Paleo Speiseplan Für Schwangere Frauen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Paleo-Speiseplan für schwangere Frauen ist darauf ausgelegt, die besonderen Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft zu unterstützen. Er konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten sind, die sowohl für die Mutter als auch für das Baby wichtig sind.
Dieser Speiseplan verbindet die grundlegenden Prinzipien der Paleo-Ernährung mit den Anforderungen der Schwangerschaft. Es geht darum, sowohl die Mutter als auch das Kind mit den besten Nahrungsmitteln der Natur zu versorgen.
Speiseplan Einkaufsliste
Frische Lebensmittel
Eier
Spinat
Avocado
Süßkartoffel
Gemischte Blattsalate
Apfel
Erdbeeren
Blaubeeren
Himbeeren
Brokkoli
Karotten
Banane
Tomate
Gurke
Rosenkohl
Spargel
Rucola
Rüben
Paprika
Butternut-Kürbis
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Rindfleisch
Garnelen
Schweinelende
Lammkoteletts
Hähnchenbrust für Burger
Steak
Gemahlenes Truthahnfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Lachsfilet
Thunfisch
Forelle
Kabeljau
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Cashews
Walnüsse
Milchprodukte & Eier
Mandelmilch
Kokosjoghurt
Pflanzlich
Mandelmehl
Chiasamen
Kokosmilch
Cashewbutter
Kokosflocken
Gewürze, Saucen & Öle
Zutaten für Guacamole
Dill
Caesar-Salat
Fertiggerichte
Zutaten für Hähnchen-Avocado-Burger
Gemischtes Ofengemüse
Zutaten für Süßkartoffelpommes
Übersicht der Speisepläne
Beginnen Sie eine fürsorgliche Reise mit dem Paleo-Speiseplan für schwangere Frauen, einem Leitfaden für gesunde Ernährung während der Schwangerschaft.
Über einen Zeitraum von 14 Tagen bietet dieser Speiseplan Mahlzeiten, die die Gesundheit von Mutter und Kind unterstützen. Er kombiniert die natürliche Güte der Paleo-Ernährung mit den Bedürfnissen einer werdenden Mutter. Genießen Sie eine Vielzahl von nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmitteln, die den Weg zur Mutterschaft begleiten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Für Wachstum und Reparatur, wie Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch.
Eisenreiche Lebensmittel: Spinat, rotes Fleisch und Kürbiskerne zur Vorbeugung von Anämie.
Calciumquellen: Mandelmilch, Blattgemüse und Feigen für die Knochengesundheit.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Nüsse für die Gehirnentwicklung des Babys.
Folatreiche Lebensmittel: Spargel, Brokkoli und Zitrusfrüchte zur Vermeidung von Geburtsfehlern.
Ballaststoffreiche Gemüse: Zur Unterstützung der Verdauung, wie Karotten, Paprika und Zucchini.
Hydration: Ausreichende Wasseraufnahme ist während der Schwangerschaft entscheidend.
Omega-3-Fettsäuren: Aus Fisch wie Lachs oder Fischölpräparaten, wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Rohe oder ungenügend gegarte Fleischwaren: Aufgrund des Risikos bakterieller Infektionen.
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Dazu gehören Hai, Schwertfisch und Königsmakrele.
Unpasteurisierte Lebensmittel: Risiko von Bakterien, die dem Fötus schaden könnten.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Auf maximal 200 mg pro Tag beschränken, um Risiken für das Baby zu vermeiden.
Verfeinerte Zucker und Getreide: Für die allgemeine Gesundheit und um übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden.
Verarbeitete Lebensmittel: Oft reich an ungesunden Fetten und Zusatzstoffen.
Alkohol: Um das Risiko von fetalen Alkoholsyndromen zu vermeiden.
Hülsenfrüchte und Milchprodukte: Normalerweise nicht Teil einer Paleo-Diät und können schwer verdaulich sein.
Wichtigste Vorteile
Der Paleo-Speiseplan für schwangere Frauen ist darauf ausgelegt, die wichtigen Nährstoffe bereitzustellen, die während der Schwangerschaft benötigt werden. Er umfasst eine Vielzahl von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, um eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Paleo-Ernährungsplan für schwangere Frauen kann nahrhaft und köstlich sein, wenn man diese alternativen Zutaten verwendet:
- Verleihen Sie Ihren Gerichten mit Pute anstelle von Hähnchenbrust mehr Abwechslung.
- Für eine cremige Konsistenz probieren Sie Cashew-Creme als Ersatz für Kokosjoghurt.
- Süßkartoffelnudeln bieten eine interessante Textur im Vergleich zu Süßkartoffelpommes.
- Fügen Sie Pistazien hinzu, um einen anderen nussigen Geschmack im Vergleich zu Mandeln zu erhalten.
- Denken Sie an Bok Choy als alternative Blattgemüse zu Spinat.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese Paleo-Snacks sind für schwangere Frauen sicher und nahrhaft:
- Banane mit Mandelbutter
- Quark mit Beeren
- Gekochte Eier
- Avocadoscheiben
- Gegrillte Hähnchenstreifen
- Selbstgemachte Süßkartoffelchips
- Apfelscheiben mit Cashewbutter
Für eine schwangere Frau, die sich nach der Paleo-Diät ernährt, sind sichere und nahrhafte Getränke entscheidend. Wasser ist wichtig für die Hydration. Kräutertees, insbesondere solche, die in der Schwangerschaft unbedenklich sind, wie Ingwertee gegen Übelkeit, sind vorteilhaft. Kokoswasser ist hervorragend für die Elektrolyte und die Flüssigkeitszufuhr. Knochenbrühe bietet ein dichtes Nährstoffprofil. Frisch gepresste Gemüsesäfte liefern Vitamine und Mineralstoffe.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Spinat, Avocado und einem Beilagensüßkartoffel (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit einem gemischten Salat, Nüssen und Beeren (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Karotten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Banane, Spinat, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Rindfleischpfanne mit verschiedenen Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratene Hähnchenschenkel mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Omelett mit Champignons, Paprika und einer Beilage Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillte Garnelen auf gemischtem Salat mit Avocado und Tomate (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Langsam gegartes Schweinelende mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen aus Mandelmehl, garniert mit frischen Erdbeeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Oliven und Gurken (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Eine kleine Banane mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit einer Beilage aus gemischtem geröstetem Gemüse (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 28g)
Tag 5
- Frühstück: Kokosjoghurt mit gemischten Nüssen und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Hähnchen-Avocado-Burger mit Süßkartoffel-Pommes (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 22g)
- Snack: Apfelscheiben mit Cashewbutter (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Forelle mit Zitrone und Dill, serviert mit Spargel (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding aus Mandelmilch, garniert mit Himbeeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus Rucolasalat und gerösteten Rüben (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 24g)
- Snack: Hartgekochte Eier (Kalorien: 140, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Gemüse (Kalorien: 420, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und einer Prise Nüsse (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat (ohne Croutons, mit paleo-freundlichem Dressing) (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Beeren und Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und geröstetem Butternusskürbis (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
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