Nordischer Speiseplan Für Marathontraining

Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Stärken Sie Ihr Training mit unserem nordischen Speiseplan für das Marathontraining. Dieser Plan ist darauf ausgelegt, Ihre Ausdauerziele mit nahrhaften, energiereichen Mahlzeiten zu unterstützen, die von skandinavischen Traditionen inspiriert sind. Bleiben Sie stark und voller Energie mit ausgewogener Ernährung für optimale Leistung.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Hafer
Linsen
Kichererbsen
Quinoa
Gerste
Leinsamen
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Haselnüsse
Walnüsse
Blaubeeren
Himbeeren
Erdbeeren
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Putenbrust
Mageres Rindfleisch
Milchprodukte & Eier
Skyr
Griechischer Joghurt
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Honig
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Hering
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Kartoffeln
Karotten
Rüben
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Äpfel
Birnen
Süßkartoffeln
Bäckerei
Roggenbrot
Übersicht der Speisepläne
Versorge dein Training mit dem Nordischen Speiseplan für Marathontraining. Dieser Plan unterstützt deine Ausdauerziele mit energiereichen Mahlzeiten. Genieße skandinavische Traditionen, die dich stark und vital halten.
Ideal für Marathonläufer bietet dieser Speiseplan ausgewogene Ernährung. Bleibe auf Kurs mit nahrhaften und köstlichen Gerichten. Erreiche Höchstleistungen mit der richtigen Energie aus der nordischen Küche.

Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Gerste, Roggen und Hafer für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Fügen Sie Fisch, Hähnchen und Hülsenfrüchte hinzu, um die Muskulatur zu reparieren und sich zu erholen.
Wurzelgemüse: Integrieren Sie Kartoffeln, Karotten und Rüben für Energie und Nährstoffe.
Beeren: Naschen Sie von Heidelbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren für Antioxidantien.
Nüsse und Samen: Verwenden Sie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Mandeln für gesunde Fette.
Blattgemüse: Essen Sie Spinat, Grünkohl und Mangold für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie Fertigsnacks und zuckerhaltige Energieriegel.
Weißmehlprodukte: Lassen Sie Weißbrot, Pasta und andere Produkte aus raffiniertem Mehl links liegen.
Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Bonbons und zuckerhaltigen Getränken.
Frittierte Lebensmittel: Verzichten Sie auf frittierte und fettige Speisen, die träge machen können.
Salzreiche Lebensmittel: Senken Sie den Verzehr von salzigen Snacks und verarbeiteten Fleischprodukten.
Künstliche Zusatzstoffe: Meiden Sie Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.
Wichtigste Vorteile
Der nordische Speiseplan für das Marathontraining bietet energiereiche Mahlzeiten, die Ausdauer und Regeneration unterstützen. Der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten und mageren Proteinen fördert die Muskelreparatur. Die Einbeziehung von antioxidantienreichen Beeren hilft, Entzündungen zu reduzieren. Dieser ausgewogene Ansatz sorgt für eine kontinuierliche Energieversorgung während des Trainings.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um deinen nordischen Ernährungsplan für das Marathontraining mit energiegeladenen Alternativen zu optimieren, ziehe diese substitutions in Betracht:
- Ersetze Lachs durch Makrele, einen proteinreichen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren, der die Muskelregeneration unterstützt.
- Anstelle von Roggenbrot kannst du Vollkorn-Spellbrot ausprobieren, das einen nussigen Geschmack bietet und mehr Protein für anhaltende Energie liefert.
- Für eine andere Kohlenhydratquelle tausche Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin enthalten.
- Ersetze Mandeln durch Kürbiskerne, die eine gute Balance aus Protein und gesunden Fetten bieten, um lange Läufe zu unterstützen.
- Statt griechischem Joghurt kannst du Skyr verwenden, das mehr Protein und weniger Zucker enthält – ideal für die Regeneration nach dem Training.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Der Kauf von energiedichten Lebensmitteln wie Nüssen und Samen in großen Mengen kann Geld sparen. Plane deine Speisepläne rund um preiswerte Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Selbstgemachte Energieriegel und Snacks sind oft günstiger als die gekauften Varianten. Nutze saisonale Produkte, um frische, nährstoffreiche Lebensmittel zu einem niedrigeren Preis zu erhalten.
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Zusätzliche Tipps
Probieren Sie diese energiefördernden Snacks für das Marathontraining:
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter
- Banane mit Mandelbutter
- Trail-Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten
- Frucht-Smoothie mit Proteinpulver
- Haferbrei mit Chiasamen und Beeren
- Selbstgemachte Proteinriegel
- Griechischer Joghurt mit Granola
Für das Marathontraining ist eine ausreichende Hydration entscheidend, sowohl mit Wasser als auch mit Elektrolytgetränken. Smoothies mit Proteinpulver und Früchten können die Regeneration unterstützen. Kokoswasser eignet sich hervorragend zur Rehydration. Kräutertees wie Pfefferminze können die Verdauung fördern. Zuckerhaltige und koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden.
Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte für anhaltende Energie. Ergänze deine Ernährung mit mageren Proteinen wie Bohnen und Hülsenfrüchten zur Muskelregeneration. Achte darauf, eine Vielzahl bunter Gemüse zu essen, um ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Verwende Samen wie Chia und Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren. Integriere Nüsse für zusätzliche Kalorien und gesunde Fette.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Spinat
- Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 2500Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 300gEiweiß🥩: 150g
Tag 2
- Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Himbeeren
- Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Grünkohl
- Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Rüben
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 2550Fett💧: 92gKohlenhydrate🌾: 305gEiweiß🥩: 155g
Tag 3
- Frühstück:Haferflocken mit Äpfeln und Walnüssen
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Karotten
- Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 2500Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 300gEiweiß🥩: 150g
Tag 4
- Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Heidelbeeren
- Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Grünkohl
- Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
- Snack:Griechischer Joghurt mit Himbeeren
- Kalorien🔥: 2550Fett💧: 92gKohlenhydrate🌾: 305gEiweiß🥩: 155g
Tag 5
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und Haselnüssen
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Rüben
- Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 2500Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 300gEiweiß🥩: 150g
Tag 6
- Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Erdbeeren
- Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Spinat
- Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Grünkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 2550Fett💧: 92gKohlenhydrate🌾: 305gEiweiß🥩: 155g
Tag 7
- Frühstück:Haferflocken mit Äpfeln und Mandeln
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Spinat
- Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 2500Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 300gEiweiß🥩: 150g
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