Veganer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten
Entdecken Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens mit unserem Speiseplan für eine vegane Ernährung. Dieser Plan bietet strategisch abgestimmte, pflanzliche Rezepte, die die Prinzipien des intermittierenden Fastens unterstützen und gleichzeitig eine Vielzahl köstlicher Optionen bieten. Genießen Sie die Flexibilität und die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens in einem veganen Lebensstil.
Speiseplan Einkaufsliste
Schwarzer Kaffee
Grüner Tee
Wasser
Kräutertee
Quinoa
Linsen
Kichererbsen
Tofu
Grünkohl
Spinat
Blaubeeren
Erdbeeren
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Tempeh
Seitan
Nährhefe
Olivenöl
Süßkartoffeln
Tomaten
Vollkornbrot
Wasser mit Zitrone
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens mit unserem veganen Speiseplan. Dieser Plan bietet strategisch abgestimmte und nährstoffreiche Rezepte, die die Prinzipien des intermittierenden Fastens unterstützen. Genießen Sie eine vielfältige Auswahl an köstlichen Gerichten, die das intermittierende Fasten zu einem angenehmen und nachhaltigen Teil Ihres veganen Lebensstils machen.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Pflanzliche Proteine: Wählen Sie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte für proteinreiche Mahlzeiten während Ihrer Essenszeiten.
- Obst und Gemüse: Integrieren Sie eine Vielzahl von buntem und nährstoffreichem Obst und Gemüse, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
- Vollkornprodukte: Greifen Sie zu Quinoa, Vollkornreis und Haferflocken für anhaltende Energie während der Essenszeiten.
- Gesunde Fette: Fügen Sie Avocados, Nüsse und Samen hinzu, um das Sättigungsgefühl während der Fastenperioden zu unterstützen.
- Fastenfreundliche Getränke: Trinken Sie Wasser, Kräutertees und schwarzen Kaffee während der Fastenzeiten.
- Pflanzliche Milch: Wählen Sie ungesüßte und angereicherte pflanzliche Milchalternativen.
- Magere pflanzliche Proteine: Integrieren Sie Quellen wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen für einen Proteinboost.
- Kalorienarmes Gemüse: Nutzen Sie kalorienarmes Gemüse wie Blattgemüse, Gurken und Paprika.
- Nährstoffreiche Snacks: Genießen Sie kleine Portionen nährstoffreicher Snacks wie Hummus mit Gemüse oder Obstscheiben.
- Samen: Streuen Sie Samen wie Chia, Leinsamen und Sonnenblumenkerne für zusätzliche Nährstoffe.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Kalorienreiche Snacks: Reduziere den Konsum von kalorienreichen Snacks während der Fastenperioden, um die Kalorienzufuhr im Griff zu behalten.
- Verarbeitete Lebensmittel: Begrenze den Verzehr von verarbeiteten veganen Snacks und Fertigprodukten, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
- Zuckerhaltige Getränke: Vermeide zuckerhaltige Getränke und greife stattdessen zu Wasser oder ungesüßten pflanzlichen Alternativen.
- Verfeinerte Getreideprodukte: Reduziere den Konsum von verfeinerten Getreideprodukten wie Weißbrot und zuckerhaltigen Cerealien.
- Übermäßiges Frittieren: Minimiere den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, da sie zu kalorienreichen Mahlzeiten beitragen können.
- Künstliche Süßstoffe: Vermeide den übermäßigen Einsatz von künstlichen Süßstoffen in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Fettige Lebensmittel: Achte auf eine ausgewogene Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln während der Essenszeiten.
- Unausgewogene Mahlzeiten: Sorge für eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens.
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Wichtigste Vorteile
Der vegane Speiseplan für intermittierendes Fasten vereint vegane Ernährung mit Fastenphasen. Er umfasst nährstoffreiche vegane Mahlzeiten für die Essensfenster, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Für alle, die einen veganen Ernährungsplan mit intermittierendem Fasten verfolgen, ist Abwechslung entscheidend, um die Mahlzeiten schmackhaft und nahrhaft zu gestalten. Hier sind einige alternative Ideen:
- Statt Seitan kannst du Jackfrucht verwenden, um eine fleischige Textur in deinen Gerichten zu erzielen.
- Für einen anderen Geschmack tausche grünen Tee gegen Rooibos-Tee während deiner Fastenzeit aus.
- Ersetze Kichererbsen durch Schwarze Augenbohnen für einen einzigartigen Geschmack und eine interessante Textur.
- Verwende Pekannüsse anstelle von Mandeln für einen anderen nussigen Geschmack in deinen Snacks.
- Für eine erfrischende Abwechslung kannst du Wasser mit Zitrone durch Gurkenwasser ersetzen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Wähle während deines Essensfensters beim Intervallfasten diese nährstoffreichen veganen Snacks:
- Beeren mit pflanzlichem Joghurt
- Dampfgemüse mit Tahini-Sauce
- Eine Mischung aus rohen Nüssen und Samen
- Gegrillte Gemüsespieße
- Spirulina-Smoothie
- Geröstete Kichererbsen mit Gewürzen
- Grüner Salat mit Zitronendressing
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Für veganes intermittierendes Fasten ist Wasser während der Fastenperioden unerlässlich. Kräutertees wie grüner Tee können den Stoffwechsel unterstützen, während schwarzer Kaffee einen Koffeinschub bietet, ohne das Fasten zu brechen. Gemüsebrühe ist eine wärmende, kalorienarme Option während der Essenszeiten, und fruchtinfiziertes Wasser sorgt für einen geschmackvollen Hydrationsschub.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Vorschlag für den Speiseplan
Veganer Speiseplan für Intermittierendes Fasten
Dieser Speiseplan ist für Personen gedacht, die einen veganen Lebensstil führen und intermittierendes Fasten praktizieren. Er enthält nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel, die die Gesundheit und das Wohlbefinden während der Fastenperioden unterstützen.
Tag 1
- Frühstück (während des Essensfensters): Quinoa-Porridge mit geschnittenen Erdbeeren und einem Spritzer Chiasamen
- Snack: Eine Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Snack: Geschnittene Avocado mit Olivenöl und Hefeflocken
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gebackener Tofu mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 235g Eiweiß: 85g
Tag 2
- Frühstück (während des Essensfensters): Grüner Smoothie aus Grünkohl, Spinat, Banane, Leinsamen und Mandelmilch
- Snack: Beeren-Chia-Pudding
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gebratener Tempeh mit gemischtem Gemüse und Quinoa
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 240g Eiweiß: 85g
Tag 3
- Frühstück (während des Essensfensters): Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und geschnittenen Tomaten
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse (wie Paprika, Zucchini und Aubergine) und Balsamico-Dressing
- Snack: Rohe Karottensticks mit Hummus
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Veganes Chili mit Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 250g Eiweiß: 80g
Tag 4
- Frühstück (während des Essensfensters): Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und geschnittenen Erdbeeren
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse
- Mittagessen: Spinat- und Tofusalat mit geschnittenen Mandeln, Cranberries und Zitronen-Tahini-Dressing
- Snack: Geschnittene Gurke mit Tahini-Dip
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Buddha-Bowl mit gerösteten Kichererbsen und Gemüse
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 230g Eiweiß: 90g
Tag 5
- Frühstück (während des Essensfensters): Veganer Protein-Smoothie mit gemischten Beeren, Tofu, Mandelmilch und einem Löffel veganem Proteinpulver
- Snack: Reiskekse mit Avocadoscheiben
- Mittagessen: Linsen- und Gemüsepfanne mit braunem Reis
- Snack: Hausgemachter Trail Mix mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 240g Eiweiß: 85g
Tag 6
- Frühstück (während des Essensfensters): Veganer Frühstücks-Burrito mit Rührei-Tofu, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa, eingewickelt in eine Vollkorn-Tortilla
- Snack: Kokosjoghurt mit einem Spritzer Granola
- Mittagessen: Kichererbsen- und Gemüse-Curry mit braunem Reis
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Tofu- und Gemüsepfanne mit Quinoa
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 230g Eiweiß: 90g
Tag 7
- Frühstück (während des Essensfensters): Vegane Protein-Pancakes mit gemischten Beeren und Ahornsirup
- Snack: Eine Handvoll Kürbiskerne
- Mittagessen: Schwarze Bohnen- und Maissalat mit gewürfelten Tomaten, roter Zwiebel, Koriander und Limettendressing
- Snack: Geschnittene Äpfel mit Tahini
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Wrap mit geröstetem Gemüse und Hummus, auf Vollkornbrot
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 240g Eiweiß: 85g
Tag 8
- Frühstück (während des Essensfensters): Haferflocken mit Banane, Walnüssen und Ahornsirup
- Snack: Reiskekse mit Erdnussbutter
- Mittagessen: Kichererbsen- und Spinatpfanne mit Vollkornreis
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Veganes Curry mit Süßkartoffeln, Kokosmilch und Kichererbsen
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 250g Eiweiß: 85g
Tag 9
- Frühstück (während des Essensfensters): Smoothie aus Heidelbeeren, Spinat, Avocado und Leinsamen
- Snack: Mandeln und getrocknete Cranberries
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Paprika, Gurke und Feta-Alternative
- Snack: Karottensticks mit Hummus
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gebackener Tempeh mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 240g Eiweiß: 90g
Tag 10
- Frühstück (während des Essensfensters): Vollkorntoast mit Avocado, Tomaten und Salz
- Snack: Handvoll gemischte Nüsse
- Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Tomaten
- Snack: Apfel mit Erdnussbutter
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Quinoa-Bowl mit gerösteten Gemüse und Hummus
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 230g Eiweiß: 85g
Tag 11
- Frühstück (während des Essensfensters): Bananen-Pancakes mit Mandelbutter und Agavendicksaft
- Snack: Kokosnüsse und Rosinen
- Mittagessen: Kichererbsen-Wraps mit Spinat und Hummus
- Snack: Reiskekse mit Avocado
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 240g Eiweiß: 85g
Tag 12
- Frühstück (während des Essensfensters): Smoothie aus Mango, Ananas und Kokosmilch
- Snack: Handvoll Walnüsse
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und geröstetem Gemüse
- Snack: Geschnittene Gurke mit Hummus
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Vegane Burritos mit Reis, Bohnen, Salsa und Guacamole
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 230g Eiweiß: 85g
Tag 13
- Frühstück (während des Essensfensters): Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter und Banane
- Snack: Mandeln
- Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten und Sellerie
- Snack: Apfelscheiben mit Hummus
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Gebackener Tempeh mit Quinoa und gemischtem Gemüse
Kalorien: 2000 Fett: 80g KH: 240g Eiweiß: 85g
Tag 14
- Frühstück (während des Essensfensters): Haferflocken mit Chiasamen und Heidelbeeren
- Snack: Handvoll Nüsse
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Spinat, Kichererbsen und Tahini-Dressing
- Snack: Karottensticks mit Guacamole
- Abendessen (vor dem Fastenfenster): Veganes Curry mit Süßkartoffeln und Kokosmilch
Kalorien: 2000 Fett: 85g KH: 230g Eiweiß: 90g
Diese Werte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode leicht variieren.
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Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024