Rohkost Speiseplan

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Interessiert an der Rohkost-Lebensweise? Entdecken Sie unseren 7-tägigen Rohkost-Speiseplan für eine erfrischende Veränderung. Wir helfen Ihnen, köstliche, ungekochte Gerichte zu entdecken und daraus eine einfache Einkaufsliste zu erstellen. Bereit für eine Woche voller natürlicher Köstlichkeiten?

Speiseplan Einkaufsliste

Frische Lebensmittel

Frisches Obst

Zucchini

Kirschtomaten

Paprika

Avocado

Blumenkohl

Seetangsalat

Spinat

Banane

Apfel

Karotten

Ingwer

Grünkohl

Butternusskürbis

Rucola

Granatapfelkerne

Zucchini-Blätter

Trockene Waren

Leinsamen

Chiasamen

Walnüsse

Rohe Nüsse

Granola

Pflanzlich

Rohhonig

Gazpacho

Sprossenbrot

Mandelmilch

Spiralgemüse

Mandelbutter

Vegane Pizza

Falafel

Tahini-Soße

Tabbouleh-Salat

Cashewkäse

Taco-Wraps

Salsa

Pesto

Getrocknete Tomaten

Fertiggerichte

Marinara-Soße

Übersicht der Speisepläne

Interessiert an der Rohkost-Ernährung? Unser 7-tägiger Rohkost-Speiseplan bietet eine erfrischende Abwechslung. Es dreht sich alles um ungekochte, natürliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Enzymen sind.

Dieser Plan führt Sie in die lebendige Welt der Rohkostküche ein und bietet eine Vielzahl köstlicher und gesunder Mahlzeiten. Es ist eine einzigartige Möglichkeit, gesundes Essen zu entdecken.

Zu verzehrende Lebensmittel

Frisches Obst: Genieße eine Vielzahl von frischen, ganzen Früchten wie Beeren, Äpfeln, Orangen und Wassermelonen.
Rohe Gemüse: Integriere Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Karotten und Paprika für eine abwechslungsreiche Nährstoffaufnahme.
Nüsse und Samen: Wähle rohe Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und Proteine.
Rohe Nussbutter: Entscheide dich für rohe Mandel- oder Cashewbutter als Quelle gesunder Fette.
Rohe Snacks: Baue Snacks wie rohe Energieriegel, Trockenfrüchte und getrocknetes Gemüse in deine Ernährung ein.
Rohe vegetarische Sushi: Stelle Sushi-Rollen mit Nori, Gemüse und Avocado für eine kreative Rohkostmahlzeit her.
Rohe Smoothies: Mixe frisches Obst und Blattgemüse für nährstoffreiche Smoothies.
Keime: Füge Alfalfa-, Brokkoli- oder Mungobohnensprossen zu Salaten oder Wraps hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Rohe fermentierte Lebensmittel: Integriere fermentierte Optionen wie Sauerkraut oder Kimchi für eine gesunde Darmflora.
Kokoswasser: Halte dich mit frischem Kokoswasser hydratisiert und tanke Elektrolyte auf.

✅Tipp

Nutze einen Dörrautomaten, um rohe Varianten von Brot, Crackern und Snacks herzustellen. So erhältst du mehr Vielfalt und unterschiedliche Texturen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Gekochte Lebensmittel: Vermeiden Sie alle Lebensmittel, die gekocht, gebacken oder bei hohen Temperaturen verarbeitet wurden.
Verarbeitete Snacks: Reduzieren Sie den Konsum von verpackten Snacks, Chips und anderen verarbeiteten Produkten.
Verfeinerte Zucker: Verzichten Sie auf verfeinerte Zucker und Süßigkeiten; setzen Sie stattdessen auf die natürliche Süße von Früchten.
Verarbeitete Öle: Schließen Sie raffinierte und verarbeitete Öle aus; verwenden Sie nur kleine Mengen kaltgepresster Öle, wenn nötig.
Getreide: Verzichten Sie auf gekochte Getreideprodukte und wählen Sie, wenn möglich, keimfähige Getreide.
Milchprodukte: Streichen Sie alle Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt, aus Ihrer Ernährung.
Tierische Produkte: Schließen Sie Fleisch, Geflügel, Fisch und alle tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung aus.
Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und alkoholische Getränke für einen wirklich rohen Ansatz.
Verarbeitete Gewürze: Verzichten Sie auf verarbeitete Saucen und Gewürze mit Zusatzstoffen; verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze.
Gekochte Hülsenfrüchte: Entfernen Sie gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte aus Ihrer Ernährung; ziehen Sie keimfähige Varianten in Betracht, wenn gewünscht.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan für die Rohkostdiät basiert hauptsächlich auf ungekochten, pflanzlichen Lebensmitteln. Dieser Speiseplan bietet eine hohe Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, die in rohen Lebensmitteln erhalten bleiben. Durch den Fokus auf Obst, Gemüse, Nüsse und Samen wird eine optimale Ernährung gewährleistet und die Verdauung unterstützt. Die Rohkostdiät ist reich an Antioxidantien, was die allgemeine Gesundheit fördert und möglicherweise beim Gewichtsmanagement hilft. Darüber hinaus regt der Plan zur Kreativität bei der Zubereitung von Speisen an und kann zu einem erhöhten Energieniveau sowie einer verbesserten Verdauung führen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 12%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 55%

Faser: 5%

Andere: 3%

Alternativen zu Lebensmitteln

Eine Rohkostdiät konzentriert sich auf unverarbeitete, ungekochte Lebensmittel. Hier sind einige köstliche Alternativen:

Ersetze rohen Honig durch Datensirup als natürlichen, rohen Süßstoff.
Statt Marinara-Sauce kannst du frische Tomatensalsa ausprobieren – eine rohe, geschmackvolle Option.
Tausche gesprießtes Brot gegen rohe Leinsamencracker für eine knusprige, rohe Alternative.
Verwende spiralisierte Zucchini anstelle von Pasta für eine rohe, nährstoffreiche Basis.
Setze Hummus durch rohes Tahini als cremigen, nährstoffreichen Dip ein, der gut zu Gemüse passt.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Um einen Speiseplan für eine Rohkostdiät zu erstellen, konzentriere dich darauf, frisches Obst und Gemüse in großen Mengen und saisonal zu kaufen, wie zum Beispiel Früchte, Zucchini und Paprika. Wähle Eigenmarken für Produkte wie Mandelmilch und rohe Nüsse. Stelle deine eigenen Dips und Saucen, wie Tahini und Pesto, her, um Kosten zu sparen. Nutze vielseitige Zutaten wie Avocados und Spinat in verschiedenen Gerichten. Kaufe Getreide und Samen, wie Leinsamen und Chia, in großen Mengen und lagere sie richtig. Plane deine Mahlzeiten so, dass du verderbliche Lebensmittel effizient nutzt und Abfall reduzierst. Überlege, einige Kräuter und Blattgemüse zu Hause anzubauen, um Frische und Kostenersparnis zu erzielen.

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Zusätzliche Tipps

Frische und natürliche Snacks voller Aromen und Nährstoffe:

Frischer Obstsalat mit Minze
Selleriestangen mit rohem Mandelmus
Gemischte Nüsse und rohe Samen
Rohe Gemüsesticks mit Guacamole
Selbstgemachte rohe Energieriegel
Geröstetes Vollkornbrot mit Avocado
Frischer Smoothie mit Gemüse und Obst

Bei einer Rohkosternährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend; reines Wasser ist die beste Wahl. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte liefern Nährstoffe und Enzyme in ihrer natürlichen Form. Kokoswasser ist ein natürliches, elektrolytreiches Getränk. Kräutertees, in lauwarmem Wasser aufgebrüht, bewahren den Rohstatus und bieten Entspannungs- sowie Entgiftungseffekte. Selbstgemachte, ungesüßte Mandelmilch ist eine milchfreie, rohe Getränkewahl.

Die Rohkostdiät legt Wert auf ungekochte, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, da man glaubt, dass das Kochen Nährstoffe und Enzyme zerstören kann. Erhöhen Sie Ihren Konsum von rohen Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen, die reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Ziehen Sie in Betracht, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte einzuführen, um die Proteinverfügbarkeit zu verbessern. Obwohl es herausfordernd sein kann, ist es wichtig, eine ausgewogene Zufuhr von essenziellen Fettsäuren und Proteinen sicherzustellen. Eine Ergänzung mit Vitamin B12, das in rohen und veganen Diäten oft fehlt, könnte ebenfalls notwendig sein.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Frischer Obstsalat mit einem Schuss rohem Honig
Mittagessen:Rohkost-Zucchini-Nudelsalat mit Kirschtomaten, Paprika und Avocado-Dressing
Abendessen:Rohkost-Gemüsesushi mit Blumenkohlreis und einem Beilagensalat aus Algen
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 40g

Tag 2

Frühstück:Grüner Smoothie mit Spinat, Banane, Apfel und Leinsamen
Mittagessen:Rohkost-Gazpacho mit einer Beilage aus gekeimtem Brot
Abendessen:Gefüllte Paprika mit Walnussfleisch und roter Marinara-Sauce
Kalorien🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 235g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 3

Frühstück:Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren
Mittagessen:Rohkost-Pad Thai mit spiralisierten Gemüse und Mandelbuttersauce
Abendessen:Rohkost-Pilz- und Spinatsoufflé
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 4

Frühstück:Frisches Obst mit einer Handvoll roher Nüsse
Mittagessen:Rohkost-Möhren-Ingwer-Suppe mit Avocado-Toast auf gekeimtem Brot
Abendessen:Rohkost-Vegan-Pizza mit einem Nussboden und verschiedenen Gemüsetoppings
Kalorien🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 5

Frühstück:Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Banane und einem Topping aus Granola und frischen Früchten
Mittagessen:Rohkost-Falafel mit Tahini-Sauce und einem Beilagensalat aus Tabouleh
Abendessen:Rohkost-Lasagne mit Zucchini-Blättern und Cashew-Käse
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 235g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 6

Frühstück:Acai-Bowl mit frischen Früchten und Hanfsamen
Mittagessen:Rohkost-Hokkaido-Salat mit Rucola und Granatapfelkernen
Abendessen:Rohkost-Vegan-Taco-Wraps mit Walnussfleisch und frischer Salsa
Kalorien🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 7

Frühstück:Gemischter Beerensalat mit einem Spritzer Chiasamen
Mittagessen:Rohkost-Spinat-Avocado-Suppe mit einer Beilage aus dehydrierten Gemüsechips
Abendessen:Rohkost-Zucchini-Röllchen gefüllt mit Pesto und getrockneten Tomaten
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 235g
Eiweiß🥩: 40g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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