Paleo Speiseplan Für Low Carb Diät

Der Paleo-Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung kombiniert den Ansatz einer kohlenhydratarmen Ernährung mit der ancestralistischen Ernährung. Er umfasst nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Samen, während Getreide und Hülsenfrüchte vermieden werden.

Dieser Speiseplan richtet sich an Personen, die ihren Kohlenhydratkonsum auf natürliche Weise reduzieren möchten. Es geht darum, die natürlichen Vorteile der Paleo-Diät mit ihrem geringen Kohlenhydratanteil für die Gesundheit zu nutzen.

Kompletter Speiseplan

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Speiseplan Einkaufsliste

Eier

Spinat

Champignons

Hähnchenbrust

Gemischte Blattsalate

Avocado

Gurke

Mandeln

Lachsfilet

Spargel

Thunfisch

Olivenöl

Sellerie

Mandelbutter

Flanksteak

Rosenkohl

Feta-Käse

Beeren

Walnüsse

Chiasamen

Kokosmilch

Forelle

Zitrone

Dill

Grüne Bohnen

Rindfleisch

Salat

Lammkoteletts

Proteinpulver

Garnelen

Zutaten für Zitrus-Vinaigrette

Paprika

Blumenkohl

Grünkohl

Truthahn

Macadamianüsse

Schweinefilet

Salatzutaten

Kokosjoghurt

Nüsse

Zimt

Lachs

Zutaten für Guacamole

Zutaten für Rindfleisch-Eintopf

Gemüse für den Eintopf mit wenig Kohlenhydraten

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Übersicht der Speisepläne

Mit dem Paleo-Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung tauchen Sie ein in eine Welt der Ernährung, die arm an Kohlenhydraten, aber reich an Nährstoffen ist.

Dieser zweiwöchige Speiseplan bietet eine Vielzahl von Gerichten, die sowohl den Prinzipien der Paleo-Ernährung als auch einer kohlenhydratarmen Diät entsprechen. Er bietet einen gesunden Ansatz, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, ohne auf Genuss oder Nährstoffe verzichten zu müssen.

Paleo Speiseplan Für Low Carb Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Geflügel und Fisch zur Erhaltung der Muskulatur und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Blattgemüse, Gurken und Paprika liefern essentielle Nährstoffe bei minimalem Kohlenhydratgehalt.
Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl und Avocados bieten Energie und fördern das Sättigungsgefühl.
Nüsse und Samen: In Maßen; Mandeln, Walnüsse und Leinsamen sind empfehlenswert.
Eier: Eine vielseitige, kohlenhydratarme Proteinquelle.
Fettreicher Fisch: Wie Lachs und Makrele, reich an Omega-3-Fettsäuren.
Kräuter und Gewürze: Um Geschmack hinzuzufügen, ohne Kohlenhydrate zu liefern.
Wasser und Kräutertees: Für die Hydration, ohne Kohlenhydrate zuzufügen.

✅ Tipp

Ersetze herkömmliche Getreideprodukte durch kohlenhydratarme Alternativen wie Blumenkohlreis oder spiralisierte Gemüse, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Früchte mit hohem Kohlenhydratgehalt: Bananen, Äpfel und Orangen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft.
Getreideprodukte: Brot, Pasta und Reis enthalten viele Kohlenhydrate.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind zwar gesund, haben aber einen hohen Kohlenhydratanteil.
Milchprodukte: Milch und Produkte mit hohem Laktosegehalt.
Verarbeitete Low-Carb-Lebensmittel: Enthalten oft versteckte Kohlenhydrate und ungesunde Zusatzstoffe.
Alkohol: Viele alkoholische Getränke sind reich an Kohlenhydraten.

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Wichtigste Vorteile

Der Paleo-Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert die Kohlenhydrataufnahme und legt den Fokus auf Proteine und gesunde Fette. Er eignet sich hervorragend für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren möchten und dabei eine Vielzahl von unverarbeiteten Lebensmitteln genießen wollen.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Bei einer kohlenhydratarmen Paleo-Diät kann die Verwendung verschiedener Zutaten die Mahlzeiten abwechslungsreich und spannend gestalten. Hier sind einige Alternativen:

Für eine andere Textur können Zoodles (Zucchini-Nudeln) anstelle von herkömmlicher Pasta verwendet werden.
Fügen Sie geräucherten Speck hinzu, um einen besonderen Geschmack im Vergleich zu Putenbacon zu erzielen.
Probieren Sie Schweizer Mangold anstelle von Grünkohl für eine andere Blattgemüse-Option.
Verfeinern Sie Ihre Gerichte mit Mandelcreme anstelle von Kokosmilch.
Erwägen Sie Bisonsteak als magerere Proteinquelle anstelle von Rindersteak.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hähnchenbrust und Lachsfilet, die in größeren Mengen oft günstiger sind. Avocado, Gurke und Mandeln eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung und können ebenfalls in größeren Mengen gekauft werden, um Kosten zu sparen. Denk darüber nach, deine eigenen Dressings und Dips wie Guacamole zuzubereiten, um die Zutaten und die Kosten besser kontrollieren zu können.

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Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Halte die Kohlenhydrate niedrig mit diesen Paleo-Snack-Optionen:

Gekochte Eier
Avocado-Hälften gefüllt mit Thunfisch- oder Hähnchensalat
Oliven
Geräucherter Lachs
Schinken mit Gurken-Röllchen
Macadamianüsse
Paprika mit Guacamole

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

In einer Paleo- und Low-Carb-Ernährung sollten Getränke den Prinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung entsprechen. Wasser ist dabei immer grundlegend. Kräutertees, die zuckerfrei sind, sind eine gute Wahl. Schwarzer Kaffee, in Maßen genossen, bietet einen Koffein-Kick ohne Kohlenhydrate. Grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln. Knochenbrühe liefert Nährstoffe und sorgt für ein Sättigungsgefühl, ohne Kohlenhydrate zu enthalten.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Die Paleo- und Low-Carb-Diät legt besonderen Wert auf die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, indem sie hauptsächlich Getreide und Hülsenfrüchte ausschließt. Stattdessen konzentriert sie sich auf Proteine und gesunde Fette, um den Nährstoffbedarf zu decken. Gemüse spielt eine zentrale Rolle, da es reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist, was sicherstellt, dass die Ernährung auch ohne Kohlenhydrate ausgewogen bleibt und die Energiebedürfnisse effektiv unterstützt.

Vorschlag für den Speiseplan

Paleo Speiseplan für eine Low-Carb-Diät

Tag 1

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit einem gemischten Salat und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 20g)
Snack: Gurkenscheiben mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)

Tag 2

Frühstück: Avocado-Eiersalat (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Blattsalat und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 7g, Fett: 20g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 120, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 3g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 24g)

Tag 3

Frühstück: Omelett mit Spinat und Feta (Kalorien: 220, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 16g)
Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne (Kalorien: 330, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
Snack: Eine kleine Portion Beeren mit ein paar Walnüssen (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit Zitrone und Dill, serviert mit grünen Bohnen (Kalorien: 360, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 20g)

Tag 4

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 20g)
Mittagessen: Rinder-Avocado-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
Snack: Hartgekochte Eier (Kalorien: 140, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 5

Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und Proteinpulver (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 14g)
Mittagessen: Gegrillte Garnelen auf gemischtem Salat mit Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 7g, Fett: 20g)
Snack: Gurken- und Paprikascheiben (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 1g)
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Blumenkohlreis und sautiertem Grünkohl (Kalorien: 380, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Rühreier mit gewürfelter Tomate und Avocado (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 22g)
Mittagessen: Truthahn-Gemüsesuppe (Kalorien: 250, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Snack: Eine Handvoll Macadamianüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 20g)
Abendessen: Gegrilltes Schweinefilet mit geröstetem Spargel und einem Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)

Tag 7

Frühstück: Kokosjoghurt mit einer Prise Nüsse und Zimt (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Mittagessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Rosenkohl und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
Snack: Paprikascheiben mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 12g)
Abendessen: Rindereintopf mit einer Auswahl an kohlenhydratarmen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 25g)

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⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.