebensmittel: Enthalten viele Transfette und haben einen geringen Nährwert.
Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt: Dazu zählen Eigelb und Schalentiere.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan mit niedrigem Cholesteringehalt für Muskelaufbau ist darauf ausgelegt, das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Er umfasst eiweißreiche, cholesterinarme Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, pflanzliche Proteine und Vollkornprodukte, ergänzt durch regelmäßige Krafttrainingseinheiten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 40%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um den Muskelaufbau mit einer cholesterinarmen Ernährung zu unterstützen, probieren Sie diese Alternativen:
- Für ein proteinreiches Frühstück kann griechischer Joghurt mit Nüssen Granola in Joghurt-Schalen ersetzen.
- Um gesunde Fette zu erhöhen, können Avocadoscheiben fettarmen Käse in Wraps und Sandwiches ersetzen.
- Für eine ballaststoffreiche Option kann Haferkleie Haferflocken im Haferbrei ersetzen.
- Um Abwechslung zu bieten, kann Süßkartoffelpüree Kartoffelpüree in Gerichten ersetzen.
- Für pflanzliches Protein können Kichererbsen schwarze Bohnen in Salaten und Schalen ersetzen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Muskelaufbau und gleichzeitig den Cholesterinspiegel im Griff behalten – mit diesen proteinreichen Snacks:
- Vollkornbrot mit Mandelbutter
- Fettarmer Quark mit Obst
- Proteinshake mit Banane und Mandelmilch
- Im Ofen gebackene Hähnchenstreifen
- Quinoasalat mit schwarzen Bohnen
- Gegrillter Tofu mit Sojasauce
- Übernacht-Haferflocken mit Chiasamen
Bei einer cholesterinarmen, proteinreichen Ernährung sind ungesüßte Mandelmilch eine gute Quelle für Kalzium, grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln, pflanzliche Proteinshakes sind eine tolle Ergänzung, Wasser sorgt für die nötige Hydration und schwarzer Kaffee gibt einen belebenden, cholesterinfreien Energieschub.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Proteinreiches Haferflocken mit Bananenscheiben und Mandelbutter (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Snack:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Hauch Granola (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück:Rührei mit Spinat und Tomaten, serviert mit Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen:Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat, Tomate und Senf in einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 150, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit gebratenem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 3
- Frühstück:Protein-Smoothie mit Banane, Spinat, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoasalat und geröstetem Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Snack:Proteinriegel (Kalorien: 200, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
- Abendessen:Gebackene Hähnchenschenkel mit Süßkartoffelpüree und gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Tag 4
- Frühstück:Eiweißomelette mit Champignons, Spinat und fettarmem Käse, serviert mit Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Truthahn-Chili mit Kidneybohnen und gewürfelten Tomaten, garniert mit griechischem Joghurt und Frühlingszwiebeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen (Kalorien: 150, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Tag 5
- Frühstück:Protein-Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und gemischten Beeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Romanasalat, Kirschtomaten und Caesar-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack:Hartgekochte Eier mit einer Prise Salz und Pfeffer (Kalorien: 150, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 10g)
- Abendessen:Tofu-Gemüsepfanne mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Tag 6
- Frühstück:Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Truthahn-Gemüse-Pfanne mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Snack:Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit gerösteten Kartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück:Frühstücksburrito mit Rührei, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Mittagessen:Gegrillter Tofu-Salat mit gemischtem Grün, Gurken und Balsamico-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
- Snack:Proteinshake mit Mandelmilch und Banane (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
- Abendessen:Truthahnfrikadellen mit Marinara-Sauce über Vollkornnudeln, serviert mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
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