Speiseplan Für Insulinresistenz

• Gemüse ohne Stärke: Bevorzugen Sie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Zucchini.
• Magere Proteine: Wählen Sie mageres Geflügel, Fisch, Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte für eine ausgewogene Proteinaufnahme.
• Gesunde Fette: Integrieren Sie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl für herzgesunde Fette.
• Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot, um Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.
• Beeren: Genießen Sie zuckerarme Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren.
• Fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Fügen Sie Optionen wie griechischen Joghurt, Magermilch oder Mandelmilch für Calcium hinzu.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Bohnen, Linsen, Chiasamen und Leinsamen für zusätzlichen Ballaststoff.
• Fettreicher Fisch: Integrieren Sie Lachs, Makrele und Forelle für Omega-3-Fettsäuren.
• Zuckerfreie Kräutertees: Wählen Sie Kräutertees wie Kamille oder grünen Tee ohne Zuckerzusatz.
• Wasser: Achten Sie darauf, über den Tag ausreichend Wasser zu trinken.
• Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Knoblauch, um Geschmack ohne Zucker oder Natrium hinzuzufügen.

• Stark verarbeitete Kohlenhydrate: Vermeiden Sie Weißbrot, zuckerhaltige Cerealien und andere raffinierte Getreideprodukte.
• Zuckerhaltige Getränke: Reduzieren oder vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Limonade und Fruchtsäfte.
• Zusätzliche Zucker: Minimieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Desserts und gesüßten Snacks.
• Verarbeitete Lebensmittel: Verringern Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Snacks, Fertiggerichten und Fast Food.
• Früchte mit hohem glykämischen Index: Beschränken Sie den Verzehr von zuckerreichen Früchten wie Wassermelonen und Ananas.
• Frittierte Lebensmittel: Minimieren Sie frittierte und tiefgefrorene Speisen für eine bessere Insulinempfindlichkeit.
• Vollfett-Milchprodukte: Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Konsumieren Sie Alkohol in Maßen oder gemäß den Empfehlungen eines Gesundheitsdienstleisters.
• Stark verarbeitete Fleischprodukte: Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten Würstchen, Speck und Aufschnitt.
• Weiße Kartoffeln: Reduzieren Sie den Konsum von weißen Kartoffeln und wählen Sie Süßkartoffeln oder andere Alternativen.

Die Behandlung von Insulinresistenz erfordert die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und hohem Nährstoffgehalt. Hier sind einige empfehlenswerte Alternativen:

• Ersetzen Sie Vollkorntoast durch keimfreies Brot, um eine bessere Nährstoffaufnahme und einen niedrigeren glykämischen Index zu erzielen.
• Statt griechischem Joghurt können Sie naturbelassenes Skyr probieren, das mehr Protein und weniger Zucker enthält.
• Tauschen Sie Quinoa gegen Farro aus, ein herzhaftes, nährstoffreiches Getreide mit niedrigem glykämischen Index.
• Verwenden Sie Blumenkohlreis anstelle von Vollkornreis, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig den Ballaststoffgehalt zu erhalten.
• Ersetzen Sie Hummus durch Tahini, einen cremigen, nährstoffreichen Dip, der gut zu Gemüse passt.