Vegetarischer Mexikanischer Speiseplan
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Speiseplan für vegetarische mexikanische Küche zeigt die Vielfalt der vegetarischen Optionen in der mexikanischen Gastronomie. Er umfasst eine Vielzahl von Bohnen, Käse, Gemüse und Vollkornprodukten. Gerichte wie Gemüse-Fajitas, Bohnen-Burritos und Käse-Enchiladas bieten eine ausgewogene und schmackhafte vegetarische Ernährung.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Mandeln
Quinoa
Linsen
Chiasamen
Müsli
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Guacamole
Milchprodukte & Eier
Joghurt
Griechischer Joghurt
Käse
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Salsa verde
Poblano-Chilis
Honig
Frische Lebensmittel
Avocado
Kirschtomaten
Limette
Verschiedene Gemüse
Paprika
Salat
Tropische Früchte
Orange
Banane
Blumenkohl
Zucchini
Portobello-Pilze
Bäckerei
Vollkornbrot
Tortillas
Fertiggerichte
Schwarze Bohnensuppe
Pflanzlich
Tofu
Mais
Schwarze Bohnen
Beeren
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie die vielfältigen Aromen Mexikos mit dem Speiseplan für vegetarische mexikanische Küche. Dieser Plan feiert die Vielfalt der fleischlosen mexikanischen Gerichte und bietet Speisen, die voller Geschmack und Nährstoffe sind.
Reich an frischem Gemüse, Käse und Hülsenfrüchten, bietet er eine nahrhafte und befriedigende Möglichkeit, vegetarische mexikanische Mahlzeiten zu genießen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüse wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Blattgemüse in verschiedenen Gerichten.
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Linsen in Tacos, Burritos oder Salaten.
Vollkornprodukte: Vollkornreis und Vollkorn-Tortillas für Ballaststoffe und Nährstoffe.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Käse, Joghurt oder pflanzliche Alternativen für Protein und Kalzium.
Nüsse und Samen: Kürbiskerne (Pepitas) und Nüsse für gesunde Fette und Protein.
Obst: Mango, Ananas und Avocado für natürliche Süße und gesunde Fette.
Gesunde Öle: Oliven- oder Avocadoöl zum Kochen und für Dressings.
Kräuter und Gewürze: Koriander, Kreuzkümmel und Limette für authentische mexikanische Aromen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fleisch: Alle Arten von Fleisch sind in einer vegetarischen Ernährung ausgeschlossen.
Frittierte Lebensmittel: Tiefgefrorene Snacks und Gerichte, die reich an ungesunden Fetten sind.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißmehl-Tortillas und weißen Reis sollten eingeschränkt werden.
Fettige Milchprodukte: Vollfette Käsesorten und Sahne in übermäßigen Mengen.
Verarbeitete vegetarische Produkte: Oft reich an Natrium und Konservierungsstoffen.
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Traditionelle mexikanische Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten.
Alkohol: Bietet wenig Nährwert und kann kalorienreich sein.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke und Limonade.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für vegetarische mexikanische Küche zeigt die Vielfalt der vegetarischen Optionen in der mexikanischen Gastronomie. Er umfasst eine Vielzahl von Bohnen, Käse, Gemüse und Vollkornprodukten. Gerichte wie Gemüse-Fajitas, Bohnen-Burritos und Käse-Enchiladas bieten eine ausgewogene und schmackhafte vegetarische Ernährung.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für Vegetarier ist es wichtig, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Hier sind einige nützliche Alternativen:
- Kichererbsen anstelle von schwarzen Bohnen, um die Proteinquellen zu variieren.
- Blumenkohl als Fleischersatz in Tacos oder Fajitas für eine herzhafte Textur.
- Nährhefe statt Käse für einen herzhaften, käseähnlichen Geschmack.
- Portobello-Pilze können Fleisch in Sandwiches und Burgern ersetzen.
- Hanfkerne anstelle von Chiasamen, um die Nährstoffaufnahme zu diversifizieren.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Entdecken Sie die lebendigen und fleischfreien Aromen Mexikos mit diesen 7 köstlichen vegetarischen Snacks:
- Gegrillter Maiskolben mit Chili-Limetten-Butter
- Gemüse-Quesadillas mit geschmolzenem Käse und Salsa
- Gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Reis und Käse
- Mexikanischer Bohnensalat mit Avocado und Limetten-Dressing
- Spinat- und Champignon-Tacos mit Guacamole
- Blumenkohl-Ceviche mit Limette und Koriander
- Hausgemachter Refried Bean Dip mit Tortilla-Chips
Wenn Sie mit einer mexikanischen Ernährung Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten die Getränke herzgesund sein. Wasser ist unerlässlich und kann mit einem Spritzer Limette genossen werden. Kräutertees, insbesondere grüner Tee, sind vorteilhaft für die Herzgesundheit. Aguas frescas, die mit antioxidantienreichen Früchten wie Beeren zubereitet werden, sind eine gute Wahl, solange der Zuckergehalt niedrig bleibt. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fettreiche Getränke und genießen Sie Kaffee in Maßen, ohne schwere Sahne.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
- Mittagessen: Schwarzbohnensalat mit Mais, Kirschtomaten, Avocado und Limetten-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Frischer Obstsalat mit Limettensaft (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Vegetarische Tacos mit gegrilltem Gemüse und Refried Beans, Maistortillas (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandeln und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Quinoa und Schwarzbohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Joghurt mit einem Schuss Honig (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
- Abendessen: Vegetarische Enchiladas mit leichter Tomatensauce und Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Chiles Rellenos gefüllt mit Käse, serviert mit Salsa Verde (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und tropischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Vegetarischer Taco-Salat mit Salat, Schwarzbohnen, Käse, Salsa und Guacamole (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
- Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Käse-Quesadillas auf Vollkorn-Tortillas mit einer Seite Pico de Gallo (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 22g)
Tag 5
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischer Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillte Portobello-Pilz-Fajitas mit Zwiebeln, Paprika und Vollkorn-Tortillas (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Frische Salsa mit gebackenen Tortilla-Chips (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 4g)
- Abendessen: Vegetarisches Chili mit Bohnen, Käse und Avocado (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Rührei aus Tofu mit Tomaten, Zwiebeln und Spinat (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit Avocado, Orangenscheiben und einem Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
- Snack: Eine kleine Banane (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 27g, Fett: 0,3g)
- Abendessen: Gemüse-Enchiladas mit leichter Tomatensauce und einer Seite mexikanischem Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 22g)
Tag 7
- Frühstück: Vollkorn-Müsli mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 6g)
- Mittagessen: Schwarzbohnensuppe mit einer Seite Guacamole und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
- Abendessen: Tofu- und Gemüsespieße mit einer Seite gegrilltem Zucchini (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
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