Niedriger Cholesterin Speiseplan Zum Zunehmen

Gewicht gesund zunehmen mit dem Low Cholesterin Speiseplan zum Zunehmen. Dieser Plan umfasst nährstoffreiche, kaloriendichte Mahlzeiten wie Sandwiches mit Nussbutter, Avocadosalate und Vollkornnudelgerichte, die darauf ausgelegt sind, das Körpergewicht zu steigern und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Kompletter Speiseplan

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Niedriger Cholesterin Speiseplan Zum Zunehmen

Speiseplan Einkaufsliste

Avocados

Vollkornbrot

Eier

Griechischer Joghurt

Honig

Gemischte Nüsse

Hähnchenbrust

Quinoa

Gemischtes Gemüse zum Rösten

Erdnussbutter

Bananen

Mandelmilch

Lachs

Süßkartoffeln

Brokkoli

Protein-Pfannkuchen-Mischung

Ahornsirup

Hüttenkäse

Ananasstücke

Rindfleisch

Brauner Reis

Vollkornbrötchen

Salat

Tomaten

Tofu

Pfannengerichte mit Gemüse

Hummus

Vollkorncrackern

Zutaten für Truthahnfleischlaib

Kartoffelbrei

Protein-Pulver

Gemahlenes Truthahnfleisch

Kidneybohnen

Würfeln von Tomaten

Frühlingszwiebeln

Trail-Mix

Zutaten für Caesar-Salat

Zutaten für Lasagne

Knoblauchbrot

Gemischte Früchte

Käse

Trauben

Vollkorn-Tortillas

Süßkartoffel-Pommes

Zutaten für Proteinbällchen

Garnelen

Pasta

Röstgemüse

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Übersicht der Speisepläne

Der Speiseplan mit niedrigem Cholesteringehalt zum Zunehmen ist für Personen entwickelt, die ihr Körpergewicht erhöhen möchten, ohne den Cholesterinspiegel zu steigern. Er umfasst kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Vollkornprodukte sowie mageres Eiweiß und bietet somit einen gesunden Ansatz zur Gewichtszunahme.

Dieser Plan vereint die Notwendigkeit einer höheren Kalorienaufnahme mit Lebensmitteln, die wenig Cholesterin enthalten, und sorgt so für eine ausgewogene und sichere Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen.

Niedriger Cholesterin Speiseplan Zum Zunehmen Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Kalorienreiche gesunde Lebensmittel: Avocado, Nüsse und Samen für gesunde Fette und zusätzliche Kalorien.
Magere Proteinquellen: Hähnchen, Fisch und pflanzliche Proteine.
Dichte Vollkornprodukte: Vollkornbrot, -nudeln und Naturreis für Energie und Ballaststoffe.
Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Smoothies: Mit Früchten, pflanzlicher Milch und einem Löffel Proteinpulver.

✅ Tipp

Integriere gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl und Avocado, um die Kalorienzufuhr zu steigern, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt: Dazu gehören fettreiche Fleischstücke und Vollfettmilchprodukte.
Frittierte und verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten ungesunde Fette und Cholesterin.
Zuckerhaltige Snacks und Getränke: Sie liefern leere Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan mit niedrigem Cholesteringehalt zum Zunehmen bietet eine Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu steigern, während der Cholesterinspiegel im Auge behalten wird. Er umfasst nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und Vollkornprodukte sowie magere Proteinquellen, die sich gut für eine gesunde Gewichtszunahme eignen.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel zu managen, sollten Sie folgende nährstoffreiche Alternativen in Betracht ziehen:

Für zusätzliche Kalorien und gesunde Fette kann Erdnussbutter anstelle von Mandelbutter in Snacks oder Smoothies verwendet werden.
Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, kann griechischer Joghurt regulären Joghurt in Frühstücksschalen ersetzen.
Für gesunde Fette sind Avocadoscheiben eine gute Alternative zu fettarmem Käse in Gerichten und Snacks.
Um den Ballaststoffgehalt zu steigern, kann Vollkornnudeln reguläre Nudeln in verschiedenen Gerichten ersetzen.
Für einen kalorienreichen Snack eignet sich Trail Mix als energiereiche Option anstelle von einfachen Nüssen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe kalorienreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Vollmilch in größeren Mengen. Der Kauf von Getreide wie Quinoa und Vollkornreis kann wirtschaftlicher sein. Achte auf Sonderangebote für Fleischsorten wie Hähnchen, Rind und Lachs. Selbstgemischte Müslis und Proteinbällchen sind eine kostengünstige Snack-Option.

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Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Diese nährstoffreichen Snacks mit niedrigem Cholesteringehalt können beim gesunden Zunehmen helfen:

Avocado-Toast auf Vollkornbrot
Trail-Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten
Selbstgemachte Müsliriegel
Vollfette griechische Joghurt mit Honig
Smoothie mit Erdnussbutter und Banane
Vollkorn-Pita mit Hummus
Käsewürfel mit Vollkorncrackern

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Eine Standarddiät mit niedrigem Cholesteringehalt profitiert von Kräutertees für die Herzgesundheit, fettarmer Milch wie Magermilch oder Sojamilch als gesunde Milchalternativen, Wasser für die notwendige Hydration, moderatem schwarzen Kaffee sowie Gemüsesäften, die Nährstoffe liefern, ohne ungesunde Fette.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Um auf einer cholesterinarmen Diät zuzunehmen, solltest du kaloriendichte und nährstoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Avocados, Nussbutter und Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa sind hervorragende Optionen. Diese Lebensmittel liefern Energie und gesunde Fette, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Auch Smoothies und Shakes können hilfreich sein, da du dabei Früchte, Samen und Proteinpulver hinzufügen kannst, die keinen hohen Cholesteringehalt haben.

Vorschlag für den Speiseplan

7-Tage-Speiseplan für eine fettarme, gewichtszunahmefreundliche Ernährung

Tag 1

Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit Rührei (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und gemischten Nüssen (Kalorien: 300, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Mittagessen: Gegrilltes Hähnchensandwich mit Vollkornbrötchen, Salat, Tomaten und Avocado (Kalorien: 500, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)
Snack: Erdnussbutter-Bananen-Smoothie mit Mandelmilch (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 550, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 25g)

Tag 2

Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Ahornsirup und Rührei (Kalorien: 450, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 250, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Mittagessen: Rindfleisch-Wok mit Vollkornreis und gemischtem Gemüse (Kalorien: 600, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)
Snack: Hummus mit Vollkorncrackern und Karottensticks (Kalorien: 300, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Abendessen: Truthahn-Hackbraten mit Kartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 550, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)

Tag 3

Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Rührei, schwarzen Bohnen, Käse und Salsa (Kalorien: 500, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g)
Snack: Mandelbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot (Kalorien: 400, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Vollkorncrackern und gemischtem Obst (Kalorien: 450, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack: Proteinshake mit Banane und Haferflocken (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Abendessen: Schweinekoteletts mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen (Kalorien: 600, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)

Tag 4

Frühstück: Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)
Snack: Studentenfutter mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen und Vollkorn-Croûtons (Kalorien: 550, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g)
Snack: Avocado-Toast mit Tomatenscheiben (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Abendessen: Lasagne mit Knoblauchbrot und Salat (Kalorien: 650, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 30g)

Tag 5

Frühstück: Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Snack: Käse und Cracker mit Trauben (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Mittagessen: Truthahn-Avocado-Wrap mit Süßkartoffel-Pommes (Kalorien: 600, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)
Snack: Erdnussbutter-Proteinbällchen (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Abendessen: Garnelen-Pasta mit Knoblauchbrot und geröstetem Gemüse (Kalorien: 650, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 30g)

Tag 6

Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Rührei, schwarzen Bohnen, Käse, Avocado und Salsa (Kalorien: 500, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g)
Snack: Studentenfutter mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen und Vollkorn-Croûtons (Kalorien: 550, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g)
Snack: Avocado-Toast mit Tomatenscheiben (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Abendessen: Lasagne mit Knoblauchbrot und Salat (Kalorien: 650, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 30g)

Tag 7

Frühstück: Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Snack: Käse und Cracker mit Trauben (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Mittagessen: Truthahn-Avocado-Wrap mit Süßkartoffel-Pommes (Kalorien: 600, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 30g)
Snack: Erdnussbutter-Proteinbällchen (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Abendessen: Garnelen-Pasta mit Knoblauchbrot und geröstetem Gemüse (Kalorien: 650, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 30g)

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⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.