Sommer Speiseplan Für Hohe Protein

Sommer Speiseplan Für Hohe Protein

Das Listonic-Team

9. Dez. 2024

Steigere deine Proteinzufuhr in diesem Sommer mit dem Sommer-Speiseplan für hohe Proteinaufnahme. Genieße proteinreiche Mahlzeiten wie Meeresfrüchtesalate, Bohnenburger und Smoothies mit pflanzlichem Proteinpulver, die alle darauf ausgelegt sind, deine Ernährungs- und Fitnessziele im Sommer zu unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren icon

Trockene Waren

Quinoa

Vollkornreis

Vollkornbrot

Vollkorn-Tortillas

Vollkorn-Pfannkuchenmischung

Vollkornnudeln

Snacks & Süßigkeiten icon

Snacks & Süßigkeiten

Granola

Proteinriegel

Gemischte Nüsse und Samen

Fleisch & Geflügel icon

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Lachsfilets

Thunfisch

Rindfleisch

Garnelen

Truthahn

Steak

Milchprodukte & Eier icon

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Feta-Käse

Gewürze, Saucen & Öle icon

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Balsamico-Dressing

Tahini

Nährhefe

Honig

Caesar-Dressing

Knoblauch

Rosmarin

Thymian

Fisch & Meeresfrüchte icon

Fisch & Meeresfrüchte

Lachsfilets

Thunfisch

Garnelen

Frische Lebensmittel icon

Frische Lebensmittel

Spinat

Gemischte Salatblätter

Cherrytomaten

Avocado

Spargel

Salat

Brokkoli

Paprika

Süßkartoffeln

Champignons

Zwiebeln

Gurke

Erdbeeren

Äpfel

Banane

Pflanzlich icon

Pflanzlich

Tofu

Kokosmilch

Hummus

Übersicht der Speisepläne

Der Sommer-Speiseplan für hohe Proteinaufnahme legt den Fokus auf die Integration proteinreicher Lebensmittel in die Sommermahlzeiten. Er umfasst mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Milchalternativen – perfekt für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr in den wärmeren Monaten steigern möchten.

Dieser Speiseplan bietet eine Vielzahl von proteinreichen Gerichten, die sowohl erfrischend als auch sättigend sind und sich ideal für eine ausgewogene Ernährung und Fitnessziele im Sommer eignen.

Sommer Speiseplan Für Hohe Protein Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Proteinreiche Lebensmittel: Hähnchen, Pute, Fisch, Eier sowie pflanzliche Proteine wie Tofu und Tempeh.

  • Proteinshakes: Mit Proteinpulver, Mandelmilch und Früchten zubereitet.

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne als Snack.

  • Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Griechischer Joghurt oder Sojajoghurt.

  • Gemüse: Für Ballaststoffe und Nährstoffe, insbesondere Blattgemüse und Kreuzblütler.

Tipp

Integriere verschiedene Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Edamame, um den erhöhten Proteinbedarf für Muskelreparatur und -wachstum zu decken.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Zuckerreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und Desserts.

  • Verfeinerte Kohlenhydrate: Dazu gehören Weißbrot und Pasta.

  • Verarbeitete Snacks: Chips, Kekse und andere Fertigprodukte.

  • Fettreiche Fleischsorten: Wie zum Beispiel Speck und Wurst.

shopping liststars

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der Sommer-Speiseplan für hohe Proteinaufnahme legt den Fokus darauf, proteinreiche Lebensmittel in leichte und erfrischende Sommergerichte zu integrieren. Er umfasst mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, die reich an Protein sind und gleichzeitig die saisonalen Produkte ergänzen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um sicherzustellen, dass dein proteinreicher Sommer-Ernährungsplan abwechslungsreich und lecker bleibt, ziehe diese Alternativen in Betracht:

  • Für eine pflanzliche Proteinquelle kann Tempeh in Pfannengerichten oder Salaten anstelle von Hähnchenbrust verwendet werden.
  • Um die Proteinzufuhr zu steigern, kann griechischer Joghurt normalen Joghurt in Snacks oder Frühstücksschalen ersetzen.
  • Für eine kohlenhydratarme Option kann Blumenkohlreis braunen Reis in Gerichten ersetzen.
  • Um gesunde Fette hinzuzufügen, können Avocadoscheiben Käse in Wraps oder Sandwiches ersetzen.
  • Für einen proteinreichen Snack kann Edamame Nüsse als Snack oder Salattopping ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Lachsfilets und Rindfleisch in größeren Mengen, besonders wenn sie im Angebot sind. Vollkornbrot, Naturreis und Quinoa sind in größeren Packungen oft günstiger. Mischsalat, Cherrytomaten und Avocado können ebenfalls preiswerte Optionen sein. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind in größeren Behältern kostengünstiger.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

  • Füge Artikel hinzu oder entferne sie
  • Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
  • Teile die Liste mit deinem Partner
Widget cover photo

Zusätzliche Tipps

Versorge deinen Körper mit diesen proteinreichen Snacks für den Sommer:

  • Truthahn- und Käseröllchen
  • Gekochte Eier mit einer Prise Paprika
  • Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig
  • Proteinshake mit frischen Beeren
  • Quark mit Pfirsichscheiben
  • Rinderjerky
  • Erdnussbutter mit Selleriestangen

Bewältigen Sie Schwangerschaftsdiabetes in diesem Sommer mit Wasser und einem Spritzer Zitrone für eine zuckerfreie Hydration, ungesüßtem Eistee als erfrischendes, kalorienfreies Getränk, Smoothies mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und griechischem Joghurt für eine kontrollierte Kohlenhydrataufnahme sowie Mandelmilch als milchfreie, kohlenhydratarme Option.

Um die Proteinzufuhr im Sommer zu erhöhen, sollten Sie sich auf mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte wie griechischen Joghurt konzentrieren. Dieser lässt sich wunderbar in erfrischenden Parfaits mit Früchten genießen. Fügen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Linsen und Edamame in Salate ein, die nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Ballaststoffen sind. Diese Kombination ist ideal für die Verdauung und die Herzgesundheit.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

  • Frühstück:Rühreier mit Spinat und Feta-Käse (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 20g)
  • Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Avocado (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
  • Snack:Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln (Kalorien: 250, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
  • Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Spargel (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 2

  • Frühstück:Griechisches Joghurt-Parfait mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
  • Mittagessen:Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomaten (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
  • Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
  • Abendessen:Rindfleischpfanne mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)

Tag 3

  • Frühstück:Protein-Smoothie mit Banane, Spinat, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
  • Mittagessen:Puten- und Avocado-Wrap mit Vollkorn-Tortilla und einem Beilagensalat (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
  • Snack:Hartgekochte Eier mit Karottensticks (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
  • Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa-Tabbouleh (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)

Tag 4

  • Frühstück:Hüttenkäse-Pfannkuchen mit geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
  • Mittagessen:Gegrillter Tofu-Salat mit gemischtem Grün, Gurke und Balsamico-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
  • Snack:Mandelbutter mit Apfelscheiben (Kalorien: 250, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
  • Abendessen:Hähnchenbrust gefüllt mit Spinat und Feta, serviert mit gerösteten Süßkartoffeln (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 5

  • Frühstück:Rührtofu mit gebratenem Gemüse und Vollkorntoast (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
  • Mittagessen:Linsen- und Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
  • Snack:Proteinshake mit Mandelmilch, Banane und Erdnussbutter (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
  • Abendessen:Gegrilltes Steak mit geröstetem Gemüse und Quinoa (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

Tag 6

  • Frühstück:Griechischer Joghurt mit Granola, geschnittener Banane und Honig (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
  • Mittagessen:Putenfrikadellen mit Marinara-Sauce und Zucchini-Nudeln (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
  • Snack:Proteinriegel (Kalorien: 200, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
  • Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 7

  • Frühstück:Eiweißomelette mit Spinat, Pilzen und Feta-Käse (Kalorien: 300, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
  • Mittagessen:Hähnchen-Caesar-Salat mit Römersalat, gegrillter Hähnchenbrust und Caesar-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
  • Snack:Protein-Joghurt-Schüssel mit gemischten Beeren und Mandeln (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
  • Abendessen:Rindfleischspieße mit Paprika, Zwiebeln und Pilzen, serviert mit Quinoa (Kalorien: 500, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

Small widget cover photo

⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.