Speiseplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Bereitest du dich auf einen Marathon vor? Entdecke unseren Leitfaden mit einem durchdachten Speiseplan, der darauf ausgelegt ist, deine Ausdauer zu unterstützen. Finde energiereiche Frühstücksoptionen, ausgewogene Mahlzeiten und Strategien zur Hydration, die für eine optimale Leistung während des Trainings unerlässlich sind. Sorge dafür, dass dein Körper gut auf die Anforderungen des Marathons vorbereitet ist.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Chiasamen
Haferflocken
Brauner Reis
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Granola
Zimt
Acai
Samen
Backzutaten
Erdnussbutter
Honig
Ahornsirup
Fleisch & Geflügel
Gegrilltes Hähnchen
Truthahn
Gebratenes Hähnchenbrustfilet
Gebratene Hähnchenschenkel
Truthahn-Gemüse-Pfanne
Fisch & Meeresfrüchte
Gebratener Lachs
Gegrillte Garnelen
Gegrillter Kabeljau
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Rühreier
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronen-Tahini-Dressing
Dillsauce
Limetten-Vinaigrette
Teriyaki-Glasur
Soja-Ingwer-Sauce
Sesam-Soja-Glasur
Frische Lebensmittel
Banane
Gemischtes Gemüse
Süßkartoffel-Wedges
Brokkoli
Avocado
Gemischter Salat
Geröstete Rosenkohl
Zitrone
Spinat
Frisches Obst
Blaubeeren
Gemischte Beeren
In Scheiben geschnittene Bananen
Spargel
Bäckerei
Vollkorntoast
Vollkornbrot
Vollkorn-Tortilla
Vollkorn-Pfannkuchen
Fertiggerichte
Linsensuppe
Smoothie-Bowl
Pflanzlich
Gebratenes Tofu
Übersicht der Speisepläne
Planen Sie eine Marathonreise? Beginnen Sie mit einem durchdachten Speiseplan, der Ihre Ausdauer unterstützt. Jedes Element dieses marathonorientierten Speiseplans ist darauf ausgelegt, Ihren Körper optimal auf die körperlichen Anforderungen des Langstreckenlaufs vorzubereiten.
Unser Leitfaden ist Ihre zentrale Informationsquelle und bietet Ihnen wertvolle Einblicke, ausgewogene Mahlzeiten und Strategien zur Flüssigkeitszufuhr, die für eine optimale Leistung unerlässlich sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Setzen Sie auf Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Naturreis und Vollkornbrot für anhaltende Energie.
Mageres Protein: Integrieren Sie magere Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu, Bohnen und Linsen zur Muskelreparatur.
Obst und Gemüse: Essen Sie eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Gesunde Fette: Fügen Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl hinzu, um Energie und Regeneration zu unterstützen.
Fettarme Milchprodukte oder Alternativen: Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen für Calcium und Protein.
Hydration: Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem Sie Wasser, elektrolytreiche Getränke und Sportgetränke während und nach langen Läufen konsumieren.
Proteinreiche Snacks: Integrieren Sie proteinreiche Snacks wie griechischen Joghurt, Hüttenkäse und Proteinriegel zur Regeneration.
Vollständige Eier: Nutzen Sie ganze Eier für hochwertiges Protein und essentielle Nährstoffe wie Cholin.
Eisenreiche Lebensmittel: Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Bohnen und Blattgemüse zur Unterstützung des Sauerstofftransports.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kohlenhydrate vor dem Lauf: Vor langen Läufen sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen, Energieriegel und Vollkorntoast bevorzugt werden.
Erholungs-Snacks nach dem Lauf: Nach dem Training ist es wichtig, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu konsumieren, um die Muskulatur zu regenerieren; Schokoladenmilch ist eine beliebte Wahl.
Hydratisierende Lebensmittel: Integrieren Sie hydratisierende Lebensmittel wie Wassermelone, Gurken und Orangen in Ihre Ernährung, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren: Fügen Sie fettreiche Fische, Leinsamen und Walnüsse hinzu, um von den entzündungshemmenden Eigenschaften und der Gelenkgesundheit zu profitieren.
Kohlenhydrataufladung: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Marathon, um die Glykogenspeicher aufzufüllen; konzentrieren Sie sich auf Pasta, Reis und Kartoffeln.
Timing der Nährstoffaufnahme: Berücksichtigen Sie das Timing von Mahlzeiten und Snacks, um die Energielevels vor, während und nach dem Training zu optimieren.
Individuelle Nährstoffbedürfnisse: Passen Sie den Ernährungsplan an persönliche Vorlieben, diätetische Einschränkungen und Trainingsintensität an.
Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel: Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, um eine Vielzahl von Nährstoffen sicherzustellen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für das Marathontraining ist darauf ausgelegt, den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf von Marathonläufern zu decken. Dieser Plan legt Wert auf eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um die Ausdauer und Regeneration zu unterstützen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, die Energielevels aufrechtzuerhalten, die Muskulatur zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden während des intensiven Marathontrainings zu fördern.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 0%
Andere: 0%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für das Marathontraining ist es wichtig, energiedichte und nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen, um lange Läufe zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
- Für einen schnellen Energieschub probiere Chia-Pudding anstelle von Haferbrei. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Protein.
- Butternusskürbis eignet sich hervorragend als Ersatz für Süßkartoffel-Pommes, da er einen etwas anderen Geschmack bietet und ähnliche Nährstoffe enthält.
- Wenn du nach einem Getreide suchst, kann Hirse braunen Reis ersetzen. Sie ist glutenfrei und enthält viel Magnesium.
- Für eine proteinreiche Alternative ziehe Tempeh anstelle von gegrilltem Hähnchen in Betracht. Es hat einen höheren Proteingehalt und enthält Probiotika.
- Statt griechischem Joghurt ist Kokosjoghurt eine milchfreie, probiotikareiche Option, die gut für die Verdauung ist.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacks für das Marathontraining, um Energie und Ausdauer zu fördern:
- Banane mit Mandelbutter
- Vollkorntoast mit Honig
- Haferbrei mit Beeren
- Energieriegel oder Gels
- Joghurt mit Granola
- Selbstgemischter Trailmix mit Trockenfrüchten
- Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Für das Marathontraining ist Wasser entscheidend für die Hydration. Elektrolyt-reiche Sportgetränke unterstützen die Regeneration während langer Läufe. Sauerkirschsaft kann Muskelverspannungen verringern. Proteinshakes fördern die Muskelreparatur. Schließlich hat sich gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die Ausdauer und den Blutfluss verbessert, was für Langstreckenläufer von Vorteil ist.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Bananenscheiben und einem Spritzer Chiasamen
- Mittagessen:Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffelspalten und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 125gEiweiß🥩: 95g
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Granola, gemischten Beeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Puten- und Avocado-Wrap mit Vollkorn-Tortilla, begleitet von einer Seite gemischtem Grün
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Quinoa, geröstetem Rosenkohl und einem Spritzer Zitrone
- Kalorien🔥: 1750Fett💧: 48gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 85g
Tag 3
- Frühstück:Protein-Smoothie mit Mandelmilch, Banane, Spinat und einem Löffel Proteinpulver
- Mittagessen:Linsensuppe mit Vollkornbrot und einer Seite gemischtem Grün
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Quinoa, gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 120gEiweiß🥩: 95g
Tag 4
- Frühstück:Haferbrei mit Bananenscheiben, Mandeln und einem Spritzer Zimt
- Mittagessen:Kichererbsen- und Gemüse-Stir-Fry mit braunem Reis
- Abendessen:Gegrillter Kabeljau mit Quinoa, Spargel und einer leichten Dillsoße
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 105g
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast, serviert mit einer Seite frischem Obst
- Mittagessen:Quinoa- und Schwarze-Bohnen-Salat mit gewürfelten Tomaten, Avocado und einer Limetten-Vinaigrette
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis, geröstetem Gemüse und einer Teriyaki-Glasur
- Kalorien🔥: 1950Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 105g
Tag 6
- Frühstück:Vollkornpfannkuchen mit Blaubeeren und einem Spritzer Ahornsirup
- Mittagessen:Puten- und Gemüse-Stir-Fry mit Quinoa und einer Soja-Ingwer-Sauce
- Abendessen:Gebackene Hähnchenschenkel mit Süßkartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 58gKohlenhydrate🌾: 125gEiweiß🥩: 98g
Tag 7
- Frühstück:Smoothie-Bowl mit Acai, Banane, Granola und einem Spritzer Samen
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa, geröstetem Rosenkohl und einer Zitronen-Dill-Soße
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit braunem Reis, gemischtem Gemüse und einer Sesam-Soja-Glasur
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 100g
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