Vegetarischer Mexikanischer Speiseplan

Der Speiseplan für vegetarische mexikanische Küche zeigt die Vielfalt der vegetarischen Optionen in der mexikanischen Gastronomie. Er umfasst eine Vielzahl von Bohnen, Käse, Gemüse und Vollkornprodukten. Gerichte wie Gemüse-Fajitas, Bohnen-Burritos und Käse-Enchiladas bieten eine ausgewogene und schmackhafte vegetarische Ernährung.

Kompletter Speiseplan

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Speiseplan Einkaufsliste

Avocado

Vollkornbrot

Schwarze Bohnen

Mais

Kirschtomaten

Limette

Mandelmilch

Haferflocken

Mandeln

Beeren

Quinoa

Paprika

Joghurt

Honig

Linsen

Verschiedene Gemüse

Hummus

Käse

Salsa verde

Poblano-Chilis

Tropische Früchte

Salat

Griechischer Joghurt

Granola

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Übersicht der Speisepläne

Entdecken Sie die vielfältigen Aromen Mexikos mit dem Speiseplan für vegetarische mexikanische Küche. Dieser Plan feiert die Vielfalt der fleischlosen mexikanischen Gerichte und bietet Speisen, die voller Geschmack und Nährstoffe sind.

Reich an frischem Gemüse, Käse und Hülsenfrüchten, bietet er eine nahrhafte und befriedigende Möglichkeit, vegetarische mexikanische Mahlzeiten zu genießen.

Vegetarischer Mexikanischer Speiseplan Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüse wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Blattgemüse in verschiedenen Gerichten.
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Linsen in Tacos, Burritos oder Salaten.
Vollkornprodukte: Vollkornreis und Vollkorn-Tortillas für Ballaststoffe und Nährstoffe.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Käse, Joghurt oder pflanzliche Alternativen für Protein und Kalzium.
Nüsse und Samen: Kürbiskerne (Pepitas) und Nüsse für gesunde Fette und Protein.
Obst: Mango, Ananas und Avocado für natürliche Süße und gesunde Fette.
Gesunde Öle: Oliven- oder Avocadoöl zum Kochen und für Dressings.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Kreuzkümmel und Limette für authentische mexikanische Aromen.

✅ Tipp

Experimentiere damit, geröstetes Gemüse wie Paprika und Zucchini zu Tacos und Burritos hinzuzufügen, um den Geschmack zu intensivieren und zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fleisch: Alle Arten von Fleisch sind in einer vegetarischen Ernährung ausgeschlossen.
Frittierte Lebensmittel: Tiefgefrorene Snacks und Gerichte, die reich an ungesunden Fetten sind.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißmehl-Tortillas und weißen Reis sollten eingeschränkt werden.
Fettige Milchprodukte: Vollfette Käsesorten und Sahne in übermäßigen Mengen.
Verarbeitete vegetarische Produkte: Oft reich an Natrium und Konservierungsstoffen.
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Traditionelle mexikanische Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten.
Alkohol: Bietet wenig Nährwert und kann kalorienreich sein.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke und Limonade.

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Wichtigste Vorteile

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Für Vegetarier ist es wichtig, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Hier sind einige nützliche Alternativen:

Kichererbsen anstelle von schwarzen Bohnen, um die Proteinquellen zu variieren.
Blumenkohl als Fleischersatz in Tacos oder Fajitas für eine herzhafte Textur.
Nährhefe statt Käse für einen herzhaften, käseähnlichen Geschmack.
Portobello-Pilze können Fleisch in Sandwiches und Burgern ersetzen.
Hanfkerne anstelle von Chiasamen, um die Nährstoffaufnahme zu diversifizieren.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Avocados, schwarze Bohnen und Mais sind wichtige Zutaten der mexikanischen Küche und können in größeren Mengen günstiger gekauft werden. Vollkornbrot und Haferflocken sind ebenfalls in größeren Packungen oft preiswerter. Beeren können gefroren gekauft werden, ideal für Smoothies und Desserts. Selbstgemachte Salsa Verde und Guacamole sind nicht nur günstiger, sondern auch anpassbar. Verwende eine Vielzahl von Gemüse wie Karotten, Gurken und Spinat in verschiedenen Gerichten, um Abwechslung zu schaffen und die Kosten niedrig zu halten. Griechischer Joghurt und Käse sind oft im Angebot; kaufe sie in größeren Mengen und nutze sie in verschiedenen Speisen.

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Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Entdecken Sie die lebendigen und fleischfreien Aromen Mexikos mit diesen 7 köstlichen vegetarischen Snacks:

Gegrillter Maiskolben mit Chili-Limetten-Butter
Gemüse-Quesadillas mit geschmolzenem Käse und Salsa
Gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Reis und Käse
Mexikanischer Bohnensalat mit Avocado und Limetten-Dressing
Spinat- und Champignon-Tacos mit Guacamole
Blumenkohl-Ceviche mit Limette und Koriander
Hausgemachter Refried Bean Dip mit Tortilla-Chips

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Wenn Sie mit einer mexikanischen Ernährung Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten die Getränke herzgesund sein. Wasser ist unerlässlich und kann mit einem Spritzer Limette genossen werden. Kräutertees, insbesondere grüner Tee, sind vorteilhaft für die Herzgesundheit. Aguas frescas, die mit antioxidantienreichen Früchten wie Beeren zubereitet werden, sind eine gute Wahl, solange der Zuckergehalt niedrig bleibt. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fettreiche Getränke und genießen Sie Kaffee in Maßen, ohne schwere Sahne.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Vegetarier können eine vielfältige mexikanische Küche genießen, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist. Gerichte mit Bohnen, Linsen und Eiern bieten hochwertiges Eiweiß, während Avocados und Samen wie Kürbis- oder Sesamsamen essentielle Fettsäuren liefern. Eine bunte Auswahl an Gemüse und Vollkornprodukten sorgt dafür, dass jede Mahlzeit eine breite Palette an Nährstoffen und Aromen bietet.

Vorschlag für den Speiseplan

Mexikanischer Vegetarischer Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
Mittagessen: Schwarzbohnensalat mit Mais, Kirschtomaten, Avocado und Limetten-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack: Frischer Obstsalat mit Limettensaft (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
Abendessen: Vegetarische Tacos mit gegrilltem Gemüse und Refried Beans, Maistortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 2

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandeln und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
Mittagessen: Quinoa und Schwarzbohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Joghurt mit einem Schuss Honig (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
Abendessen: Vegetarische Enchiladas mit leichter Tomatensauce und Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)
Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Chiles Rellenos gefüllt mit Käse, serviert mit Salsa Verde (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

Tag 4

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und tropischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
Mittagessen: Vegetarischer Taco-Salat mit Salat, Schwarzbohnen, Käse, Salsa und Guacamole (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Käse-Quesadillas auf Vollkorn-Tortillas mit einer Seite Pico de Gallo (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 22g)

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischer Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
Mittagessen: Gegrillte Portobello-Pilz-Fajitas mit Zwiebeln, Paprika und Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack: Frische Salsa mit gebackenen Tortilla-Chips (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
Abendessen: Vegetarisches Chili mit Bohnen, Käse und Avocado (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Rührei aus Tofu mit Tomaten, Zwiebeln und Spinat (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Mittagessen: Spinatsalat mit Avocado, Orangenscheiben und einem Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
Snack: Eine kleine Banane (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 27g, Fett: 0,3g)
Abendessen: Gemüse-Enchiladas mit leichter Tomatensauce und einer Seite mexikanischem Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 22g)

Tag 7

Frühstück: Vollkorn-Müsli mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
Mittagessen: Schwarzbohnensuppe mit einer Seite Guacamole und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
Abendessen: Tofu- und Gemüsespieße mit einer Seite gegrilltem Zucchini (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

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⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.