Pflanzenbasierter Speiseplan Für Die Mediterrane Diät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der pflanzenbasierte Speiseplan für die Mittelmeerdiät vereint die gesunde Vielfalt mediterraner Zutaten in einer veganen Form. Jede Mahlzeit wird mit pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten wie Olivenöl und einer Fülle saisonaler Produkte zubereitet. Genießen Sie klassische mediterrane Aromen in Gerichten wie Gemüse-Paellas, Eintöpfen auf Basis von Hülsenfrüchten und Getreidesalaten, die alle darauf ausgelegt sind, ausgewogene Ernährung und kulinarischen Genuss in einem pflanzenbasierten Kontext zu bieten.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Linsen

Quinoa

Haferflocken

Vollkorn-Couscous

Vollkornnudeln

Chiasamen

Brauner Reis

Weiße Bohnen

Snacks & Süßigkeiten

Granola

Geröstete Kichererbsen

Mandeln

Walnüsse

Kürbiskerne

Dosen & Gläser

Linsensuppe

Tomaten-Basilikum-Sauce

Milchprodukte & Eier

Mandelmilch

Mandel- oder Sojajoghurt

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Pesto

Erdnussbutter

Guacamole

Frische Lebensmittel

Vollkornbrot

Avocado

Tomatenscheiben

Gurken

Cherrytomaten

Rote Zwiebel

Zitrone

Paprika

Gemüse

Salatmix

Beeren

Spinat

Banane

Aubergine

Gedämpftes Gemüse

Mango

Apfel oder Birne

Zucchini

Geschnittene Paprika

Spargel

Oliven

Champignons

Rosenkohl

Pflanzlich

Falafel

Hummus

Kichererbsen

Übersicht der Speisepläne

Tauchen Sie ein in die geschmackvolle Welt des pflanzenbasierten Speiseplans für die mediterrane Ernährung. Dieser Plan vereint die herzgesunden Prinzipien der mediterranen Küche mit einem pflanzenbasierten Ansatz und legt den Fokus auf frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Er bietet eine lebendige Auswahl an Gerichten, die die reiche Vielfalt der mediterranen Kochkunst feiern, während er gleichzeitig einen veganen Lebensstil unterstützt. Es geht darum, die natürliche Fülle des Mittelmeerraums auf eine gesunde, pflanzenbasierte Weise zu genießen.

Pflanzenbasierter Speiseplan Für Die Mediterrane Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln und Farro bieten Ballaststoffe und Nährstoffe.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend für Salate, Suppen oder als Hauptgerichte.
Gemüse: Eine Vielzahl bunter Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken, Paprika und Blattgemüse.
Obst: Frisches Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen und Feigen sorgt für natürliche Süße und Vitamine.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern gesunde Fette und Proteine.
Gesunde Fette: Olivenöl als Hauptfettquelle, Avocados und Oliven.
Pflanzliche Milchalternativen: Mandelmilch, Sojajoghurt und vegane Käseprodukte.
Kräuter und Gewürze: Basilikum, Oregano, Rosmarin und Knoblauch verleihen den Gerichten Geschmack.

✅Tipp

Integriere reichlich Oliven und Olivenöl in deine Mahlzeiten, da sie gesunde einfach ungesättigte Fette und antioxidative Eigenschaften bieten, die gut für das Herz sind.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Tierische Produkte: In einer pflanzenbasierten mediterranen Ernährung sind Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch ausgeschlossen.
Verarbeitete Lebensmittel: Stark verarbeitete Snacks, vegane Fertigprodukte und Fertiggerichte sollten vermieden werden.
Weißmehlprodukte: Weißbrot, Pasta und andere Produkte aus raffinierten Getreidearten sind nicht empfehlenswert.
Zuckerreiche Lebensmittel: Süße Desserts und gesüßte Getränke sollten nur in Maßen genossen werden.
Übermäßige Öle: Selbst gesunde Öle wie Olivenöl sollten sparsam verwendet werden.
Salzreiche verarbeitete Lebensmittel: Konservensuppen und verarbeitete vegane Fleischalternativen, die viel Salz enthalten, sollten gemieden werden.
Transfette: Diese finden sich in einigen verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln.
Alkohol: In Maßen genießen, besonders zuckerhaltige Cocktails vermeiden.

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Wichtigste Vorteile

Der pflanzenbasierte Speiseplan für die mediterrane Ernährung vereint die herzgesunden Aspekte der mediterranen Kost mit den Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung. Dieser Plan legt den Fokus auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl und bietet eine reichhaltige Auswahl an Nährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Er ist darauf ausgelegt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, beim Gewichtsmanagement zu helfen und die Lebensdauer zu verlängern, während er gleichzeitig umweltfreundlich ist.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Die pflanzenbasierte mediterrane Ernährung kann durch eine Vielzahl alternativer Zutaten bereichert werden. Hier sind einige Vorschläge:

Sojamilch ist eine proteinreiche Alternative zu Mandelmilch für dein Müsli.
Farro bietet eine herzhaftere Textur im Vergleich zu Quinoa in Salaten.
Für eine säuerliche Note kann Sauerteigbrot anstelle von Vollkornbrot verwendet werden.
Tofu stellt eine andere Proteinquelle dar, wenn er in Suppen anstelle von Linsen eingesetzt wird.
Eine leichtere Option wäre Mandeljoghurt anstelle von Kokosjoghurt.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Vollkornbrot, Linsen und Kichererbsen sind Grundnahrungsmittel, die man in großen Mengen kaufen kann. Nutze saisonale Gemüse wie Tomaten, Gurken und Paprika für Frische und Preisvorteil. Selbstgemachter Hummus und Pesto lassen sich in größeren Mengen zubereiten und in verschiedenen Gerichten verwenden. Olivenöl, ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche, ist oft günstiger, wenn man es in größeren Behältern kauft. Denk auch darüber nach, deinen eigenen Mandel- oder Sojajoghurt als milchfreie Alternative herzustellen.

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Zusätzliche Tipps

Genießen Sie die lebendigen Aromen des Mittelmeers mit diesen 7 pflanzlichen Snacks:

Frischer Obstsalat mit einem Schuss Olivenöl
Gemüsesticks mit Hummus
Kokosjoghurt im griechischen Stil mit Nüssen und Samen
Vollkorn-Pita-Chips mit geröstetem Paprika-Dip
Geröstete Kichererbsen mit mediterranen Gewürzen
Avocado-Toast mit Tomaten und Basilikum
Trail Mix mit Trockenfrüchten und Mandeln

Für Veganer, die sich nach einem mexikanischen Stil ernähren, bieten Getränke eine hervorragende Möglichkeit, die Ernährung zu bereichern. Wasser sollte immer die erste Wahl zur Hydration sein. Kräutertees sind eine tolle Möglichkeit, Abwechslung zu schaffen. Aguas frescas, zubereitet mit frischen Früchten und wenig Zucker, sind ein köstlicher veganer Genuss. Kaffee ist ein fester Bestandteil der mexikanischen Kultur; genieße ihn schwarz oder mit pflanzlicher Milch. Vermeide Getränke mit tierischen Inhaltsstoffen, um sicherzustellen, dass deine Auswahl den veganen Prinzipien entspricht.

Diese Ernährung vereint die Prinzipien einer pflanzenbasierten Kost mit dem mediterranen Fokus auf Vielfalt und Nährstoffreichtum. Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen in den Speiseplan aufgenommen werden. Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch zusätzliches Protein. Für gesunde Fette setzen Sie auf Olivenöl, Nüsse und Samen, die die Ernährung bereichern und herzgesunde Vorteile bieten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
Mittagessen: Linsensalat mit Gurken, Cherrytomaten, roten Zwiebeln und Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
Abendessen: Quinoa gefüllte Paprika mit gemischtem Gemüse und Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 2

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Beeren und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
Mittagessen: Kichererbsen-Gemüse-Tagine auf Vollkorn-Couscous (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomaten-Basilikum-Sauce und Nährhefe (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 5g)

Tag 3

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
Mittagessen: Griechischer Salat mit Vollkornpita (ohne Feta) (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Gebackene Aubergine, gedämpftes Gemüse und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)

Tag 4

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Mittagessen: Falafel-Wrap in Vollkornpita mit Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Snack: Frisches Obst (Apfel oder Birne) (Kalorien: 100, Eiweiß: 0,5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0,2g)
Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)

Tag 5

Frühstück: Mandel-/Sojajoghurt mit Granola und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Schüssel mit gerösteten Kichererbsen und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Snack: Eine kleine Handvoll Walnüsse/Pumpkin Seeds (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
Abendessen: Gefüllte Zucchini-Boote mit gemischtem grünen Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)

Tag 6

Frühstück: Vollkornmüsli mit Mandelmilch und Obst (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
Mittagessen: Panini mit geröstetem Gemüse und Pesto auf Vollkornbrot (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
Abendessen: Ratatouille über braunem Reis oder Vollkornnudeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)

Tag 7

Frühstück: Geröstetes Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Mittagessen: Tomaten- und weißen Bohnensalat mit gedämpftem Spargel (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Snack: Eine kleine Schale Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
Abendessen: Pilzrisotto aus braunem Reis mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 12g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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