Veganer Speiseplan für Mexikanische Küche
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der mexikanische Speiseplan für Veganer bietet pflanzliche Varianten traditioneller mexikanischer Gerichte. Er legt den Fokus auf Bohnen, Linsen, Tofu und eine Vielzahl von Gemüse, die mit typischen mexikanischen Kräutern und Gewürzen gewürzt werden. Gerichte wie vegane Tacos, Bohnen-Burritos und Gemüsen enchiladas sorgen für eine schmackhafte und ausgewogene vegane Ernährung.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Linsen
Brauner Reis
Chiasamen
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Granola
Dosen & Gläser
Schwarze Bohnen
Mais
Salsa
Guacamole
Hummus
Salsa Verde
Schwarze Bohnensuppe
Frische Lebensmittel
Avocado
Salat
Beeren
Paprika
Karotten
Gurken
Spinat
Banane
Mango
Portobello-Pilze
Verschiedene Gemüse
Verschiedene Salatzutaten
Bäckerei
Vollkornbrot
Tortillas
Pflanzlich
Mandelmilch
Tofu
Vegane Joghurtalternative
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie die lebendige Welt der veganen mexikanischen Küche mit dem Speiseplan für vegane mexikanische Gerichte. Dieser Plan passt traditionelle mexikanische Rezepte an einen veganen Lebensstil an und legt den Fokus auf pflanzliche Zutaten und kräftige Aromen.
Mit einer Vielzahl von Bohnen, Getreide und Gemüse bietet er einen gesunden und schmackhaften Ansatz, um vegane mexikanische Gerichte zu genießen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh in verschiedenen mexikanischen Gerichten.
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Mais und Kürbis.
Vollkornprodukte: Vollkornreis und Vollkorn-Tortillas für Ballaststoffe und Energie.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Samen sowie Oliven- oder Avocadoöl zum Kochen.
Obst: Zitrusfrüchte, Beeren und tropische Früchte wie Mango und Papaya.
Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Mandeln und Chiasamen als Snacks oder Toppings.
Pflanzliche Milchalternativen: Veganer Käse und Alternativen zu saurer Sahne.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Kreuzkümmel und Chilischoten für authentischen Geschmack ohne tierische Produkte.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Tierische Produkte: Eine vegane Ernährung schließt sämtliches Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig aus.
Frittierte Lebensmittel: Vermeiden Sie frittierte Speisen, da sie oft reich an ungesunden Fetten sind.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta bieten weniger Nährstoffe.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Diese enthalten häufig viel Natrium und künstliche Zutaten.
Zuckerhaltige vegane Snacks: Wie vegane Kekse und Süßigkeiten, die einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
Alkohol: Kann kalorienreich sein und wenig Nährwert bieten.
Gesüßte Getränke: Limonade und gesüßte pflanzliche Milchalternativen.
Übermäßiger Öleinsatz: Selbst gesunde Öle sollten in Maßen verwendet werden.
Wichtigste Vorteile
Der vegane Speiseplan für die mexikanische Küche bietet pflanzliche Varianten traditioneller mexikanischer Gerichte. Er umfasst Bohnen, Linsen, Tofu und eine Vielzahl von Gemüse, die mit typischen mexikanischen Kräutern und Gewürzen gewürzt sind. Gerichte wie vegane Tacos, Bohnen-Burritos und Gemüsen enchiladas sorgen für eine schmackhafte und nährstoffreiche vegane Ernährung.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 55%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Vegane Genießer können sich auf schmackhafte mexikanische Gerichte mit diesen Alternativen freuen:
- Cashew-Creme als pflanzliche Alternative zu saurer Sahne.
- Jackfruit als Fleischersatz in Tacos und Burritos für eine fleischähnliche Konsistenz.
- Almond-Joghurt anstelle von Milchjoghurt für eine pflanzliche Option.
- Nährhefe als Käseersatz in Gerichten für einen herzhaften Geschmack.
- Spaghetti-Kürbis anstelle von Pasta für eine kohlenhydratarme, vegane Alternative.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Entdecken Sie die kräftigen und pflanzlichen Aromen Mexikos mit diesen 7 köstlichen veganen Snacks:
- Fruchtspieße mit Chili-Limetten-Gewürz
- Guacamole mit rohem Gemüse
- Kokosjoghurt-Parfait mit gemischten Beeren
- Schwarze-Bohnen-Hummus mit Vollkorn-Pita-Chips
- Vegane Tacos mit Refried Beans, Salsa und Avocado
- Würzige geröstete Kichererbsen mit Kreuzkümmel und Paprika
- Quinoasalat mit Avocado, schwarzen Bohnen und Mais
In einer vegetarischen mexikanischen Ernährung können die Getränke zur täglichen Nährstoffaufnahme beitragen. Wasser ist natürlich ein Grundnahrungsmittel für die Hydration. Kräutertees bieten Antioxidantien, ganz ohne tierische Produkte. Aguas frescas, die aus verschiedenen Früchten zubereitet werden, sind eine erfrischende Wahl. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, kann ein Glas Horchata eine köstliche Leckerei sein. Kaffee ist in Ordnung, aber versuchen Sie, Zucker und Sahne zu begrenzen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
- Mittagessen: Veganer Taco-Salat mit Salat, schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Frischer Obstsalat mit Limettensaft (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Beeren und Mandeln (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Veganer Burrito-Bowl mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, gegrilltem Gemüse und Guacamole (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 80g, Fett: 15g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gemüse-Fajitas mit Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und einer Beilage aus Maistortillas (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)
- Snack: Eine kleine Handvoll Kürbiskerne (Kalorien: 180, Eiweiß: 9g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Abendessen: Veganer Chili mit verschiedenen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischer Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillte Portobello-Pilz-Tacos mit Salsa Verde auf Maistortillas (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Snack: Frische Salsa mit gebackenen Tortilla-Chips (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
- Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit einer Beilage aus braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Vollkorn-Müsli mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
- Mittagessen: Schwarze-Bohnen-Suppe mit einer Beilage aus Guacamole und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
- Abendessen: Vegane Enchiladas mit leichter Tomatensauce und Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
Tag 6
- Frühstück: Rührei aus Tofu mit Zwiebeln, Paprika und Tomaten (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit Avocado, Orangenscheiben und einem Zitrus-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
- Snack: Eine kleine Banane (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 27g, Fett: 0,3g)
- Abendessen: Veggie-Enchiladas mit leichter Tomatensauce und mexikanischem Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 22g)
Tag 7
- Frühstück: Avocado und Tomate auf Vollkornbrot (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
- Mittagessen: Quinoa- und Gemüsegefüllte Poblano-Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
- Snack: Joghurt-Alternative mit einem Hauch Granola (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Fajitas mit schwarzen Bohnen und Gemüse in Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
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