Veganer Speiseplan für Indische Gerichte
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der indische Speiseplan für Veganer passt die traditionelle indische vegetarische Küche an, indem er alle tierischen Produkte ausschließt. Er legt den Fokus auf pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie auf eine Vielzahl von Gemüse und Vollkornprodukten. Nüsse und Samen werden hinzugefügt, um zusätzliches Protein und gesunde Fette zu liefern, und gewährleisten so eine ausgewogene und ethische vegane Ernährung.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vollkornreis
Quinoa
Soba-Nudeln
Vermicelli-Nudeln
Snacks & Süßigkeiten
Gemischte Nüsse
Algen-Snacks
Erdnussbutter
Sesamsamen
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Miso-Paste
Zutaten für Erdnusssauce
Kokosmilch
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Fleisch & Geflügel
Mageres Fleisch
Seitan oder Tempeh
Frische Lebensmittel
Bok Choy
Paprika
Karotten
Brokkoli
Spinat
Knoblauch
Salat
Gurke
Avocado
Frühlingszwiebeln
Tomaten
Zuckerschoten
Bananen
Beeren
Pflanzlich
Tofu
Edamame-Bohnen
Kichererbsen
Veganer Proteinpulver
Vollkornbrot
Vollkorn-Chapati
Übersicht der Speisepläne
Genießen Sie vegane indische Küche mit dem Speiseplan für Veganer. Dieser Plan passt traditionelle indische Rezepte an einen veganen Lebensstil an und legt den Fokus auf pflanzliche Zutaten.
Mit einer Vielzahl von Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide ist es eine gesunde und schmackhafte Möglichkeit, vegane indische Gerichte zu genießen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Linsen liefern essentielle Aminosäuren.
Vollkornprodukte: Vollkornreis, Vollkorn-Chapatis und Hirse sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen bieten Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette.
Gemüse: Eine bunte Auswahl an Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Spinat versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Obst: Saisonales Obst wie Bananen, Äpfel und Mangos sorgt für natürliche Süße und Vitamine.
Pflanzliche Milch und Joghurt: Mandelmilch, Sojamilch und Kokosjoghurt sind gute Quellen für Calcium und Probiotika.
Gesunde Öle: Olivenöl und Kokosöl eignen sich hervorragend zum Kochen.
Gewürze und Kräuter: Kurkuma, Ingwer und Basilikum bringen Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Tierische Produkte: In einer veganen Ernährung sind alle Milchprodukte, Fleisch und Honig ausgeschlossen.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Diese enthalten oft viel Natrium und künstliche Zusatzstoffe.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta haben wenig Nährwert.
Frittierte pflanzliche Lebensmittel: Diese sind kalorienreich und enthalten ungesunde Fette.
Zuckerhaltige vegane Snacks: Kekse und Süßigkeiten sind oft zuckerreich.
Gesüßte Getränke: Limonade sowie gesüßte Tees und Kaffees.
Alkohol: Kann eine gesunde Ernährung stören und ist ernährungsphysiologisch nicht notwendig.
Transfette: Diese finden sich in einigen verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln.
Wichtigste Vorteile
Der indische Speiseplan für Veganer passt die traditionelle indische vegetarische Küche an, indem er alle tierischen Produkte ausschließt. Er konzentriert sich auf pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie auf eine Vielzahl von Gemüse und Vollkornprodukten. Nüsse und Samen werden hinzugefügt, um zusätzliches Protein und gesunde Fette zu liefern, sodass eine ausgewogene vegane Ernährung gewährleistet ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 55%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein veganes indisches Essenskonzept kann sowohl nahrhaft als auch köstlich sein, wenn man diese Alternativen in Betracht zieht:
- Verwenden Sie Seitan oder Tempeh anstelle von Tofu, um eine abwechslungsreiche pflanzliche Proteinquelle zu haben.
- Kokosmilch kann in Rezepten die Milch ersetzen und sorgt für eine cremige Konsistenz.
- Für einen zusätzlichen Eiweißkick können Sie Edamame in Salate und Pfannengerichte einfügen.
- Ersetzen Sie herkömmliche Nudeln durch Zucchininudeln, um eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu genießen.
- Als Snack eignen sich Algen-Snacks, die eine nahrhafte und kalorienarme Option bieten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Gesunde und schmackhafte vegane indische Snacks, die frei von tierischen Produkten sind:
- Bhel Puri mit Tamarindensoße
- Gefüllte Paprika mit Quinoa und Gemüse
- Chana Chaat mit Tamarinden- und Korianderchutney
- Kokosmilch-Smoothie mit gemischten Beeren
- Gewürzte geröstete Lotuskerne (Makhana)
- Gebackene Samosas mit Erbsen und Kartoffeln
- Avocado- und Tomatenbrot mit Zitronensaft
Vegetarier, die sich nach einer indischen Ernährung richten, können eine Vielzahl von Getränken genießen, wie Milch mit Gewürzen wie Kurkuma oder Kardamom, Buttermilch für ihre probiotischen Vorteile, frische Säfte aus saisonalen Früchten, Kräutertees wie Tulsi oder Rose sowie mit Kräutern und Gewürzen aromatisiertes Wasser.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Poha (flachgedämpfter Reis mit Gemüse und Gewürzen) - 300 Kalorien, 6g Eiweiß
- Mittagessen: Chana Masala (würzige Kichererbsen) mit braunem Reis - 400 Kalorien, 15g Eiweiß
- Snack: Gemischter Obstsalat - 150 Kalorien, 2g Eiweiß
- Abendessen: Dal Tadka (Linsencurry) mit Vollkorn-Chapati - 350 Kalorien, 15g Eiweiß
Tag 2
- Frühstück: Besan Cheela (Kichererbsenmehl-Pfannkuchen) mit Koriander-Chutney - 250 Kalorien, 10g Eiweiß
- Mittagessen: Gemüse-Biryani mit Gurken-Raita (aus veganem Joghurt) - 400 Kalorien, 10g Eiweiß
- Snack: Geröstete Makhana (Fuchsnüsse) - 100 Kalorien, 3g Eiweiß
- Abendessen: Baingan Bharta (pürierte Aubergine) mit Roti - 350 Kalorien, 6g Eiweiß
Tag 3
- Frühstück: Oats Upma (herzhafter Haferbrei mit Gemüse) - 300 Kalorien, 8g Eiweiß
- Mittagessen: Rajma (rote Kidneybohnen-Curry) mit braunem Reis - 400 Kalorien, 15g Eiweiß
- Snack: Frischer Gemüsesaft (Karotte, Rübe und Spinat) - 100 Kalorien, 2g Eiweiß
- Abendessen: Gemüsecurry mit Quinoa - 350 Kalorien, 12g Eiweiß
Tag 4
- Frühstück: Idli (gedämpfter Reiskuchen) mit Sambar und Kokosnuss-Chutney - 300 Kalorien, 6g Eiweiß
- Mittagessen: Aloo Gobi (Kartoffel und Blumenkohl) mit Vollkorn-Roti - 350 Kalorien, 8g Eiweiß
- Snack: Hummus mit Gurken- und Karottensticks - 150 Kalorien, 6g Eiweiß
- Abendessen: Palak Tofu (Spinat und Tofu-Curry) mit braunem Reis - 400 Kalorien, 18g Eiweiß
Tag 5
- Frühstück: Semolina (Suji) Dhokla mit grünem Chutney - 250 Kalorien, 5g Eiweiß
- Mittagessen: Veganer Thali (Linsen, Gemüsecurry, Salat und Roti) - 400 Kalorien, 15g Eiweiß
- Snack: Frucht-Smoothie mit Chiasamen - 200 Kalorien, 4g Eiweiß
- Abendessen: Mushroom Matar (Erbsen und Pilze) mit Roti - 350 Kalorien, 12g Eiweiß
Tag 6
- Frühstück: Multigrain Paratha mit Minz-Chutney - 300 Kalorien, 8g Eiweiß
- Mittagessen: Kadhi (Joghurt-Curry aus veganem Joghurt) mit Reis - 350 Kalorien, 10g Eiweiß
- Snack: Veganer Chaat (gekeimte Bohnen, Gemüse und Chutneys) - 150 Kalorien, 6g Eiweiß
- Abendessen: Tofu Bhurji (Rührei aus Tofu) mit Roti - 400 Kalorien, 20g Eiweiß
Tag 7
- Frühstück: Veganer Smoothie-Bowl mit Haferflocken, Früchten, Nüssen und Samen - 350 Kalorien, 10g Eiweiß
- Mittagessen: Kichererbsen- und Spinat-Curry mit Basmatireis - 400 Kalorien, 15g Eiweiß
- Snack: Veganer Samosa mit Minz-Chutney - 200 Kalorien, 4g Eiweiß
- Abendessen: Auberginen-Curry mit Quinoa - 350 Kalorien, 12g Eiweiß
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