Nordischer Speiseplan Für Marathontraining

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Stärken Sie Ihr Training mit unserem nordischen Speiseplan für das Marathontraining. Dieser Plan ist darauf ausgelegt, Ihre Ausdauerziele mit nahrhaften, energiereichen Mahlzeiten zu unterstützen, die von skandinavischen Traditionen inspiriert sind. Bleiben Sie stark und voller Energie mit ausgewogener Ernährung für optimale Leistung.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Hafer

Linsen

Kichererbsen

Quinoa

Gerste

Leinsamen

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Haselnüsse

Walnüsse

Blaubeeren

Himbeeren

Erdbeeren

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Putenbrust

Mageres Rindfleisch

Milchprodukte & Eier

Skyr

Griechischer Joghurt

Eier

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Honig

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Hering

Kabeljau

Frische Lebensmittel

Kartoffeln

Karotten

Rüben

Spinat

Grünkohl

Brokkoli

Äpfel

Birnen

Süßkartoffeln

Bäckerei

Roggenbrot

Übersicht der Speisepläne

Versorge dein Training mit dem Nordischen Speiseplan für Marathontraining. Dieser Plan unterstützt deine Ausdauerziele mit energiereichen Mahlzeiten. Genieße skandinavische Traditionen, die dich stark und vital halten.

Ideal für Marathonläufer bietet dieser Speiseplan ausgewogene Ernährung. Bleibe auf Kurs mit nahrhaften und köstlichen Gerichten. Erreiche Höchstleistungen mit der richtigen Energie aus der nordischen Küche.

Nordischer Speiseplan Für Marathontraining Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Komplexe Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Gerste, Roggen und Hafer für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Fügen Sie Fisch, Hähnchen und Hülsenfrüchte hinzu, um die Muskulatur zu reparieren und sich zu erholen.
Wurzelgemüse: Integrieren Sie Kartoffeln, Karotten und Rüben für Energie und Nährstoffe.
Beeren: Naschen Sie von Heidelbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren für Antioxidantien.
Nüsse und Samen: Verwenden Sie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Mandeln für gesunde Fette.
Blattgemüse: Essen Sie Spinat, Grünkohl und Mangold für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.

✅Tipp

Integriere nährstoffreiche Algen in deine Ernährung, um eine natürliche Quelle für Jod und andere wichtige Mineralien zu erhalten.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie Fertigsnacks und zuckerhaltige Energieriegel.
Weißmehlprodukte: Lassen Sie Weißbrot, Pasta und andere Produkte aus raffiniertem Mehl links liegen.
Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Bonbons und zuckerhaltigen Getränken.
Frittierte Lebensmittel: Verzichten Sie auf frittierte und fettige Speisen, die träge machen können.
Salzreiche Lebensmittel: Senken Sie den Verzehr von salzigen Snacks und verarbeiteten Fleischprodukten.
Künstliche Zusatzstoffe: Meiden Sie Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.

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Wichtigste Vorteile

Der nordische Speiseplan für das Marathontraining bietet energiereiche Mahlzeiten, die Ausdauer und Regeneration unterstützen. Der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten und mageren Proteinen fördert die Muskelreparatur. Die Einbeziehung von antioxidantienreichen Beeren hilft, Entzündungen zu reduzieren. Dieser ausgewogene Ansatz sorgt für eine kontinuierliche Energieversorgung während des Trainings.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um deinen nordischen Ernährungsplan für das Marathontraining mit energiegeladenen Alternativen zu optimieren, ziehe diese substitutions in Betracht:

Ersetze Lachs durch Makrele, einen proteinreichen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren, der die Muskelregeneration unterstützt.
Anstelle von Roggenbrot kannst du Vollkorn-Spellbrot ausprobieren, das einen nussigen Geschmack bietet und mehr Protein für anhaltende Energie liefert.
Für eine andere Kohlenhydratquelle tausche Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin enthalten.
Ersetze Mandeln durch Kürbiskerne, die eine gute Balance aus Protein und gesunden Fetten bieten, um lange Läufe zu unterstützen.
Statt griechischem Joghurt kannst du Skyr verwenden, das mehr Protein und weniger Zucker enthält – ideal für die Regeneration nach dem Training.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Der Kauf von energiedichten Lebensmitteln wie Nüssen und Samen in großen Mengen kann Geld sparen. Plane deine Speisepläne rund um preiswerte Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Selbstgemachte Energieriegel und Snacks sind oft günstiger als die gekauften Varianten. Nutze saisonale Produkte, um frische, nährstoffreiche Lebensmittel zu einem niedrigeren Preis zu erhalten.

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Zusätzliche Tipps

Probieren Sie diese energiefördernden Snacks für das Marathontraining:

Vollkornbrot mit Erdnussbutter
Banane mit Mandelbutter
Trail-Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten
Frucht-Smoothie mit Proteinpulver
Haferbrei mit Chiasamen und Beeren
Selbstgemachte Proteinriegel
Griechischer Joghurt mit Granola

Für das Marathontraining ist eine ausreichende Hydration entscheidend, sowohl mit Wasser als auch mit Elektrolytgetränken. Smoothies mit Proteinpulver und Früchten können die Regeneration unterstützen. Kokoswasser eignet sich hervorragend zur Rehydration. Kräutertees wie Pfefferminze können die Verdauung fördern. Zuckerhaltige und koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte für anhaltende Energie. Ergänze deine Ernährung mit mageren Proteinen wie Bohnen und Hülsenfrüchten zur Muskelregeneration. Achte darauf, eine Vielzahl bunter Gemüse zu essen, um ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Verwende Samen wie Chia und Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren. Integriere Nüsse für zusätzliche Kalorien und gesunde Fette.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und Mandeln
Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Spinat
Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
Kalorien🔥: 2500
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 300g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 2

Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Himbeeren
Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Grünkohl
Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Rüben
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
Kalorien🔥: 2550
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 305g
Eiweiß🥩: 155g

Tag 3

Frühstück:Haferflocken mit Äpfeln und Walnüssen
Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Karotten
Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
Kalorien🔥: 2500
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 300g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 4

Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Heidelbeeren
Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Grünkohl
Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
Snack:Griechischer Joghurt mit Himbeeren
Kalorien🔥: 2550
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 305g
Eiweiß🥩: 155g

Tag 5

Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und Haselnüssen
Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Rüben
Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
Kalorien🔥: 2500
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 300g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 6

Frühstück:Roggenbrot mit Skyr und Erdbeeren
Mittagessen:Putenbrust mit Gerste und Spinat
Abendessen:Kabeljau mit Kartoffeln und Grünkohl
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
Kalorien🔥: 2550
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 305g
Eiweiß🥩: 155g

Tag 7

Frühstück:Haferflocken mit Äpfeln und Mandeln
Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und Spinat
Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
Kalorien🔥: 2500
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 300g
Eiweiß🥩: 150g

Diese Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsart leicht variieren.

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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