Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Gestalten Sie Ihre Ernährung ausgewogen mit dem niedrigcholesterin Speiseplan für wenig Kohlenhydrate und viel Protein. Dieser Plan bietet eine Vielzahl von Gerichten wie Hähnchen-Gemüse-Pfannen, Fisch mit Blattgemüse und pflanzliche Proteinshakes, die alle arm an Kohlenhydraten und Cholesterin sind und Ihre Gesundheits- und Ernährungsziele unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Chiasamen

Sonnenblumenkerne

Mandelmehl

Sojasauce

Sesam

Snacks & Süßigkeiten

Beef Jerky

Dosen & Gläser

Thunfisch

Salsa

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Putenaufschnitt

Steak

Hähnchenbrust zum Füllen

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Feta-Käse

String Cheese

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl für Vinaigrette

Balsamico-Vinaigrette

Pesto

Honig

Zitrone für Vinaigrette

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Garnelen

Räucherlachs

Kabeljau

Frische Lebensmittel

Spinat

Gemischte Blattsalate

Kirschtomaten

Brokkoli

Blumenkohlreis

Beeren

Avocado

Gurkenscheiben

Zucchini-Nudeln

Spargel

Champignons

Rosenkohl

Edamame

Pfannengemüse

Zutaten für Caesar-Salat

Zutaten für gegrilltes Gemüse

Bäckerei

Vollkornbrot

Vollkorn-Tortillas

Pflanzlich

Tofu

Übersicht der Speisepläne

Der Speiseplan für eine cholesterinarme, kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung ist ein spezieller Diätplan, der sich auf proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel konzentriert, die zudem wenig Cholesterin enthalten. Er umfasst mageres Fleisch, Fisch, pflanzliche Milchalternativen und pflanzliche Proteine, kombiniert mit kohlenhydratarmen Gemüse- und Obstsorten.

Dieser Plan eignet sich hervorragend für alle, die eine proteinreiche Ernährung zur Muskelbildung oder Gewichtsreduktion anstreben, ohne dabei den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Hautloses Geflügel, Fisch, Eier und pflanzliche Alternativen wie Tofu.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Nüsse in Maßen.
Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Beeren und Melonen in kontrollierten Portionen.
Milchalternativen: Ungesüßte Mandelmilch oder Kokosmilch.

✅Tipp

Wählen Sie magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust oder Tofu, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren und gleichzeitig Ihren Proteinbedarf zu decken.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettige Fleischsorten: Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte mit hohem Anteil an gesättigten Fetten.
Vollfett-Milchprodukte: Käse, Butter und Sahne.
Reichhaltige Kohlenhydrate: Brot, Pasta, Reis und zuckerhaltige Snacks.
Frittierte und verarbeitete Lebensmittel: Oft reich an ungesunden Fetten und Cholesterin.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan für cholesterinarme, kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung vereint die Vorteile einer kohlenhydratarmen und eiweißreichen Diät mit dem Ziel, den Cholesterinspiegel zu senken. Er umfasst mageres Eiweiß, gesunde Fette und nicht-stärkehaltiges Gemüse, was ihn ideal für diejenigen macht, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, während sie sich an eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung halten.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 30%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung mit niedrigem Cholesteringehalt aufrechtzuerhalten, können Sie folgende Alternativen in Betracht ziehen:

Für eine herzgesunde Fettquelle können Avocadoscheiben fettarmen Käse in Ihren Gerichten ersetzen.
Um die Eiweißaufnahme zu steigern, können Hanfsamen Sonnenblumenkerne in Salaten und Snacks ersetzen.
Für eine kohlenhydratarme Option kann Blumenkohlreis Quinoa in Ihren Mahlzeiten ersetzen.
Um Abwechslung zu schaffen, können Zucchini-Nudeln Vollkorn-Tortillas in Wraps und Bowls ersetzen.
Für einen eiweißreichen Snack kann Tunfischsalat mit Avocado statt Schnittkäse mit Gurkenscheiben dienen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hähnchen und Lachs und kaufe sie, wenn möglich, in großen Mengen. Günstige Low-Carb-Optionen wie Blumenkohlreis und Zoodles kannst du selbst zubereiten, um Geld zu sparen. Saisonales Gemüse wie Spargel und Champignons bietet ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Überlege auch, dein eigenes Pesto und Vinaigrettes herzustellen, um zusätzlich zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Genießen Sie diese Snacks, die wenig Kohlenhydrate, viel Protein und wenig Cholesterin enthalten:

Rinderjerky (mit wenig Salz)
Käse-Sticks
Truthahn-Röllchen mit Käse und Avocado
Gefüllte Eier
Lachs mit Frischkäse auf Gurkenscheiben
Kürbiskerne
Garnelen-Cocktail mit zuckerfreier Sauce

In einer cholesterinarmen Ernährung mit intermittierendem Fasten ist Wasser während des Fastens entscheidend. Kräutertees bieten eine kalorienfreie und beruhigende Option, während schwarzer Kaffee in Maßen während des Fastens genossen werden kann. Knochenbrühe sorgt außerhalb der Fastenfenster für eine nährstoffreiche Versorgung, und Gemüsesäfte liefern einen Vitaminboost ohne zugesetzten Zucker.

Eine Ernährung, die sowohl arm an Cholesterin als auch an Kohlenhydraten und gleichzeitig reich an Proteinen ist, kann herausfordernd, aber machbar sein. Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch wie Pute und Fisch sowie pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Tempeh. Nicht-stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette aus Avocados und Olivenöl können die Ernährung abrunden und wichtige Nährstoffe liefern, ohne übermäßige Kohlenhydrate zu enthalten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Feta (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 20g)
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem Salat und Olivenöl-Vinaigrette (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Snack:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 2

Frühstück:Hüttenkäse mit Beeren und einem Hauch Chiasamen (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
Mittagessen:Truthahn-Wraps in Salatblättern mit Avocado und Salsa (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
Snack:Hartgekochte Eier (Kalorien: 150, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 10g)
Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Zucchini-Nudeln und Pesto (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück:Protein-Smoothie mit Spinat, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Zitronen-Vinaigrette (Kalorien: 250, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
Snack:Käse-Sticks mit Gurkenscheiben (Kalorien: 100, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 6g)
Abendessen:Gegrilltes Steak mit Spargel und einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 4

Frühstück:Omelette mit Spinat und Champignons sowie Feta (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 20g)
Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Parmesan und Caesar-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Snack:Rinderjerky (Kalorien: 150, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 5g)
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit gerösteten Rosenkohl und einem Spritzer Zitrone (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)

Tag 5

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und einem Hauch Honig (Kalorien: 250, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Mittagessen:Truthahn-Avocado-Salat mit gemischtem Grün und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Snack:Hüttenkäse mit Sonnenblumenkernen (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
Abendessen:Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel und Quinoa (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück:Protein-Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Beeren (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Mittagessen:Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce und Sesamsamen (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Snack:Edamame (Kalorien: 100, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 5g)
Abendessen:Gegrillter Tofu mit Blumenkohlreis und gebratenem Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)

Tag 7

Frühstück:Rühreier mit geräuchertem Lachs und Avocado (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 25g)
Mittagessen:Mit Spinat und Feta gefüllte Hähnchenbrust mit Beilagensalat (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack:Proteinshake mit Mandelmilch (Kalorien: 200, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit gegrilltem Gemüse und Quinoa (Kalorien: 450, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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